오늘의유머 - 저장용

요일		스트레칭(3-5분)	근육운동	복근운동(10분)	유산소 운동(10-15분)
월	가슴		기본 푸쉬업 : 20 X 3set 손바꿔 짚고 푸쉬업 : 20 X 3set 해병대 푸쉬업 : 10 X 3set 발 올리고 푸쉬업 : 20 X 3set 손 올리고 푸쉬업 : 20 X 3set	없음	팔 벌려 뛰기(50회) - 제자리 뛰기(45회) - 오르내리기(40회) - 벽 밀며 뛰기 (35회) 팔 벌려 뛰기(45회) - 제자리 뛰기(40회) - 오르내리기(35회) - 벽 밀며 뛰기 (30회) 팔 벌려 뛰기(40회) - 제자리 뛰기(35회) - 오르내리기(30회) - 벽 밀며 뛰기 (25회)
화	등		등 허리 펴기 : 20 X 3set 두 팔로 가방 당기기 3set (30, 25, 20회) 한 팔로 가방 당기기 : 한쪽팔 당 20회 X 3set 언더핸드 그립으로 좁게 잡고 턱걸이 : 정확한 동작으로 최대한 할 수 있을 때 까지 X 3set 언더핸드 그립으로 넓게 잡고 턱걸이 : 정확한 동작으로 최대한 할 수 있을 때 까지 X 3set	상체들기 : 1세트 30회, 2세트 25회, 3세트 20회. 4세트 15회 상체들기 응용 : 1세트 15회 2세트 12회, 3세트 10회, 4세트 8회	팔 벌려 뛰기(50회) – 제자리 뛰기(45회) – 오르내리기(40회) – 벽 밀며 뛰기(35회) – 엎드려 발 벌려 뛰기(30회) – 엎드려 좌우로 뛰기(25회) 팔 벌려 뛰기(45회) – 제자리 뛰기(40회) – 오르내리기(35회) – 벽 밀며 뛰기(30회) – 엎드려 발 벌려 뛰기(25회) – 엎드려 좌우로 뛰기(20회) 팔 벌려 뛰기(40회) – 제자리 뛰기(35회) – 오르내리기(30회) – 벽 밀며 뛰기(25회) - 엎드려 발 벌려 뛰기(20회) – 엎드려 좌우로 뛰기(15회)
수	어깨와 종아리		양 팔 옆으로 벌리기 : 20 X 3set 앙 팔 옆으로 올리기 : 20 X 3set 상체 숙여 양 팔 옆으로 벌리기 : 20 X 2set 양 팔 끌어 올리기 : 20 X 2set 앞꿈치 모으고 뒤꿈치 들기 : 30 X 3set	머리위로 다리 넣기 : 1세트 30회, 2세트 25, 3세트 20회, 4세트 15회 다리 올리기 : 1세트 30회, 2세트 25, 3세트 20회, 4세트 15회
목	팔(이두 + 삼근)		서서 두팔 굽히기 : 20 X 3set 망치처럼 잡고 양 팔 교대로 굽히기 : 20 X 3set 반대 그립으로 잡고 두 팔 굽히기 : 20 X 3set 머리 뒤로 두팔 펴기 : 20 X 3set 숙인 채로 한 손 펴기 : 한 팔당 15회 X 3set 딥 : 20 X 3set	없음
금	하체와 허리 힙		등 대고 앉아 버티기 : 60sec X 4set 앉았다가 일어서기 : 20 X 3set 다리 넓게 벌리고 앉았다가 일어서기 : 20 X 3set 옆드려 상체 펴기 : 30, 20, 10sec X 3set 옆드려 하체 펴기 : 30, 20, 10sec X 3set 엎드려 동시에 팔다리 들기 : 10 X 3set	상체 뒤틀어 모으기 : 1세트 좌우 각 20회, 2세트 좌우 각 15회, 3세트 좌우 각 12회, 4세트 좌우 각 10회, 5세트 좌우 각 8회 총 5세트 몸 접기 : 1세트 20회, 2세트 15회, 3세트 12회, 4세트 10회	팔 벌려 뛰기(50회) - 제자리 뛰기(45회) - 오르내리기(40회) - 벽 밀며 뛰기 (35회) 팔 벌려 뛰기(45회) - 제자리 뛰기(40회) - 오르내리기(35회) - 벽 밀며 뛰기 (30회) 팔 벌려 뛰기(40회) - 제자리 뛰기(35회) - 오르내리기(30회) - 벽 밀며 뛰기 (25회)