군 제대후에 제대로 운동 하려하는데 헬스장이 주말에는 안 여네요 ㅡㅡ 시골이라 한곳밖에없어서 복학하기 전까지는 다녀야 할거같은데 우선 주 운동 부 운동 으로 나눠서 하는중입니다
월 주운동 가슴 벤치프레스 10×5셋 웨이티드 딥스 12×5셋 인클라인벤치 머신 프레스 10×5셋 인클라인 케이블 플라이 12×5셋 플랫벤치 덤벨 프레스 실패지점×3셋 삼두 클로즈그립 벤치프레스 10×5셋 케이블 풀 다운 10개씩 3드랍×3셋
부운동 복근or등or하체
화 주운동 등 데드리프트 10×3셋 바벨로우 10×5셋 랫 풀 다운 10×5셋 언더그립 시티드 케이블 로우10×5셋 바벨 슈러그 10×5셋 이두 스트레잇바벨컬 10×5셋 덤벨 해머컬 10×5셋
부운동 가슴or복근or다리
수 주운동 어깨 덤벨 프레스 10×5 사이드 레터럴레이즈 12kg 8 kg 4kg 각각 14회 드랍셋 ×3셋 프론트 플레이트 레이즈 20kg 15kg 10 kg 각각 14회 드랍셋 ×3셋 벤트오버 레터럴레이즈 12×5셋 다리 스쿼트 10×5셋 레그 프레스 20 15 12 12 피라미드셋 레그컬 10×5셋 레그익스텐션 10×5셋 부운동 X
목 월동
금 화동
토일 X ㅡㄷㅡ
이런식인데 원래는 부운동 없이 주운동하고 짹 이었는데 그럼 1시간반에서 2시간 정도 걸리더군요 주말에 헬스장이 안열기때문에 평일에 최대한 ㅈㅈ놔야 한다는 생각때문에 부운동도 약하게나마 하고있습니다
문제는 3분할로 하다보니 일주일에 어깨 다리를 확실하게 할수있는날이 하루밖에 없어서요, 다른부위는 몰라도 하체는 자주 해야한다고 하던데 개인적으론 하체보단 어깨나 가슴(※※※) 이 빈약해서 욕심이 나는데 특히 가슴이 다른부위해비해 많이 느려서 부운동 때는 대부분 가슴을 합니다.. 그러다보니 다른부위도 잘 안크는것같고 가슴마저 두달간 성장이 멈췄네요
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