많은 분들이 유산소 운동을 '저강도로 오래' 정도로만 생각하고 계십니다. 하지만 지나친 저강도의 운동은 투자한 시간에 비해 효율이 떨어질 뿐더러 심폐기능이나 관절강화 등의 부수적인 효과를 전혀 얻을 수 없다는 문제점이 있습니다.

당초 '걷기운동'이라는 개념은 지나치게 차만 애용하고 과체중이 50%에 육박하는 미국인들의  보건문제 해결을 위해 미국에서 정책적으로 추진했던 운동 개념입니다. '달리기'는 대부분의 미국인들에게 멀고 먼 세상 이야기이고, 뛰라고 백날 떠들어야 현실성이 없으니 일단 '걷기로도 충분히 운동이 된다'라는 식으로 그들을 차 밖으로 끌어내는 것이 우선이었으니까요. 일단 효율은 접어두고 말입니다.

따라서 어느 정도 운동능력에 도달한 젊은 사람에게 걷기는 유산소 운동으로 적합치 않습니다. 최대심박수는 일반적으로 [210-본인의 나이]입니다만 본인의 안정시 심박수와 종목에 따라 증감이 있습니다. 안정시 60회/분 이내의 동성서맥인 경우 +10~20 정도까지 가능합니다. 

 

보통 지방연소가 본격적으로 개시되는 범위를 최대심박수의 50~55%로 봅니다. 지방연소량을 산출할 때는 비율도 중요하지만 연소 절대량도 함께 감안해야 합니다. 근손실분(단백질 연소분)은 심박수에 별 영향을 받지 않고 5%로 일정합니다. 고강도 유산소시 근손실은 총 연소량의 증가 때문이지 소모 열량대비 손실율의 증가 때문은 아닙니다.

 

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범위1 (최대심박수 50~60%):  탄수화물 10~25%, 지방 70~85%, 단백질 5%. 1시간 320 kcal 소모 

==> 일반인의 산보, 운동인의 빠른걷기 

이 범위는 지방연소비는 높지만 시간당 소모량이 너무 적기 때문에 운동효율이 낮습니다.

범위2 (최대심박수 60~70%):  탄수화물 25~50%, 지방 50~70%, 단백질 5%. 1시간 480 kcal 소모

==> 일반인의 빠른 걷기, 운동인의 가벼운 달리기

이 범위가 신체부담이 가장 적고 효율적인 지방연소범위입니다.

 

범위3 (최대심박수 70~80%):  탄수화물 50~85%, 지방 40~60%, 단백질 5%. 1시간 660 kcal 소모 

==> 일반인의 가벼운 달리기, 운동인의 중간 강도 달리기

지방연소비는 약간 낮아지지만 총 칼로리 소모량이 많기 때문에 역시 효율적입니다.

 

범위 4 (최대심박수 80~90%):  탄수화물 80~90%, 지방 10~20%, 단백질 5%

 ==> 일반인의 중간강도 달리기, 운동인의 고강도 달리기

지방연소비가 급격이 낮아집니다. 지방연소 측면에서는 효율적이지 않지만 심폐기능 발달에 이상적인 범위입니다. 소모열량이 불규칙적이기 때문에 산출이 어렵습니다.

 

범위 5 (최대심박수 90~100%): 탄수화물 85%, 지방 10~15%, 단백질 5%

==>  전력달리기 범위

심폐기능보다는 근력과 순발력 범위입니다. 장시간 운동이 불가능하기 때문에 역시 소모열량 산출이 어렵습니다.

 

< 출처 : The Heart Rate Monitor Book for Cyclists - Sally Edwards 저>

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출처 http://blog.naver.com/kiltie999/70011718161 입니다.