안녕하세요 케이입니다.
저번 홈트레티닝의 대표주자 1편을
너무너무 사랑해주셔서..
2탄을 준비했습니다.
사실 베오베 처음이에요 ㅠ_ㅠ
무한한 영광..
아랫링크는 1편..
설명에 앞서 2편은 제목처럼
케틀벨편으로 준비해봤어요
케틀벨도 집에서 충분히(놓쳤을때 위험은크지만) 할 운동이고
또 헬스장에서도 쓸 수있기때문에 설명을 드려요
중간에 케틀벨을 제외한 운동이있는데
이것도 꼭읽어보세요!!
1. 덤벨 스내치 (Dumbbell snatch)
파워스내치 라해서 바벨로 역도 처럼 턱까지 또는 머리까지 올리는
(이걸 용상 이라고했던가요?)
여튼 비슷한맥락이나 크로스핏 대회영상을보면
바벨 무겁게 껴놓고 가면서 가볍게 쳐올리는거 몇번씩하는행위
이걸 스내치라고하는데 덤벨은 부상염려도 적고(무게가 가볍고)
한손으로 하기때문에 처음엔 어렵지만 정말 좋은운동중 하나입니다.
- 호흡은 무호흡(움직이는순간) 하고 출발점에서 들이마쉬고 내쉽니다.
- 팔의 힘으로 올리는게아니라 몸의 반동으로 쳐올려야하는데..
이게 좀 어렵습니다. 약간 케틀밸 스윙느낌인데 반동을 앞뒤가아닌
상하로 때려 올리는느낌..
-손은 사진과같이 앞으로 둥굴게가아닌 어깨앞을통해 일자로 쭉..
-도착점에선 무게의 반동이 손목에 부담안가게 조심하셔야합니다.
-케틀벨의경우 둥굴게 뒤로 넘어가 손목을 타격하므로 더욱조심!!
(이운동은 트레이너에게 한번 시범을보여달라하세용)
위에 사진이 케들벨 스내치인데
앉은상태에서 시작하셔야합니다.
그래야 코어까지 강하게 들어가고 기립근에도 충분한 자극이되어요
2. 케틀벨 런지
이운동은 뭐.. 구지 설명을 안드려도.. 되겠지요?
3.케틀벨 스쾃
정확한 명칭을 알수는없으나..
1단계 저사진처럼 합니다. 그냥 스쿼트만 직쌀 일어날때도 저모습
2단계 일어날때 케틀벨을 쥔 팔을 올립니다.
어깨에 강한 자극이오도록 또한 스쾃방향성에 반대되도록
케틀벨이 두개라면 더욱좋습니다. 이는 상체 근육협응성 늘려주는 운동이라생각하시면 됩니다.
3. 케틀벨 데드리프트
제가.. 사진을 잘 준비를 못했네요.. 이운동은 여성분만 하시는게 좋습니다
왜냐하면 무게가 전혀 많아지지않으니깐요
연예인이 하는 모습을 한번즘 보셨을 수도 있습니다.
1. 양발로 데드리프트를 하되 양발을 붙이고합니다.
여성분들은 뒤태가 이뻐야하므로 데드리프트시 무릎을 최대한으로 펴서
후면대퇴근과 비복근이 충분히 늘어나고 자극받도록합니다.
이거많이하시면 엉덩이 짱 이뻐지고 (하악)
셀룰과 흐벅진 허벅지살이 만이 딴딱해집니다.
2. 케틀벨 싱글레그 데드리프트
똑같은 데드리프트인데 싱글레그입니다. 남성이하셔도 좋습니다.
남자의하체는 호르몬 분비율과 상응하므로 아.. 빠와!!
- 양발을 붙인상태에서 앞으로 숙이며 한발을 뒤로 올린다 (지지하는발 말고는 몸이 1자로)
많이 내려갈수록 좋다. 단 몸이 좌우로 꺾이면안되고 바닥처럼 수평이되어야함
대퇴주변 소근육들의 협응성과 복근 기립근을 충분히 긴장시켜주는 운동입니다.
(남자의경우는 케틀벨도 괜찮고 덤벨도괜찮음. 너무무거운것은 기피해주세요~)
호흡은 가벼운무게는 가볍게 쉬되 도착점에서는 복부가 압착되므로 무호흡이좋습니다.
케틀벨 하이플랭크 로우
- 케틀벨을 사진과같이 잡고 푸시업자세로 한다 (덤벨로 해도 괜찮습니다.)
- 허리는 항상 일자로 / 허리힘이아닌 복부힘으로 자세를 버티는 연습합니다.
- 로우시 한쪽팔로 버틸때반대쪽 어깨가 그림처럼 너무안올라가게 합니다.
- 이두와 삼두 삼각 승모까지 협응성을 길러주고 외복사근 긴장까지 됩니다.
솔직히 이운동 이름은 잘모르겠습니다.
남한테 시기지도 않았습니다.
단순 제 경험으로만 알려드립니다.
- 양손으로 그림과같이잡습니다.
- 방향은 상관없이 팔만 조금 돌리는것이아닌 그림처럼 팔꿈치가 다 내려오도록 돌립니다.
- 속도는 빠리지도 느리지도 않게 돌립니다.
- 호흡은 하면서 복식호흡으로 해주세요!!
- 할때 팔과 어깨 가 죽어나는줄알았습니다.
케틀벨 스윙
가장 유명한 케틀벨 스윙입니다.
- 사진처럼 숙였을때 허리가 굽히면 안됩니다.
- 햄스트링(허벅지 뒤쪽 근육안쪽에있는 힘줄같은 느낌?) 데드리프트할시 뭔가 쭉늘어나는느낌
- 코어에 힘이들어가고 복근에 힘을주어 올립니다.
케틀벨 스윙하실때 많은분들이 팔힘과 어깨힘으로 올리시는데
복부힘과 엉덩이(허리)로 쳐올리는 느낌입니다. 따라서 승모나 팔의 개입은 최소로 줄여주시고
3번의 설명처럼!! 코어가 관여되고 함께 abs(복부) 에 힘을주어 스핀스핀 롸잇 라운드!
호흡은 아마 쳐올리실때 자연스레 무호흡이되실거에요
강하게 복부를 잡기때문에 내렸을때 호흡하시고 쳐올리실때 참습니다.
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여기서부터 설명드릴 운동은 FLOWIN (플로윈)이란 운동입니다.
헬스장마다 구비된곳이있고 없는곳이있는데.. 이거있으면 할 운동 정~~~말 많습니다.
제가 이것을 구지올린이유는 집에서 장판이 깔려있던 마루가 깔려있던
수건으로 충분히 하실 수 있습니다.
참 애석하게 운동의 이름은 트레이너가 짓는데로 부르기 마련입니다. 저도 이거 기억이안납니다..
- 허리에 KNEE 라고 써진 패드를 깔고 눕는다 (집이면 수건보다 안미끄러운 무언가!!)
- 발에는 foot 라고써진 패드를 깐다 (집이면 수건!!)
- 자세는 복근운동후 스트레칭할때 브릿지 자세를 취합니다.
- 발끝은 사진처럼 살짝쳐올리고..
- 사진에 없지만 저패트를 쭉밀어 몸을 일자로만들되!! 허리가 땅에서 떠있어야합니다.
- 팔로 땅을 잘버텨주되 승모나 목의 개입은 줄이고 코어와 앱스로 잡아주세요
- 후면대퇴가 무너진다면 밀어서 일자로만드는 범위를 줄이세요
이운동은 조금 어려우므로 트레이너에게 한번 보여달라하거나 같이 한번하심을 추천드립니다.
이것도 이름이 생각안나지만.. 저는 A스트레칭이라 불렀습니다.. 생김세가..
- 플로윈을 길게 knee패드에 팔잡고(집이면 안미끄러운것) 발은 foot 패드가 따로있으니 그거끼시고요
- 플랭크 자세에서.. 사정업시 엉덩이를 쳐올린다.. - 기립근과 앱스의 고통을 즐긴다..
플로윈이 헬스장에있다면 마운틴 클라이머 도 여기서할수있고
플랭크자세에서 상체만 AB슬라이드마냥 (윗사진에 반대) 로 하는방법도있고
재활의 방법도 너무많습니다..
근데 저패드 상당히크고 무거워요 성인 여성이 네명 누울정도의 폭입니다.
집에서 구매하거나..하진마시구요..
수건으로도 충분히 가능합니다.
2편은 좀 부족한 설명이많습니다..
복근운동시 호흡을 계속하게되면 호흡이 흉부로 더몰려 아프신분도 있으니
항상 호흡은 스스로 조절하시면됩니다.
몸이알아서 조절한 호흡이내몸에맞는 호흡이라생각하시면 되십니다.
그리고 인바디측정표를 원래 헬스장에서 하셨을때 설명도 못듣고 해서 궁금하신분이계시면
글작성하시고 (인바디가 전부 키와 몸무게 나이까지 다보이게 아주선명하게!!)
댓글로 남겨주시면 설명한번 해드리겠습니다.
