- 워밍업
푸시업 20회 3세트
풀업 10회 3세트
- 메인운동
사이드 레터럴 레이즈
7kg*2 22회 2세트 / 5kg*2 20회 2세트 / 4kg*2 20회 2세트
팔을 살짝만 앞으로 빼서 어깨 전면과 측면이 동시에 들어오도록 운동한다
끝낸 후에는 1분 정도 쉬어준다
프론트 레터럴 레이즈 [EZ바] 10kg 20회 4세트
사이드를 끝낸 후 바로 이어서 진행한다
팔을 앞으로 길게 뻗치듯이 들어올린다
세트 간 15초 이내로 아주 짧게 쉬면서 반복한다
※ 아주 아픔....ㅠ
인클라인 숄더프레스
5kg*2 40회 1세트 / 6kg*2 35회 1세트
7kg*2 30회 1세트 / 8kg*2 25회 1세트
10kg*2 20회 1세트 / 5kg*2 40회 1세트
이것도 프론트를 끝낸 후에 쉬지 않고 바로 해줘야 합니다
측면을 주로 쓰기 때문에 앞서 한 운동의 영향을 받지 않습니다
무게를 올려가면서 반복횟수를 5회씩 줄여나간다
후반 8kg, 10kg, 5kg 3세트는 쉬지 않고 연결해서 바로 해주면 됩니다
프론트 끝내고 정신없이 5kg 들고 반복하는데,
몇 개 해야 하는지 트레이너쌤이 말을 안 해줍니다...ㅠ
한 20개 넘어가니까... 40개만 하면 된다고....ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
이제 이런 거 시킬 때는 미리 말을 안 해줌...
미리 말하면 안 할거 같다면서....ㄷㄷㄷ
매번 눈치싸움이....ㄷㄷㄷㄷ
사이드 레터럴 레이즈
4kg*2 23회 4세트 [무휴식]
경추부분만 앞으로 살짝 숙여준다
저중량 덤벨로 팔을 완전 옆으로 펼치듯이 들어올려준다
한 세트가 끝나면 덤벨을 땅에 한번 쿵 찍고 올라와 바로 이어서 한다
무리하게 높이 들 필요는 없다
오늘 어깨운동에 하이라이트 입니다
이걸로 참 된 지옥을 맛볼 수 있습니다...ㄷㄷㄷ
찌릿한 느낌이 어깨에서 출발해서 머리를 한 방 치는 느낌이 듬....ㄷㄷㄷ
덤벨을 놓지 않고 쿵 찍을 때, 어깨 긴장이 풀려서
10-15초 정도 쉬는 거랑 비슷한 효과를 낸다고 하네요
어깨에 자극을 계속해서 주는 게 포인트!!
참고 다 해내면 어깨가 보기 좋게 만들어집니다!
랫풀다운 [오버그립]
35kg 20회 5세트
어깨운동을 끝낸 후 2-3분 충분히 쉬어준 다음 진행한다
랫풀다운은 어깨후면도 같이 먹도록 해주면 됩니다
백 익스텐션 [맨몸]
25회 4세트
랫풀다운 [오버그립]
30kg 23회 2세트
요즘 전보다 통증을 잘 참아서
운동의 결과가 좋은 거 같네요ㅎ
할 때는 정말 괴로워서 '이걸 왜 하고 있지'라는
생각이 많이 많이 들지만 다 하고 나면
뭔지 모를 기쁨이 차오릅니다ㅎㅎ
그리고 지름의 기쁨도 함께!!!
그럼 오늘도 득근하는 하루 되세요!!
