1. 불면증이란
제가 여기서 다루는 불면증은 간단하게 말하면
심리적인 이유로 한달 이상 잠을 들지 못해서
일상생활에 지장을 초래하는 경우를 말합니다
전문적인 용어로는
종류로 보자면 입면수면장애이고
기간으로 따지자면 만성불면증입니다
원인으로 따지자면 심인성 불면증이고
이차적 불면증이긴 하지만 정신병이나 신체적 이유가 아니라
주로 우울증을 동반한 경우를 말합니다
2. 불면증은 위험한 병입니다
당신이 이 글을 보는 순간에도
3초당 한명이 자살을 시도하고 있고
슬프게도 40초마다 그 시도가 성공하고 있습니다
치사율이 높으면 위험한 질병이라고 생각합니다
한국인은 OECD 중에 자살률이 가장 높고
암과 뇌혈관질환 심장병에 이어
가장 많은 한국인의 목숨을 앗아가는 것이 자살입니다
자살한 사람이 80퍼센트는 정신병이나 우울증을 앓고 있고
다시 그들의 80퍼센트는 불면증에 시달리고 있습니다
불면증은 우울증과 친구입니다
진화심리학적으로
고대의 인류는 야생동물이나 적의 습격이 있을 경우
혹은 무리에서 이탈해서 혼자 공격을 받을지도 모르는 경우
잠이 오지 않는 것이 생존에 더욱 도움이 됩니다
즉 고독하거나 스트레스를 받거나 우울하게 되면 잠이 오지 않습니다
또한 불면증이 만성화되면
마음대로 잠을 이루지 못하고 일어나도 무기력하고 따라서 더욱 우울해집니다
불면증과 우울증은 서로 맞물려서 더욱 심해지는 악순환의 고리라고 보시면 됩니다
잠이 오지 않으면 다른일을 하면 되지 않느냐라고 말하시는 분도 있겠지만
우선 쉬어야 할 시간에 쉴 수 없다는 것이 신체적으로나 심리적으로 힘든 일이고
잠을 이루지 못할 정도의 심리상태로 공부나 일을 한다는 것은 더욱 어려운 일입니다
3. 불면증은 밤보다 낮이 중요합니다
인터넷에 돌아다니는 방법들 중에 유용한 것도 있지만
제가 다루는 불면증의 범주는
우유를 마신다거나 평안한 음악을 듣는다거나 아로마향을 듣는 방법등이
애초에 전혀 통하지 않는 사람들을 대상으로 하는 겁니다
밤에 잠들기 위해서 가장 중요한 것은 밤에 무엇을 하느냐가 아니라
낮에 무엇을 하느냐입니다
시간순서대로 한번 써보겠습니다
물론 이 모든 것들을 지키는 것은 현실적으로 불가능하고
몰라서 안하는 것이 아니라 알아도 못하는 분들이 많을겁니다만
우선 최적의 상황을 적어보겠습니다
우선 6-8시 사이에 시간을 정해놓고 일어납니다
잠은 잠자리에 드는 시각이나 잠들어 있는 시간보다
일어나는 시각이 가장 중요합니다
아침을 먹고 가볍게 밖에 나가서 20분 이상 산책을 합니다
아침을 먹게 되면 위가 움직이기 시작하고
지금이 아침이라고 몸이 기억하게 됩니다
햇빛을 받으면서 산책을 하게 되면
이 또한 몸이 지금이 아침이라고 기억하게 됩니다
단순한 이 두 가지가 엄청나게 중요합니다
낮밤이 뒤바뀐 사람은 기왕이면 해가 뜰때까지 기다렸다가
가볍게 산책을 하고 잠을 자봅니다
이것이 반복되다보면 낮잠이 더 이상 안 올겁니다
저는 아침에 막 일어났을 때와
어느정도 햇빛이 강렬한 8 이후에 두번 다 산책을 나갑니다
커피는 12시가 지나면 가급적 마시지 않습니다
커피 콜라 담배 등은 모두 불면증을 유발합니다
낮잠은 안자는것이 좋지만
꼭 자야한다면 12시에서 4시 정도에 30분 이하로 해주시는 것이 좋습니다
그리고 햇빛을 받으면서 운동하기
우리는 근육이나 살을 빼기 위한 운동이 아니기 때문에
날마다 하는 것이 좋지만 시간이 없다면 일주일에 서너번이라도 합시다
길 필요도 없습니다 30분에서 1시간 정도
가볍게 땀을 흘릴 정도로 해주시면 되고 단순히 걷기만 해도 됩니다
물론 열심히 하면 더 좋습니다
한 지인은 지독하게 불면증에 시달리다가 약을 끊고
휴가를 낸 후에 한달동안 날마다 아침부터 저녁까지 8시간 이상 등산을 했습니다
이분은 당연하게도 약도 끊었고 불면증도 사라졌습니다
하지만 잠들기 3-4시간 전에하는 운동은 좋지 않으며
근육을 만들기 위한 무리한 운동도 몸을 각성상태로 만들기 때문에 좋지 않습니다
그리고 이것도 중요합니다
침대에서는 잠만 잡니다
사람의 몸은 주위 환경에 익숙해집니다
화장실만 가면 담배가 피고 싶거나
집에만 오면 마음이 불안해진다거나
특정한 카페에만 가면 기분이 평온해진다거나 하는 경우들이 그렇습니다
침대에 누워서 스마트폰 하시는 분들 많을텐데
침대는 반드시 밤에 잠을 잘때에만 눕습니다
낮에도 가급적 침대 아니라도 눕지 않는 것이 좋지만
누울 경우에도 침대는 피합니다
잠들기전에 컴퓨터를 하거나 TV를 켜놓고 잠드는 것도 좋지 않습니다
인공적인 불빛은 수면도 방해하고 사람을 더욱 우울하게 만듭니다
잠들기전에 책을 보라는 말도 있던데
제 생각에는
우선 책을 읽게 되면 게임이나 TV를 볼 때보다 두뇌를 사용합니다
사람은 두뇌를 사용할때에도 운동을 할때의 30퍼센트 정도의 에너지 소모합니다
게다가 눈을 피로하게 만들어주고
잠을 자야한다는 압박감 외에 다른 생각에 몰입하게 해줍니다
실제로 실험결과 당신은 반드시 잠을 자야한다라고 말해주는 참가자보다
당신은 굳이 잘 필요가 없다고 만든 참가자들이 더 수면을 빨리 이루었습니다
그리고 스마트폰을 하는 것보다
멍하니 아무생각없이 어두운 허공을 응시하는 것이 잠이 더 잘옵니다
잠이 오지 않을 경우에 대비해서 계획을 세워놓습니다
최악의 상황은 이렇습니다
잠을 자야하는 순간에 잠이 오지 않게 되면
심리적으로 초조하고 우울하고
한두시간 침대에 있다가 일어나니 배도 고프고
(밤에 무엇인가를 반드시 먹고 잠드는 것 또한 야식증후군이라는 일종의 병입니다
이것 말고도 병명이 있는데 지금 이름이 기억나지 않네요
심리적인 공허감을 음식으로 대신 채우는 겁니다
이것 또한 불면증과 악순환을 지속시켜주는 친구입니다
밤에 먹게 되면 더욱 잠이 안오게 되고 아침을 거르게 되는데다가
야식을 건강식단으로 챙겨 먹을리는 없으니
살만찌게 되고 사람을 무기력하게 만듭니다)
배는 고픈데 뭔가를 먹으면 안 될 것 같고
가만 있자니 잠은 안오고 우울한 생각만 들고
운동이나 공부를 하자니 몸이 피곤하고
그렇다고 티비나 컴퓨터를 하자니 잠이 더 안 올 것 같고
가만있어도 초조하고 뭔가를 해도 초조하고
그렇다고 무엇을 해야 할지도 모르겠고
말 그대로 미칠 것 같은 상태에 진입하게됩니다
계획은 가령,
오늘 10시에도 난 잠이 오지 않으면
방청소를 하고 동네 한바퀴를 돈 후에 목욕을 한다
그래도 잠이 오지 않으면 책을 읽으며 밤을 새겠다
배가 고프면 미리 준비한 과일을 먹고 참겠다
특히나 우울증을 동반한 분들에게
밤이되고 잠이 안오는 그 순간에는
판단력이 흐려지고 명확하게 생각을 할 수가 없습니다
따라서 미리 계획을 세워두고 잠이 오지 않으면
심리적 초조함없이 계획대로 하시면 됩니다
오늘 못자면 내일 다시 시도해보면 됩니다
불면증도 조금씩 천천히 오랜 시간을 들여나가야 고치는 병입니다
고치는 비법이 어려운 것이 아니라
쉬운데 지속하기가 어려운겁니다
그리고 더 추가하자면
대인관계와 만족감도 중요합니다
생일날 혼자 집에 있는 사람보다
친구를 만나고 즐겁게 놀고 온 사람이 당연히 잠이 더 잘옵니다
(고독감과 불면의 상관관계는 최근 실험으로 입증되었습니다)
그리고 날마다 기계적으로 일만 하는 사람보다
조금이라도 시간을 내어 자기 자신을 위해 취미를 하거나
뭔가 글을 써서 흔적을 남기는 소위 보람이 있는 하루를 보낸 사람이
당연히 잠이 더 잘옵니다
그 외에
인터넷에 돌아다니는 밤에 잠오는 방법들 하시며 됩니다
그리고 누워서 하는 명상이나 단전호흡도 있습니다
찾오보고 한번 따라해보세요
이것도 상당히 도움됩니다
하지만 다시 강조합니다
밤에 잠들기 위해서는 밤의 순간이 아니라
낮에 어떻게 하느냐가 더 중요합니다
4. 수면제
미리 밝히자면
저는 수면제를 장기 복용하던 친구가 자살로 생을 마감했습니다
말하자면 길어지지만 친구는 자신의 의지대로 자살을 한 것이 아닙니다
수면제 부작용을 경고하지 않은 의사로 인해 타살 당한겁니다
그전에 기억상실 상태에서 스스로 자살 시도를 한 것을 알고
무서워서 울었던 아이입니다
좋은 의사가 더 많고 저보다야 의사에게 가서 상담 받는 것이 더 도움됩니다
하지만 솔직히 말하자면
저는 정신과 의사 생각하면 욕부터 나옵니다
제가 비전문가라는 이유로 그 친구의 삶에 정신과 의사보다
더 깊숙히 개입하지 않은 것이 통탄스럽습니다
"그 의사XX는 돌팔이니까 약 끊고 내말 들어"
라고 입밖으로 내뱉지 않고 지켜만 본 것이 그토록 후회됩니다
따라서 여러사람이 보는 글이기에
객관적으로 쓰려고 노력하겠지만 온전히 객관적일 수 없다는 점을
알아두시고 읽어주시길 바랍니다
수면제에 대해 우울증에서도 말했지만
간단하게 다시 말해보자면
중독성과 부작용이 엄청난 진통제 정도라고 보시면 됩니다
다리가 아픈데 축구 시합을 꼭 뛰어야 할 선수는 진통제를 맞고 나가면 됩니다
하지만 그 상태로 계속해서 훈련을 받을 수는 없습니다
아프다는 것은 그 부위가 회복하도록 자극을 주지 말아달라는 신체의 신호입니다
진통제가 있기 때문에 이것을 무시해버리게 되면
상처는 더욱 덧나고 더욱 아프게 되고 진통제는 더 많이 사용해야 되고
그러다가 결국 다리는 못 쓰게 되고 말겁니다
수면제에만 의지하게 되면 결국 평온한 잠은 영원히 이루지 못합니다
게다가 수면유도제가 아닌 슈면제는 모두 향정신성의약품입니다
소위 마약이고 모두 중독성을 가지고 있고
부작용도 제가 본 것만 말하면 엄청나게 살이 찌게 되고
잠을 자고 개운하지 않고 일어나도 무기력해지고
밤에 단기기억상실이나 충동적 행동 그리고 자살까지 시도하게 됩니다
하다못해 우울증약은 그 자체로만 어느정도 치료효과가 있습니다
조울증의 경우 상담보다는 단기간에 집중적인 약물치료로 나을 수도 있습니다
하지만 수면제는 말 그대로 진통제입니다
(물론 이건 은유적 표현입니다)
이점을 명심하고 복용하셔야 합니다
이미 엄청난 돈을 벌이고 있는 제약회사가
왜곡을 하면 했지
수면제의 부작용에 대해 연구를 할 필요도 없고 이유도 없고
자본이 받쳐주지 않으니 연구자들도 굳히 하려고 하지 않습니다
그럼에도 불구하고 수면제의 부작용은 어느정도 널리 알려졌다고 생각합니다
본인이 할 수 있는 생활습관과 잠을 들기 위한 노력들을 모두 행하는 상태 내에서
잠을 자기 위해 단기적으로 수면제를 먹어야 하는 것이지
절대로 약 자체에만 의존하면 안됩니다
5. 나
저는 비전문가입니다
전공은 비평이고 취미는 타로상담입니다
심리비평을 공부하긴 했지만
전문적으로 임상의학이나 임상심리학을 상담 등을 배운적은 전무하고
개인적인 관심의 차원에서 책이나 논문을 조금 본 것이 전부입니다
다만
통계들의 경우 기억이 나지 않아서 숫자가 조금 오차가 있다거나
스트레스 우울감 우울증은 엄밀히 다른 말인데 조금 비슷하게 썼다거나 하는 등을 제외하면
위에 쓴 내용들은 상황논리나 저의 추측이 아니라 대부분 책 통계 논문 각종실험에서 입증된 사실들을
쉬운말로 풀어 쓴 것들입니다
비전문가라고 항상 강조하면서 글을 쓰는 이유는
한국은 정신적인 문제들에 대해 굉장히 소흘합니다
가정폭력 보복범죄는 한국사회에서는 답이 전혀 없고
히키코모리도 자살 우울증 등은 그냥 이상하거나 미친사람들로만 치부하고
거의 가족과 본인의 책임입니다
성폭행 가해자보다 피해자가 사람들의 시선을 두려워하면서 살아야됩니다
국가적인 재난이나 신문에 대서 특필되는 범죄사건이 일어나도
피해자들의 심리상담이나 트라우마 치료조차 제대로 되지 않습니다
도움이 손길은 너무 멀고 편견의 시선은 너무 가깝습니다
그래서 저라도 도움될까 싶어서 끄적여보는겁니다
한국이 괜히 자살률이 1위가 나오는 것이 아닙니다
과도한 노동같은 원인 때문만이 아니라
심리적인 문제들에 대한 소흘함 때문이라고 저는 생각합니다
고민이 있고 힘들다는 사람들의 대화를 듣고 대답해주다면
어느샌가 같은 말들을 되풀이하고 있던 저를 발견했습니다
그래서 항상 자주해주던 대답들을 여기 올려봅니다
카톡은 hpbabo82
저는 명왕성에 살고 있는 300년 살아온 외계인이고 성별은 중성인데다가 비전문가입니다
누구도 만날수는 없고 상담과 치료는 해주지 못하지만
고민을 들어드릴 수는 있습니다
댓글로 메일주소 물어보신 분 늦게 대답해서 죄송합니다
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