일단 헬스장 도작하면  

  런닝머신 10분. 6.5km/h 로 걷고요
 
잠시 스트레칭 하고  바벨스쿼트 60kg 10번씩 10회 매일 합니다  

 그리고 하루는 가슴. 하루는 어깨. 하루는 팔
 
가슴은 보통 바벨 30kg 10번씩 3세트정도 

  마무리는 걷거나 10km/h로 뛰는거 30분
 
 이걸 주 2-3회 합니다 

  많으면 3-4회 해요

 하루에 한시간 반에서 두시간 운동이 되네요

 이 외에 컨디션 좋으면 플랭크 하루이틀 정도 추가하고요

 별도 식이조절 없이 이렇게 운동을 하는데 이렇게 하면 어떤가요?

 지금은 186에 88kg 입니다  

1-2kg 전후로 살이 빠졌다 쪘다를 반복하네요