1. 시작
시작 몸무게 : 77.6kg, 168cm, 남
- 식이 조절 시작
- 매일 아침을 닭가슴살 100g과 샐러드로 통일
- 매일 아침 일어나서 몸무게 측정(볼일 보고 아무것도 먹지 않은 상태에서)
- 점심은 평소에 먹던 것에 절반, 혹은 2/3만 섭취, 가능하면 닭가슴살 100g과 샐러드
- 저녁은 먹지 않음(무조건 하루에 2끼)
아래 사진은 매일 아침마다 먹는 식단
가끔씩 물릴경우엔 소스를 곁들여 먹음
2. 운동
유산소: 10분 걷기 - 5분 뛰기 - 10분 걷기 - 5분 뛰기 - 10분걷기(총 40분)
무산소: 어깨, 등, 가슴을 3일씩 돌아가며 한 운동에 3~4가지 운동, 복근운동은 매일
처음 운동을 시작할 때는 힘들어 죽지만 이제 몸이 적응하여 유산소는 가뿐함
무산소는 몸이 적응을 한다고 느꼈을 때 kg을 늘림
(근데 정작 골격근량은 늘지 않음)
3. 인바디측정
다이어트 시작 2주 후, 기본적인 자세가 잡혔다고 생각되어 인바디 측정 시작
인바디 측정시작시 몸무게 72.4kg
첫 번째 기록에서 1, 2, 3, 4주차 기록을 남기고
5주차까지 올리려 했으나 트레이너 제재로 실패
오늘 다른 트레이너한테 몰래 잰 결과를 비교
원래 계획은 12월 말에 두 번째 기록을 적으려 했으나
인바디 결과를 보고 기분이 좋아져 앞당겨서 쓰게 됨
최초 인바디 측정 값
- 전형적인 운동을 하지 않는 사람에게 나타나는 C형 인바디 값
현재 인바디 측정값
체중
72.4 → 70.1 → 68.7 → 66.6 → 65.2 → 64.1
골격근량
31.4 → 31.2 → 31.1 → 30.3 → 31.1
체지방량
17.1 → 15.1 → 13.9 → 12.9 → 9.2
체지방률
23.7 → 21.5 → 20.3 → 19.3 → 14.3
4. 인바디 분석
- 체지방량은 꾸준히 감소
- 3주차 → 4주차로 넘어가는 기간에 골격근량이 급감했으나 다시 회복
- 저번주 월요일, 식욕을 참지 못하고 하루에 3천칼로리를 넘기는 음식을 섭취
- 다행히 3일 뒤, 체중을 본래로 돌리는 데에 성공
- 인바디 값이 C 모양 → D모양으로 바뀜
- 체지방량이 10kg 아래로 들어감
5. 운동 초기와 달라진 점
- 몸무게감량: 77.6kg → 64.1kg
- 근력은동 각 10회, 3세트 규칙을 각 12회, 5세트로 늘림
- 무산소 운동간 한도 kg수 증가
- 윗몸일으키기 100회를 없애고 머신을 이용한 상복근 위주 운동
- 유산소 40분이 가뿐함
- 체지방량(kg)이 드디어 10kg 내외로 진입!
- 다이어트 중 근손실은 거의 없음
- 운동하는 형님 말로는 다이어트하면서 근력을 증가시키며 체지방을 감소시킬 순 없다고 함
- 유지하는 것이 가장 좋은 방법인데 근력이 유지가 되어 기분이 좋음
6. 현재
- 근데 오늘 과자를 많이 먹음
- 내일 아침 몸무게가 두려움
- 그래도 체지방량이 10kg 내외로 들어가고 C → D 모양으로 바뀌어 기분이 매우매우 좋음
- 시험기간인데 운동하고 와서 이 글을 쓰고 있음. 망함.
- 내일이 시험임
- 심지어 전공이 2개임
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