워밍업 걷 5분  
워밍업 맨몸스쿼트 12×5   

*벤치딥스 무릎 팔 직각  
12 12 12 12 12 / 8(+4) 9(+3) 10 9(+3) 7(+5) 

 #대기대기# 
레그익스텐션 5kg 12×7, 10kg 12×3   

*스쿼트 20kg봉 12*2 
+5kg 12*1 
+10kg 12 11 12 12 12 / 12 12 11 12 12

*풀업  
발보조풀업 10 10 8 10 5 / 7 6 5 5 5 3 3 
렛풀다운 20kg 13×5 
매달리기연습 총 8분

 - 총 약 120분 소요  
(대기시간이 꽤나 차지할듯ㅠㅋㅋㅋ) 

 걷10분