하체
스쿼트
35 55 75 95 75 75kg 8~12회
맨몸런지
한쪽 다리 50회씩
레그프레스머신
80 90 100 110 100kg 12회
레그익스텐션머신
50 60 70 70 60kg 12회
레그컬머신
30 35 40 35 35kg 12회

어깨
숄더프레스머신
45 50 60 50 50kg 12회
덤벨숄더프레스
10 12 14 12 12kg 12회
사이드레티널레이즈
7 7 8 8 7kg
프론트레이즈
7 8 9 8 8kg
케이블프론트레이즈
15 20 15 15 15kg 12회
덤벨로(어깨후면집중)
6 7 8 7 7kg 20회

마무리걷기 30분

끝