- 워밍업
푸시업 20회 3세트
풀업 10회 3세트
바벨 스쿼트 20kg 20회 1세트
- 메인운동
바벨스쿼트 [하프] 40kg 25회 4세트
무릎 부상 방지를 위해, 바벨스쿼트 70kg 이상 수행할 수 있을 때 할 것
발은 11자 어깨너비 정도로 해서 자세를 잡는다
상체를 앞으로 기울려 준다
엉덩이 힘으로 앉았다가 일어선다
시선은 살짝 아래를 향한다
하프 스쿼트는 할 때마다 지옥이 펼쳐지는 듯...ㅠㅠ
첫 세트는 그래도 무난하게 하다가 이어지는 세트에서는
엄청난 통증과 어지럼증, 피곤함이 몰려옴 ㄷㄷㄷㄷ
바벨스쿼트 [풀] 40kg 25회 2세트
발은 8자로 골반너비보다 조금 더 넓게 벌려서 자세를 잡는다
풀 가동범위로 조금 빠르게 진행한다
레그 프레스 75kg 20회 1세트 / 85kg 20회 4세트
발 모양은 11자로 간격을 좁게 해서 발판 윗 부분에 발을 놓는다
뒤꿈치에 힘을 실어서 밀어준다
엉덩이에 자극 받는 지점까지 최대한 내려준다
바벨 런지 20kg
[각 20회 + 18회 + 16회 + 14회] 무휴식 1세트
안 쉬고 계속 해야 하기 때문에 시작하기 전, 2-3분 정도 충분히 쉬어준다
무릎이 바닥에 닿을 때까지 뒷다리를 내려준다
엉덩이에 최대한 자극을 주기 위해 다리를 최대한 편다
이건 진짜 힘들었............ㅠ
거의 중간 정도 갔을 때, 오른쪽 종아리에 쥐가 나서 벌벌 떨면서 함ㅋㅋㅋㅋ
목은 타들어가고, 허벅지는 아파죽겠고, 또 머리는 어지럽고,
속도 뒤집어진 것 처럼 오바이트가 쏠리는 느낌 참기가 어려웠음...ㅠ
몸 상태를 봐서 하나 더 해야 하는데...
이것만으로 충분히 털린 상태라..요기까지만ㅋㅋㅋ
진짜 여기서 더 하면 토할 것 같았음...
그리고 30분 동안 헬장에 누워서 회복을.....
근력 위주로 하다가도 이런 식으로 한번은 해줘야 한대서 하다가 조상님 볼 뻔ㅋㅋㅋ
그럼 주말 잘 보내시길 바래요~_~
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