- 워밍업
푸시업 20회 3세트
풀업 10회 4세트
맨몸 스쿼트 20회 2세트
- 메인운동
케틀벨 와이드 스쿼트
12kg 25회 2세트 / 16kg 25회 2세트 / 20kg 25회 2세트
발 끝이 180도가 되도록 벌려준다
상체를 앞으로 숙이지 말고 세운다
내전근의 자극을 받으며 그대로 앉는다
일어설 때는 외측광근에 힘을 준다
볼 스쿼트 3kg 20회 5세트
발 모양은 8자로 해서 풀스쿼트로 앉아준다
운동 파트너가 있다면, 메디신 볼을 주고받으면서 스쿼트를 해도 됩니다
꾸준히 운동해오신 분들은 여기까진 크게 무리없이 진행이 가능합니다
워밍업 수준으로 가볍게 하는 이유는 무릎을 최대한 풀고
다음 껄 하기 위해서 ㄷㄷㄷ
바벨 점프 스쿼트 15kg 20회 4세트
점프 스쿼트가 익숙하지 않으면, 살짝만 점프해주면 됩니다
Side to Side 점프 스쿼트 45초 5세트
세트 간 쉬는 시간은 15초로 한다
오늘 하이라이트인 사이드 투 사이드 점프 스쿼트입니다
이걸 하기 위해서 앞에서 준비한 것...ㄷㄷㄷ
하기 전에 충분히 무릎을 풀어줘야 부상을 당하지 않습니다
이거 첫 세트는 어떻게든 버텼는데,
그 다음 세트부터는 내측광근이 터질 듯이 아픕니다ㅠ
거기다 100m를 전력질주한 것 처럼 숨이 차오릅니다
다리는 아프고, 땀은 비오듯이 나면서, 숨 쉬기가 힘든....
맨몸 운동이지만 엄청나게 강도가 강합니다...
이거 왕복 20개 하는 게, 일반 스쿼트 100개와 운동량이 비슷하다고 하네요 ㄷㄷ
레그 익스텐션 36kg 20회 2세트
뭉쳐있는 대퇴사두근을 레그익스텐션을 이용해서 풀어줍니다
같이 운동한 동생은 오늘도 끝나고 말이 없습니다
사선을 혼자서 몇 번이나 넘었나 봅니다 ㅋㅋㅋ
저도 너무 힘들어서 괴성을 지르면서 했는데...
충분히 이해가 가는.....
그럼 편안한 주말 보내세요!!ㅎㅎ
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