- 워밍업
풀업 10회 3세트
푸시업 20회 3세트
핼스장에 체중계가 생겼어요!!!
그래서 3개월만에 한번 재봤습니다!!!
작년 7월에 비해 4키로 증가!!!
벌크업이 제대로 됐네요ㅎㅎㅎ
덕분에 풀업이 어려워졌지만...ㅠ
- 메인운동
벤치프레스 [프리]
50kg 20회 2세트 / 40kg 25회 2세트
30kg 30회 2세트 / 20kg 35회 1세트
벤치프레스 개인 맥스치부터 무게는 10kg씩 낮춰고, 횟수는 5회를 늘려가며 진행한다
다음 세트를 위해서 2분 정도 충분히 쉬어준다
만약 목표 개수를 다 채우지 못 할 경우, 15회/10회 이런 식으로 나눠서 진행한다
벤치는 한계치에서 깔릴까봐 무서움ㄷㄷ
그리고 마지막 세트는 빈 바로 35회 딱 한번만 해주면 된다고 합니다
무리하게 진행할 경우 가슴근육이 풀려버리기 때문에
한번만 해주는 게 좋다네요
케이블 크로스오버 10kg*2 22회 4세트
이완시에 팔꿈치를 90도로 만들면서 들어올린다
수축할 때는 팔을 1자로 쭉 뻗으며 가슴 가운데까지 힘을 실어준다
버티컬 프레스
43kg 15회 1세트 / 36kg 15회 1세트
30kg 15회 4세트
바 가운데를 오버그립으로 잡고 반복한다
마지막 4세트는 20-30초 정도 아주 짧게 쉬면서 반복한다
집중해야 할 부위는 바로 여기!
[벤치프레스 [스미스] 40kg 18회 + 인클라인 푸시업 15회] 무휴식 3세트
스미스 벤치에서 잡았던 너비대로 인클라인 푸시업도 진행한다
인클라인 푸시업을 할 때는 상부가슴이 바에 닿도록 자세를 잡는다
폭풍처럼 몰아치듯이 여기까지 진행했더니
팔에 힘이 거의 다 빠짐..ㅠㅠㅋㅋㅋㅋㅋ
가볍게 했던 벤치가 너무 무겁게 느껴져서 혼났네요 ㄷㄷ
거기다 인클라인까지 같이 하니까 마지막 세트는 ...절래절래...
1분 휴식
[EZ바 컬 10kg 25회 + 케이블 푸시다운 25kg 25회] 무휴식 3세트
EZ바 컬을 할 때는 상체를 앞으로 숙여준다
그리고 팔꿈치를 약간 앞으로 빼서 들어올린다
케이블 푸시다운과 함께 슈퍼세트로 진행한다
케이블 푸시다운은 바 중간을 오버그립으로 잡고 진행한다
가슴 운동을 하고 난 뒤에 팔 운동을 할 때
상체를 살짝 숙여서 해주면 가슴까지 같이 자극이 들어옵니다
예쁜 가슴을 만들기 위해서는 꼭 지켜줘야 한다네요 ㄷㄷㄷ
오늘은 예정대로 운동한 모든 부위가 다 잘 나온 듯 합니다ㅎㅎ
그럼 오늘도 열심히 들어봐요!!
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