- 워밍업
푸시업 20회 3세트
풀업 10회 3세트
- 메인운동
오늘 운동의 목표는 전체적인 어깨 사이즈 증가와
후면 등라인을 만들기 입니다!
어깨 후면근육과 등근육이 이어져서
좀 더 아름다운 백라인이 완성됩니다
시작부터 트레이너님이 6kg 두 개 가져오랍니다
무게로 봐서 역시 프레스부터 시작하네요
스탠딩 숄더프레스
6kg*2 20회 3세트 / 8kg*2 20회 3세트
복부에 힘을 강하게 주고 중심이 흔들리지 않도록 할 것
허리에 부담이 많이 갈 수 있으니 고중량이라고 느껴지면 중량벨트를 착용할 것
숄더프레스[변형] 8kg*2 20회 5세트
숄더프레스 기본 자세를 잡는다
덤벨을 90도로 살짝 꺽으면서 들어올린다
너무 많이 꺽게 되면 손목에 부담이 갈 수 있으니 살짝만 돌려준다
아놀드 프레스의 변형이라 생각하시면 됩니다
그리고 이걸 다하고 나면 어깨가 작아보일 겁니다
어깨가 작아보이면서 동그랗게 튀어올라 왔다면 성공!
처음 해보는 동작인데, 꽤 자세가 괜찮았는지
"어...이렇게 잘 하면 안 되는데..안 힘들어요??"라고 놀라는 트레이너님ㅋㅋㅋ
예전의 내가 아니다~~~아!!ㅋㅋㅋ
이렇게 어깨를 만들었으면 이제 양 옆으로 늘려주기 위해
사이드 레터럴 레이즈로 넘어가면 됩니다
사이드 레터럴 레이즈
3kg*2 20회 3세트 / 5kg*2 20회 3세트(보조) / 7kg*2 20회 3세트(보조)
팔을 앞으로 빼서 어깨 전, 측면이 먹도록 한다
쉬는 시간은 30초내로 짧게 가진다
5kg으로 할 때는 넓게 펼치듯이 들어주면 됩니다
처음에 이게 무슨 말이에요 물으니까
어깨가 빠지는 것처럼 하랍니다..-_-;;;
트레이너님만의 느낌으로 설명한 듯 한데...
덤벨을 옆으로 던지듯이 올려주니까 맞다고 합니다
나머지 무게는 그대로 들어올려주면 됩니다
프론트 레터럴 레이즈
5kg*2 15회 '쿵' 15회 '쿵' 15회 '쿵' 15회
15회 반복 후, 덤벨을 땅에 쿵 찍고 바로 이어서 진행한다
벤트 오버 레터럴 레이즈
5kg*2 25회 '후~훅' 25회 '후~훅' 25회 '후~훅' 25회
팔꿈치를 펴서 덤벨을 들어준다
25회 반복 후, 심호흡 두 번하고 바로 이어서 진행한다
벤트 오버 레이즈 하고 나니까 3kg 들고 와서 바로 앉으랍니다
그리고 바로 이어지는 어깨 3종....ㅠ
눈물, 콧물 다 쏟으면서 마무리를...
몸 잘 만드시는 분들 보면 진짜 존경스러움...ㄷㄷㄷ
[시티드 숄더 프레스 22회 + 사이드 레터럴 레이즈 25회 + 벤트오버레터럴 레이즈 25회] 3kg*2 1세트
사이드 레터럴 레이즈는 상체를 40도 정도 세워서 진행한다
어깨 할 때마다 버릇이 있는데, 너무 힘들고 아프면 눈을 감아버림 ㅋㅋㅋ
눈 감을 때마다 힘 빠진다고....눈 떠라 그러는데...정신이 없었....
다게님들은 운동할 때 습관적으로 하는 행동이 있나요??ㅋㅋ;;
어쨌든 다 끝나고 몸을 보면 후면 어깨에 라인이 하나 깊게 새겨져 있을 겁니다!
카메라가 구려서 제대로 찍히지 않았네요...ㅠㅠ
암튼 해보면 효과를 알 수 있으실듯...ㄷㄷㄷ
그나저나 사진을 보니 곧 다이어트 해야 할 거 같네요ㅠㅠㅋㅋ
그럼 오늘도 득근하는 하루 되시길 바랍니다!
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