- 워밍업
푸시업 20회 3세트
풀업 10회 3세트
- 메인운동
시티드 숄더프레스
7kg*2 20회 2세트 / 9kg*2 20회 1세트
10kg*2 20회 1세트 / 12.5kg*2 15회 1세트
15kg*2 15회 1세트
인클라인 벤치에 엉덩이를 붙이고, 허리는 띄워서 앉는다
90도 되는 지점까지 내려주고, 그대로 들어올리면서 반복한다
운동속도는 조금 빠르게 진행한다
시티드 밀리터리 프레스 [EZ바] 20kg 20회 4세트
사진처럼 EZ바를 조금 좁게 잡는다
바를 머리보다 조금 높게 들었다가 입까지 내리면서 반복한다
여기까지는 어깨 펌핑을 위해 실시!
다음 사이드 레터럴 레이즈에서 최대수축을 실시해줍니다
사이드 레터럴 레이즈
4kg*2 20회 3세트 / 5kg*2 20회 2세트 / 6kg*2 20회 1세트
2kg*2 30회 2세트
첫 6세트는 무게를 1kg씩 증가시키면서 진행한다
광배를 앞으로 빼고, 어깨를 상향시켜서 사이드 레터럴 레이즈를 실시한다
이 때 팔은 살짝 앞으로 빼고, 팔꿈치는 조금만 굽힌다
광배로 무게를 받아주면서 반복한다
2kg으로는 할 때는 완전 측면 운동이 되도록, 팔꿈치를 완전히 펴서 들어올린다
사이드 레터럴 레이즈 후에 어깨상태를 봐서
프론트를 추가할지 뺄지를 정하면 됩니다
프론트 레터럴 레이즈 [EZ바] 10kg 23회 4세트
두 팔은 몸통에 완전히 붙이고, 팔꿈치는 곧게 펴준다
튕기듯이 바를 올리면서 반복한다
벤트 오버 레터럴 레이즈
5kg*2 20회 2세트 / 7kg*2 20회 2세트
덤벨을 45도 각도로 꺾어 잡는다
등이 사용되지 않게 주의하면서 어깨후면을 운동한다
EZ바 컬 20kg 12회 4세트
상체를 앞으로 살짝 숙인다
전면삼각근과 이두근이 동시에 들어오도록 운동을 실시한다
후덥지근한 날씨 때문에 하루종일 찝찝함과 불쾌감이 작렬하네요ㅠ
컨디션 관리 잘 하시고, 오늘도 화이팅입니다!ㅎㅎ
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