- 워밍업
푸시업 18회 5세트
오늘은 풀업하지 말랍니다
겁나 빡쎈 루틴으로 돌거라고....ㄷㄷㄷ
- 메인운동
풀업[스트랩, 보조] + 랫풀다운
19회 + 35kg 15회 1세트
15회 + 35kg 13회 1세트
12회 + 40kg 8회 1세트
10회 + 40kg 12회 1세트
풀업 마지막 1회는 3초간 버티고 내려온다
풀업과 랫풀다운을 쉬지 않고 번갈아가면서 반복한다
풀업할꺼니까 스트랩 쓰랍니다ㄷㄷㄷ
스트랩을 쓰는 이유는...
힘들어서 내려오려는 거 막으려고.....ㄷㄷㄷㄷ
몸을 바에 구속시킨 다음 강제로 할 수 있는 만큼 시킵니다...ㅠ
처음에 너무 의욕적으로 많이 한 게 실수였......ㅠㅠㅠ
여기선 광배를 집중적으로 써주면서 해주면 됩니다
원암 덤벨로우
10kg 한팔씩 20회 2세트 / 12.5kg 한팔씩 20회 2세트
덤벨을 'ㅡ'자로 잡고 넓게 당기면서 들어올린다
스트레이트 암 풀 다운
20kg 18회 3세트 / 25kg 15회 3세트
팔꿈치를 편 채로 그대로 내렸다가 올린다
허벅지에 닿을 정도로 바를 끝까지 당기면,
삼두에 자극이 들어올 수 있으니 광배만 들어오는 범위에서 운동한다
여기까지 한 다음에 탈의실에서 옷을 벗어 광배 상태를 확인!
2분 휴식
시티드 케이블 로우 [V-Bar]
40kg 25회 2세트 / 50kg 20회 2세트
손가락은 V바에 살짝만 걸치고, 팔의 힘이 아니라 등으로 당긴다
당길 때 견갑을 모아 등을 최대한 짜주도록 한다
인클라인 덤벨로우
10kg*2 25회 2세트 / 12.5kg*2 18회 2세트
케이블 티바로우
40kg 20회 2세트 / 50kg 18회 2세트(보조)
기존 티바로우가 상하로 들면서 등을 쓴다면
케이블로 하는 건 앞, 뒤로 움직이면서 등을 짜주면 된답니다
인버티드 로우 30회 1세트(보조)
마지막 인버티드 로우에서 멘탈터질 뻔ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
'으아아아악~~~ 안 올라가요...ㅠㅠㅠ'
"그래도 땡기세요..처음부터 다시 할래요?"
'으아아아악~~~'
헬스장에 사람도 많았는데....ㅠㅠ
그래도 무사히 살아남아 사진 한 장 남깁니다...ㅠ
빡센 만큼 몸은 확실히 잘 반응해주네요..
그리고 운동이 끝난 후에는 등을 모아서 가운데 등 라인을 체크해주시면 됩니다
오늘도 그럼 득근하는 하루 되세요~~!!
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