스트레칭5분
인터벌사이클10분
푸쉬업10*4
인클라인푸쉬업10*5
니즈푸쉬업10x1
마운틴클라이머20*5
케틀벨스윙16kg20x3
인터벌사이클20분
스트레칭5분

스트레칭5분
인터벌사이클5분
컨벤셔널데드리프트60kg10x4
                               50kg10x4
렛풀다운머신40kg8/10/10회
바벨로우30kg10*5회
트레드밀(133rpm)11분
인터벌사이클6분
트레드밀3분
스트레칭3분

스트레칭5분
트레드밀9분30초
런지20x3
바벨스쿼트20kg10x5
와이드스쿼트15x3
스쿼트10x2
레그익스텐션30kg10x5
마운틴클라이머20x6
트레드밀20분
스트레칭5분

스트레칭5분
트레드밀9분30초 (심박수평균110)
푸쉬업10*4/8*1
인클라인푸쉬업10*4
니즈푸쉬업10*1
벤치프레스40kg10*3
체스트프레스30kg10x5
암워킹10*1
마운틴클라이머20*5
인터벌사이클9분( 심박수130)
트레드밀10분(심박수120)
스트레칭2분

스트레칭5분
사이클9분20초
컨벤셔널데드리프트60kg10x4
                               50kg10x3
                               40kg10x2
바벨로우30kg10x5
시티드로우머신30kg10x3
렛풀다운30kg10x3
트레드밀3분
인터벌사이클20분
스트레칭5분

스트레칭5분
인터벌사이클9분
스미스스쿼트50kg10x2
                    40kg10x3
                    20kg10x2
와이드스쿼트10x2
스쿼트10x2
런지20x3
레그익스텐션30kg10x5
트레드밀16분
인터벌사이클9분
스트레칭5분

끝