- 워밍업
푸시업 20회 3세트
풀업 20회 1세트 / 15회 2세트
오늘 팔 루틴은 삼두로 시작해서 이두로 끝내주면 됩니다
저중량 자극위주의 운동이 대부분이고,
내일은 또 삼두를 해줘야 하기 때문에
이를 염두해두고 진행했습니다
- 메인운동
인클라인 라잉 트라이셉스 익스텐션 [EZ바]
10kg 20회 2세트 / 15kg 20회 3세트
바를 이마가 향하도록 내리면서 빠르게 반복한다
인클라인 각은 30도로 한다
덤벨 컬
3kg*2 15회 1세트 / 5kg*2 15회 1세트
7kg*2 15회 1세트 / 9kg*2 15회 1세트
10kg*2 20회 1세트
덤벨 컬 하다가 팔이 안 올라가질 경우는,
잠깐 훅 하고 쉬었다가 얼터네이팅으로
한 팔씩 번갈아가며 들어주면 됩니다
케이블 푸시다운
20kg 20회 2세트 / 25kg 20회 1세트 / 30kg 18회 5세트
첫 세트를 마치고는 아주 가벼운 느낌이 들어야 합니다
그리고 삼두가 최대한 펌핑이 되도록 세트를 반복해줘야 합니다
펌핑은 눈으로 확인하거나 만져보고 판단하면 됩니다
그리고 고중량에서 자세가 흐트러지거나 바를 끝까지 못 내릴 때는
위의 사진처럼 팔꿈치를 바깥쪽으로 살짝만 벌리고,
시선을 대각선 아래로 향한 뒤 운동을 반복하면 좀 더 수월하게 할 수 있습니다
바벨 컬
7.5kg 20회 2세트 / 12.5kg 18회 2세트 / 17.5kg 15회 2세트
EZ바 컬
15kg 18회 3세트 / 10kg 25회 3세트
원 암 트라이셉스 익스텐션 [덤벨] 3kg 좌우 20회씩 3세트 (무휴식)
저중량으로 3세트를 쉬지 않고 이어서 한다
케이블 암 컬 15kg 100회, 잠깐 쉬고 20회 1세트
트레이너님이 이것만 하면 된다면서
저를 케이블 머신으로 끌고 갑니다ㅠ
그리고 무게를 셋팅하고는
"이거 저중량이니까 100개는 무조건 채우고,
추가해서 할 수 있을 만큼 하셔야 합니다^^" 이럽니다 ㅋㅋㅋㅋㅋ
어떻게 100개까지 하긴 했는데, 그 다음부터는 더 못 하겠다고
허공에 두 손을 휘휘~ 저으며 거부를 했으나....
"지금 잡고 땡겨서 올라가면, 20개만 더 할게요 ㅎㅎㅎ"라는 반응이...ㅠㅠ
잠깐 트레이너님이랑 아웅다웅하면서 시간을 보낸 것도 쉰거라고
땡기니까 또 땡겨집니다 ....ㅠㅠㅠㅋㅋㅋㅋㅋ
그렇게 20개를 더 하고 나서야 오늘 운동이 끝났네요~!!
그럼 불금 잘 보내시길 바래요~~
글쓰기