임신 20주차 임산부입니다.
깡촌에 살다보니 공기는 좋지만 가로등이 없어서 산책시간도 애매하고, 임산부요가 배우러 갈만한 곳도 없어서 집에서 혼자 스트레칭과 요가를 하고 있습니다.
주로 유튜브에서 임산부 요가를 검색해서 따라하는데, 지금까지 해본 것 중에 괜찮았던 비디오 정보를 공유하고자 글씁니다. 저 자신도 앞으로 남은 임신기간동안 계속해서 볼 비디오들이라 정리해두고 찾아보려는 욕심도 있구요. ㅎㅎ

제가 선호하는 비디오들은
1. 카메라와 화면 등이 어느정도 프로의 느낌이 있는 비디오(개인이 집에서 찍은 비디오들은 집중이 잘 안됨)
2. 인스트럭터나 참가자 중에 실제 임산부가 있는 비디오 (날씬한 언뉘들이 사뿐사뿐 움직이는 영상 보면 의욕이 안생김)
3. 인스트럭터가 배를 가린 옷을 입고 있는 비디오(스포츠브라만 하고 둥근배를 훌러덩 내놓은 인스트럭터가 진행하는 영상은 못보겠더라구요. 추워보임)
4. 임신 개월수에 상관없이 할 수 있는 비디오(유튜브 영상중에는 임신 초기/중기/후기별로 나뉘어진 영상들도 있거든요)
입니다.

이런 기준으로 맘에 드는 영상들을 모아놓고 보니, 모두 영어로 진행되는 비디오들만 모였어요.
영어공부도 겸하는 셈 치고 보셔도 좋고... 어차피 몇번 보다보면 동작을 익히는 건 어렵지 않으니까, "INHALE=인헤일=숨들이쉬기"와 "EXHALE=엑스헤일=숨내쉬기"만 알고 보셔도 좋을 것 같아요.

저는 임신전에는 아이를 갖기 위해 자주 산책을 겸한 걷기를 자주 했고, 스트레스 해소를 위해서 일주일에 한두번씩 헬스장에 가서 에어로빅을 했어요.
임신 8주차까지도 비슷한 빈도로 운동을 했지만, 입덧이 피크를 맞이한 9주차부터 모든 운동을 접었구요. 이불과 일심동체가 된 생활을 해야해서....
14주차까지 거진 숨만쉬고 살다가, 이후로 스트레칭부터 시작해서 조금씩 운동량을 늘리고 있습니다. 임산부 요가 비디오들 보면 종종 안정기에 접어드는 12주차 이후부터 보라고 권유하는 경우가 있습니다. 자신의 몸상태를 확인하며 점점 늘려가시면 될 것 같아요.

임신 전부터 요통이 있는 편이어서 허리에 좋은 스트레칭/요가를 찾아서 따라했었는데, 임산부 요가의 많은 부분이 허리 통증을 줄이는 동작들이더라구요. 또 배가 나온 상태에서의 움직임을 감안한 동작들이라, 비만이신 분들이 따라하기에도 괜찮을 것 같아요.

비디오는 제 주관적인 운동강도와 소요시간 순서대로 적어보겠습니다.



1. 초저강도 베이식 스트레칭(영상 8분, 실제 움직임 8분)



아주 기본적인 스트레칭이라 아침저녁 아무때나 해도 좋고, 다른 요가 하기 전에 하기에도 딱입니다.
입덧때문에 길게 운동하기 어려운 분, 평소 전혀 운동을 하지 않은 분들께도 좋을 것 같아요.



2. 초저강도 요가(영상 7분, 실제 움직임 7분)



분위기도 그렇고 동작도 그렇고, 수면 전후로 이불위에서 하기 좋은 느낌입니다.



3. 저강도 스트레칭(영상 11분, 실제 움직임 10분)



약 10분 정도의 비디오입니다. 일어서서 하거나 엎드리는 자세 등이 있어서 1번 비디오에 비해 약간 움직임이 커지지만 여전히 강도가 그리 높지는 않은 편입니다.



4-1. 저강도 요가 시리즈 - 스트레치(영상 11분, 실제 움직임 10분)



이 비디오 자체만 보면 3번 영상보다 강도가 약합니다. 모두 다 앉아서 하는 동작들이거든요. 근데 이 비디오를 아래쪽에 둔 것은, 같은 인스트럭터가 시리즈로 만든 비디오들이 있어서입니다. 따로따로 해도 좋고, 몸과 시간이 허락한다면 한번 쭉 하는 것도 좋아요.



4-2 저강도 요가시리즈 - 서서하는 동작들(영상 12분, 실제 움직임 11분)



대부분 서서하는 동작들로, 런지나 스쿼트 같은 동작들이 들어가서 아주 약간 근육운동도 기대할 수 있습니다.




4-3. 저강도 요가시리즈 - 의자 갖고 하는 동작들(영상 11분, 실제 움직임 10분)



의자 위에 다리를 올린 상태로 스쿼트를 하거나 상체 스트레칭을 하는 비디오입니다. 골반을 넓히는? 분만을 대비하는? 그런 동작들이라 임신 후기에 좋을 것 같아요.



4-4. 저강도 요가시리즈 - 엎드린 자세에서 하는 동작들(영상 11분, 실제 움직임 10분)



엎드린 자세에서 허리와 엉덩이를 풀어주는 동작들입니다. 저는 임신 전에도 요통이 있었던데다가 배가 나오면서 허리가 자주 아파서 요즘 거의 매일 하고 있어요.


4-1에서 4-4 까지의 시리즈는 유튜브 보시면 에피소드5도 있는데 그냥 숨쉬기와 명상하기라서 전 안해요.



5. 저강도 요가(영상 17분, 실제 움직임 15분)



아침저녁으로 몸을 풀어주기에 무난한 비디오입니다.



6. 저강도 요가(영상 28분, 실제 움직임 25분)



제가 제일 좋아하는 요가 비디오입니다. 조회수도 엄청나구요.
화면도 이쁘고, 인스트럭터도 이쁘고, 설명하는 목소리도 너무 좋아요! 물론, 요가 플로우도 좋습니다.



7. 저강도 요가(영상 46분, 실제 움직임 35분)



위의 다른 비디오와 비교하면 약간 아마추어 느낌이 납니다. 인스트럭터는 프로겠지만, 영상이 아마추어 느낌이 난다는 뜻입니다.
근데 종종 보게 되는게, 인스트럭터 표정이나 말투가 너무 사근사근해서 그런 것 같아요.
이래저래 지친 날 슬슬 보며 따라하다 보면 마음이 평화로워지는 느낌입니다. 플로우 자체도 격하지 않아요.
근데 마지막 5분쯤에 저 언니가 노래해요. 관심있으시면 채널 고정.



8. 중강도 요가 시리즈(영상 24/33/45분, 실제 움직임 17/29/38분)

20분/30분/45분 시리즈로 만들어진 요가 비디오입니다. 20분 요가에서 시간이 늘어날 수록 점점 동작이 추가되는 형태에요.
모두 앞뒤로 명상이 6분 정도씩 들어가 있어서 실제 움직임은 17분/29분/38분 정도로 보면 됩니다.
스트레치와 근육운동이 섞인 느낌으로, 45분 영상은 꽤 강도가 있습니다. 물론 제 기준에서요...ㅎㅎ
오늘 컨디션 좋다! 어제 과식했다! 그런 날 하기 좋은 것 같아요.

  












9. 중고강도 요가(영상 25분, 실제 움직임 22분)



8번 중고강도 요가시리즈와 비교해서 어려운 동작이 몇개 더 들어가고, 움직임 변화가 큰 편입니다. 동작들 변화 속도도 빠르구요.
임신안했을 때도 이건 다 따라가기 힘들었을거에요... 숨소리 거칠어지는 게 느껴집니다.



10. 고강도 요가- 전 포기했지만, 도전하실 분들...








전 중간에 포기했어요. 엄청 빠르고 힘들고 빡쎄고...
댓글들도 다들 너무 빠르다고 하더라구요. 나만 그런게 아니었어...ㅠ.ㅠ
그래도 혹시 평소에 운동을 많이 하신 임산부 분들이라면 도전해보실 만 할거에요... 아마...



이상입니다.
임산부 여러분들 힘드시겠지만, 일생에 몇번 경험하지 못하는 경험이기도 하잖아요?
인생의 좋은 경험이다 생각하고 하여튼 열심히 해야지 방법이 없....다기 보다 내가 즐거워야 아기도 행복하다는 생각으로 시간을 보내는 게 중요한 것 같아요.
다들 즐겁고 활기찬 임신생활 보내시길!!