정말로 효과 있나요?
-------------------------------

1. 식단은 다양한 영양소로 풍부하게 구성한다.

다이어트 즉 체중감량을 목표로 하고 있는 사람들이 흔히 착각하기 쉬운 것은 무조건 음식을 가려서 저칼로리 고단백 음식들을 편식해야만 감량에 성공할 수 있다고 생각하는 것이다. 그러나 이것은 오히려 건강을 해칠 수 있으므로 장기적으로나 단기적으로 모두 권하지 않는 단순무식한 방법이다. 


체중감량을 시작하는 사람들이 유의해야 할 것은 단 두 가지 인데, 그 중 하나는 다양한 영양소를 고루 섭취할 수 있도록 특별히 음식을 가리지 말고 식탁위를 가능한한 풍성한 영양소의 양질의 식재료들로 꾸며야 한다는 것과 두번째는 섭취하는 전체량을 줄여야 한다는 것이다. 

돈까스를 좋아하는 사람도, 돼지불백을 좋아하는 사람도, 케이크를 좋아하는 사람도, 백반을 반드시 먹어야 된다는 사람도 모두 본인이 원하는 것을 먹어도 된다. 

그러나 여기에는 한 가지 조건이 있는데 그것은 바로 '배가 부르면 바로 수저를 놓는다'이다. 


물론 이것을 모르는 사람은 아마 별로 없을 것이다. 

배가 잔뜩 부르게 먹고 나서는 '아아... 아까 수저를 놓았어야 했는데...' 라는 후회를 매끼니 마다 하는 것이 일반적이니 말이다. 여기에 작은 Tip 하나를 공개하자면, 바로 그 뒤늦은 후회를 하지 않게 해 주는 방법이다. 

이것은 자신이 정말 좋아하지만 살을 팍팍 찌우게 하는 음식을 먹으면서도 전체 섭취량을 조절할 수 있도록 수저를 놓게 만드는 간단한 방법이다.



2. 흐름을 끊어라.

흔히들 하는 이야기가 있는데, 바로 '흐름이 끊기면 안돼' 라는 것이다. 무언가 집중하여 일을 하고 있을 때나 먹을 때 하는 말이다. 음식들을 소개하는 방송에서도 자주 들을 수 있는데 그 이유는 몇 숟가락 먹다가 조금이라도 쉴라 치면 배가 불러서 많이 먹지 못하게 되기 때문이다. 

체중감량을 하려고 하는 사람들은 바로 이것을 최대로 이용해야 한다.


왜 먹다가 쉬면 배가 부르게 되는 것인가 하는 이유는, 먹은 것이 소화가 되어 뇌에서 인식했기 때문이다. 영양소가 뇌에 도달하여 이 정도면 됐다고 명령을 내리기 때문에 배가 불러지는 것이다. 보통 30분 정도를 얘기하는데 그 정도까지도 아니고 한 10분 정도만 쉬었다 먹으려고 해도 효과가 있다. 


사실 우리가 필요로 하는 음식물의 섭취량은 얼마 되지 않는다. 체중감량을 하려고 하는 사람들은 '정말로 이 정도만 먹어도 살 수 있는 것인가?' 라고 놀랄 정도로 평소에 본인이 먹는 양보다 훨씬 적은 양의 음식으로도 충분히 살아갈 수 있다. 과도한 식탐으로 인하여 일찍 수저를 내려놓지 못했을 뿐이다. 하루에 필요한 비타민C의 섭취량을 충족시키기 위해서는 사과 한쪽 또는 풋고추 한 개만으로도 충분하다. 

그렇기 때문에 체중감량과 건강을 동시에 충족시키기 위해서는 '다양하게 적게 먹는 전략'이 필요하다.


3. 한템포 쉬고 갑시다.

무엇을 먹던 간에 이 '한템포 쉬었다 가는 전략'이 중요한데, 구체적인 실천요령은 아래와 같다.


1) 최소 60회 이상 씹는다

가능한한 많이 씹을 수록 소화흡수율이 높아지므로 그만큼 섭취량 조절에 효과적일 수 있다. 더 적게 먹고 더 빠르게 배부를 수 있는 방법이다. 보통 100번을 얘기하지만 60번 이상은 씹어주어야 한다. 가능한한 천천히 먹을 것을 권한다. 


2) 평소 먹던 양의 절반만 먹고 10분 쉬기

음식은 가리지 말고 먹고 싶은 것들을 다양하게 차리도록 한다. 편식은 금물이며 밥, 고기, 채소, 과일 등등 가능한한 많이 차리고 딱 한 숫가락 씩만 맛만 본다는 생각으로 천천히 먹는다. 그리고 본인이 평소에 먹던 양의 절반을 먹었을 때, 무조건 수저를 내려놓고 10분간 쉰다. 

이때 무엇을 할 것인지는 본인이 정해 놓는 것이 좋다. 

간단하게 스마트폰으로 집중해서 할 수 있는 것을 고른다던지, 일어나서 잠깐 집을 한 바퀴 돌고 들어온다든지 하는 것도 좋다. 너무 과격한 운동은 오히려 소화에 방해가 되므로 금물이다. 눈앞에서 음식이 보이지 않는 것이 참는 것에 더 도움이 되므로 식탁을 벗어나는 쪽으로 하는 것이 좋다. 


3) 자기 자신과의 대화를 잘 해야 한다

보통 우리는 습관이라는 행동패턴 때문에 자기조절에 실패하는 경우가 많다. 늘 해오던 습관대로 하지 않으면 무언가 허전하고 심한 경우 불안해지기도 한다. 

식사습관도 마찬가지여서 밥을 두 공기 먹던 사람이 갑자기 한 공기만 먹으려고 하면 무언가 이상하다. 아직 배는 고프고 평소 해오던 습관은 있고 눈앞에 음식들은 그대로 있고 하면 수저를 내려놓기가 여간 어려운 것이 아니다. 


그러나 이때 만약 배가 정말로 부르다면 어떨까?

배가 부른데 더 이상 먹을 필요는 없지 않는가?

체중감량에 실패하는 이유중에 하나도 바로 이런 것이다. 

'배가 부른데도 계속 먹기' 때문이다. 

여기에 대전제를 깔고 가야 하는 문제의 중요성이 있다.

 '배가 부르면 바로 수저를 놓는다' 이다. 

이것은 무조건 적으로 이행해야 하는 것으로서 이것이 불가능하다면 그 사람은 다른 방법으로 감량하는 것을 고려해 보아야 할 것이다. 그러나 일반적으로 보면 그렇게 어려운 것이 아니기 때문에 대다수의 사람들은 지키기 어려운 일이 아니다. 배가 부르면 그만 먹는 것이 맞다. 그것은 억지로 강제해야 하는 것이 아니라 당연한 것이다.


식사중 한템포 쉬고 다시 식탁에 앉았을 때, 스스로에게 물어본다. '나는 지금 배가 부른가?' 라고.

'그렇다'고 하는 마음의 소리가 들리면 주저 없이 수저를 내려 놓고 식사를 끝낸다. 

'아니오'라고 한다면 다시 한 두 숫갈 더 먹고 10분 쉰다. 

한템포 쉬어서 배부르지 않으면 두세템포 쉬라는 것이다. 

그러나 보통은 한템포 쉬면 다 배불러서 그만 먹게 되는 것이 일반적이니 아무리 조절을 못해도 두템포 이상 쉬는 일은 별로 없을 것이다. 여기에는 자기 자신의 위장과 미세한 대화가 필요하다. 스스로 배가 부르다고 알아채고 나서도 무시한다면 스스로를 속이는 꼴이 된다. 자기 자신의 사기꾼이 되는 것이다. 그 결과는 배둘레햄이 아니겠는가? 다 인과응보다.


더 나아가서 아예 식사를 두 번에 나누어서 하는 방법도 있다. 한끼에 먹을 양을 나누어서 두 번 차리는 것이다. 간단하게 식판을 이용하면 도움이 된다. 식판에 자신이 먹을 총량의 절반만 덜어서 천천히 식사하고 상을 치운다. 여기에 설거지도 하고 양치까지 하고 나면 10분은 금방 지나갈 것이다. 그리고 다시 남은 절반의 양을 차려서 먹으려고 한다면 과연 먹을 수 있을까? 이미 밥을 먹고 후처리하는 과정을 전부 거쳤기 때문에 입맛이 달아나 버릴 것이다. 이것은 행동패턴을 변화시킴으로 인하여 고착화된 습관에서 벗어날 수 있게 하는 간단한 방법중 하나이다. 



4) 외식에서 본전 찾으려고 하는 것은 금물 

체중감량 중에 외식을 한다는 것이 말이 안 되지만, 어쩔 수 없이 외식을 해야 하는 경우라면 절대로 본전 생각해서 차려진 음식을 전부 다 먹으려고 하지는 말자.

모든 음식은 다양하게 먹되, '맛만 본다' 라는 생각을 기본적으로 가지고 한두 숟가락만 먹는 것을 실천하도록 하자.

외식을 해도 한 종목만 전문적으로 하는 고깃집이나 국밥집 말고 일반적인 백반집이나 뷔페를 가도록 하자.

체중감량과 건강을 위한 섭취량 조절에는 오히려 국밥집 보다는 뷔페가 낫다.


5) 치약은 식욕을 감퇴시킨다

식후에 바로 양치하는 것은 좋은 습관이다.

치약의 강한 향은 식욕을 감퇴시키므로 양치후에 입안에 개운한 치약 향이 강하게 남아 있다면 무언가를 먹고 싶은 생각은 더욱 줄어든다.  평소 먹던 양의 절반만 먹고 바로 양치질을 한 후 다시 먹으려고 해 보면 알 수 있을 것이다. 

기묘한 보상심리로 인하여 공들여 양치했는데 다시 입안을 더럽히고 싶지 않다는 생각이 들어서라도 먹고 싶어지지 않는다. 

양치질이 바로 가능한 경우가 아니라면 민트향이 강한 껌이나 구취제거제를 사용하는 것이 효과적이다. 특히 껌 보다는 구취제거제의 향이 훨씬 더 강력하므로 효과가 좋다. 여력이 된다면 껌과 구취제거제 둘 다를 동시에 사용하는 것을 권장한다. 



6) 세상 없어도 해야 되는 운동들

체중감량 중에는 당연히 운동을 해야 된다.

세상 없어도 아래에 있는 운동 세가지는 반드시 하도록 하자.

1) 스쿼트

2) 플랭크

3) 다리들어 올리기


이 운동들은 굳이 헬스장에 가지 않아도 집안에서 가볍게 할 수 있는 것들이다. 식전 30분에 시행하면 도움이 된다. 

하루 세끼를 먹으므로 하루 세번 식전 30분에 실시하면 된다. 30분 이상 하면 오히려 근육이 빠지므로 30분을 넘거나 지나친 강도로 하지 않도록 주의한다. 


첫날부터 너무 무리하면 오래 지속하기 힘드므로 가볍게 하도록 하자. 스쿼트와 다리들어 올리기는 10개씩 2세트 내지 3세트, 플랭크는 30초 내지 1분미만 정도면 충분하다.


위 세가지 운동을 하지 않으면 밥을 먹지 않는다 라는 각오가 필요하다. 식전에 하나의 습관처럼 굳어지게 하는 것이 좋다. 외식이라면 스쿼트 정도만 해도 좋을 것이다. 이때는 강도를 조금 높여서 하도록 한다.