그래, 결심했어! 오늘부터 다이어트를 할거야!!
한해가 지나가고 아침이 밝아오면 그해의 목표 선정할 때 1순위 다이어트!
다이어트에는 운동, 습관도 중요하지만 무엇보다도 자신의 몸에 알맞게 짜여진 식단이 필수입니다. 필요이상의 탄수화물 때문에 자주 실패하게 되는 다이어트, 이제는 그 악마의 쳇바퀴에서 벗어나기 위해 단백질과 지방을 원하는 몸의 목소리에 귀를 귀울여 봐야 합니다.
그중 오늘 필자가 여러분에게 강조하고 싶은 건 바로 단백질!!
지금부터 단백질의 역할과 부족하거나 과할 때 우리 몸에 나타나는 현상, 그리고 단백질이 많은 음식들을 총정리하여 알아 가보겠습니다.
단백질은 3대영양소 중에서도 중요한 영양소인데 영어로 ‘protein(프로틴)’, ‘중요한 것’이라는 뜻의 그리스어 ‘proteios’에서 유래했답니다.
그렇다면 단백질은 왜 중요하다고 할까요? 그 이유는 단백질이 여러가지 역할을 하고 있어서 입니다.
1. 근육이나 내장, 뼈와 피부 등 우리 몸을 만드는 성분
2. 성장을 하게 만드는 성장 호르몬과 성호르몬의 주요 성분
3. 우리 몸에서 일어나는 화학 반응의 속도를 조절하는 물질인 효소도 단백질
4. 혈액 속의 적혈구와 백혈구, 면역을 담당하는 면역 글로블린 등도 마찬가지
그렇다면 단백질이 우리 몸에서 부족했을 때는 어떤 현상이 일어날까요?
1. 면역력이 약해져 만성 피로와 각종 질병에 노출되기 쉬움
2. 혈당 저하로 인한 집중력 감소
3. 손발톱이 갈라짐
4. 머리카락이 얇아지고 약해짐
5. 근육량 감소
6. 단백질은 혈당수치에 영향을 미쳐 체내 글루코스 부족으로 뇌에 단 음식을 섭취하게 명령 --------------------------> 다이어트 실패와 밀접한 연관
반대로 단백질을 너무 많이 섭취해도 우리 몸은 문제가 발생할 수 있기 때문에 적정량을 섭취해야 하며 만약 대회나 프로필을 위해 무리를 할 때는 주기적인 검사를 받아 질병에 노출되지 않도록 해야합니다.
단백질 과다 복용시에 발생할 수 있는 문제점들은 다음과 같습니다.
1. 소화장애
2. 탈수증상
3. 신장, 간 이상
4. 구취 발생
5. 성인병 발생
그렇다면 단백질은 얼마나 섭취를 해야 하는걸까요?
평상시에는 자신의 몸무게를 g으로 바꿔서 X0.8~1.0, 운동하며 근육을 만들 때는 필요에 따라 적게는 X1.5, 많게는 X2.0~3.0까지 섭취할 때도 있습니다.
ex) 몸무게 70kg이면 70X1.0=70g
다이어트나 몸을 만드는 회원들을 위해 식단을 짜줄 때 음식에 대한 단백질 함유량을 찾아보면 조금씩 다를 때도 있고 또, 기억력이 좋지 않아서 자주 검색을 다시 하게 되는데 매번 찾기도 귀찮아서, 그리고 많은 사람들이 필요로 할 것 같아서 이번 기회에 총 정리를 해봤는데 의외로 단백질이 많은 음식을 발견하게 되었고 사람들이 알고 있는 것보다 훨씬 적은 단백질만 가지고 있는 음식도 있었어서 흥미로웠습니다.
분류는 동물성 단백질과 식물성 단백질으로 나눠 음식의 100g당 칼로리, 단백질, 탄수화물, 총지방산으로 구성하여 표로 정리했습니다.
몇가지만 제외하고는 대부분 생으로 만들어져 있는 음식의 영양 성분을 조사한 것이기 때문에 굽거나 삶기, 튀기기 등의 조리를 하면 거기에 따라서 100g당 수치의 변화가 있으니 알아두시면 좋을 것 같습니다.
브로콜리, 시금치 현미 등은 단백질 함유가 많다고 인터넷 등에서 알려져 있었기 때문에 실제로 육류나 다른 단백질이 많은 식품을 대체하여 드시는 경우가 있는데, 단백질로써는 성분이 모자라지만 무기질, 비타민 등이 많이 포함되어 있어서 같이 섞어 드시거나 한번씩 챙겨 드시면 좋을 것 같아서 분석해보았습니다.
또 육류 이상으로 어패류, 해조류에 굉장히 많은 단백질이 있다는 걸 확인할 수 있어서 좋았습니다.
많은 분들이 좋아하는 치즈에는 칼로리와 지방이 높지만 단백질 또한 풍부하다는 걸 알 수 있었으며(단, 크림치즈와 리코타 치즈는 6.2g 7.1g으로 다소 낮았습니다.) 여기에는 없지만 비지나 두유에는 단백질이나 아미노산 등의 영양소가 기대치에 굉장히 미치지 못했습니다.(두유로 단백질 섭취하시는 분들은 그냥 맛으로 드시는게....)
그리고 완전 식품으로 알려져 있는 우유 또한 단백질을 공급하는 역할로는 무리가 있지만, 탈지분유와 전지분유는 의외로 단백질 함량이 높아 놀랐습니다.
여기까지 100g당 영양성분 중 단백질에 포인트를 두고 알아봤는데 도움이 되셨는지 모르겠네요. 표를 참고하여 식단을 구성하셔서 목표를 이루는데 힘이 되었으면 합니다.
이상 Health Neighbor 헬스네이버 였습니다! ^^
ps. 가져가실 때는 공유해주시거나 출처 꼭 남기시길 바래요~!
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