벤치프레스할 때 등에 담이 걸려요 - 원인 및 해결방법 

 벤치프레스는 헬스장의 꽃이라 할 수 있다. 퇴근 시간 후 헬스장 내에 벤치 프레스 머신이나 프리렉 벤치 프레스는 언제나 만원이다.

 벤치프레스는 

1) 상체 근력을 키우기 위해

2) 상체 근육량 증가를 위해

 매우 좋은 운동이다. 다만 많은 사람들이 거대한 '흉곽'이 아닌 '흉근'에 집중하는 턱에 어깨나 팔꿈치 등 크고 작은 부상들을 야기하기도 한다.

 오늘 나눌 이야기는 적절한 벤치프레스 자세에 대해 간략이 소개하고, 어깨 패킹 이후 리프팅시 나타날 수 있는 등의 결림(담 걸림)이 왜 생기는지, 어떻게 해결할 수 있는지 알아보고자 한다.

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 1) 벤치프레스의 기능해부학

가장 중요한 것은크게 두 가지, "1) 고관절의 강력한 신전"과 "2) 숄더패킹"으로 나눌 수 있다.

 1번 표시된 부분을 살펴보면 요추가 전만되어 있어 허리에 부담이 올 것처럼 보일 수 있다. 다만 이는 요추 신전근의 수축으로 인한 요추 전만이 아니라 강력한 고관절 신전+어깨 패킹으로 흉곽이 들린 상태를 뜻한다.

 벤치프레스를 함에 있어 상체 뿐 아니라 하체 포지셔닝도 매우 중요한데, 이는

- 리프팅 중 요추에 부담을 주지 않는 것과

- 견고한 받침대를 형성함으로써 더 안전하고 강력하게 리프팅을 실시할 수 있도록 해준다.

 결정적인 팁을 제공하자면, 벤치프레스를 하기 전 워밍업 운동으로 엘보우 브릿지(Elbow Bridge) 운동을 실시해주면 매우 매우 좋다. 방법은 아래와 같다.

(엘보우 브릿지, Elbow Bridge Exercise)

- 뒤꿈치가 아닌 발바닥 전체, 그리고 무게중심은 정 가운데를 유지하며 바닥을 지속적으로 힘껏 누른다. 

- 어깨는 강력하게 후인/하강 해두고 팔꿈치 또한 바닥을 지속적으로 누르며 가슴을 확장시킨다.

 이는 벤치프레스 시작 전 셋팅과 매우 흡사하기 때문에 벤치프레스에 동원되는 근육들을 활성화 시킬 수 있으며 어깨 패킹과 강력한 고관절 신전을 몸에 익힐 수 있다.

 반드시 발바닥 전체로 바닥을 밀어야하며, 뒤꿈치 무게 중심으로 바닥을 밀면 햄스트링만 죽어나며 둔근이 수축되지 않아 요추에도 많은 부담을 준다.

 이렇게 하체의 강력한 락아웃 + 숄더 패킹을 실시한 후 당기기와 밀기를 반복하는 것이 벤치프레스이다.

2) 어깨 패킹이 너무 과도했는지 등 하부에 담이 걸려요.

 많은 사람들이 호소하는 증상은 아니지만 간혹 이러한 불편함을 나타내는 고객들이 있다. 이것은 

- 배근막의 근력 부족(호흡)

 으로 설명할 수 있다.

 보통 증상을 호소하는 부위는 

 바로 여기인데, 한 가지 떠오르는 것이 있는가? 바로 흉요근막(thoracolumbar fascia)이다. 고관절의 강력한 신전 + 숄더 패킹이 의미 하는 것은 광배근과 둔근의 강력한 수축을 이야기한다. 이 두 가지 근육은 인체의 파워존으로써 안그래도 강력한 녀석들이 더욱 강력하게 수축하게 되면 흉곽이 들리면서 전반적인 후방사슬이 매우 타이트해진다.

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결국 모든 것은 흉요근막(Thoracolumbar fascia)으로 통한다.

결국 모든 것은 흉요근막(Thoracolumbar fascia)으로 통한다. 요즘 나의 최대 관심사는 “흉요근막”이다....

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