이거저거 퍼나른 김에 이것도...
그동안 저도 피상적으로만 알고 있었던 호르몬에 대해 좀 더 자세하게 알게 된 게 이 영상을 보고 나서입니다.
근육을 붙이고, 신체를 강하게 만드는 데 영향을 미치는 호르몬 4개를 꼽아 간략하게 설명을 해 놓은 영상입니다.
1. 테스토스테론
이게 근육 붙이는 데 가장 중요하다는 걸 모르는 분은 없죠?
테스토스테론은 근육을 붙이고 지방을 분해하는데 결정적인 기여를 하는 호르몬인데, 고강도 운동을 통해 분비를 촉진시킬 수 있습니다.
그리고 테스토스테론 분비를 촉진시키는 최적의 수단으로서 고안된 것이 4세트 10회 반복입니다. 실제로 연구에 의하면 1~2분 간격으로 4X10을 수행했을 때 분비되는 성장호르몬이 가장 크다고 하네요.
또 테스토스테론은 최대한 많은 근육군이 참여하는 운동을 최대 범위, 최대 무게로 수행했을 때 가장 크게 분비가 촉진된다고 합니다. 3대운동 말이죠.
2. 성장호르몬
근육을 붙이고 체지방을 분해하는데 테스토스테론 못지 않게 큰 영향을 미치는 게 이 성장호르몬이라고 하네요.
기능은 같지만 이 성장호르몬을 분비시키는 방법은 테스토스테론과 정 반대인데, 성장호르몬은 운동이 아니라 휴식을 할 때 가장 활발하게 분비된다고 합니다.
바로 그 이유때문에 운동일 못지않게 휴식일이 중요한 겁니다. 운동과 휴식을 적절하게 배합하여 테스토스테론과 성장호르몬의 분비를 적절하게 조화시키는 게 근육을 성장시키는 지름길이니까요.
물론 성장호르몬 주사를 맞는 로이더는 예외입니다.
3. 인슐린
의외로 중요한 호르몬입니다. 섭취한 음식물을 이용해 체격을 불리는 역할을 하거든요.
인슐린은 음식물을 섭취한 후 상승한 혈당수치를 낮추기 위해 시차를 두고 따라서 분비되는데, 이 인슐린 분비 상태를 잘 관리해야 기껏 먹은 단백질이 똥으로 안 나오고 몸에 잘 흡수될 수 있습니다.
사실 프로 운동선수들은 이 인슐린 분비를 위해 하루에 5끼를 먹기도 합니다. 가급적 길게 혈당수치를 유지해 대량의 인슐린을 분비시키기 위해서죠. 저는 그렇게까진 못 하고 프로틴 보충제만 식간에 2~3회 먹고 있습니다.
단, 이 인슐린은 근육 뿐만이 아니라 지방을 붙이는 역할도 하기 때문에 본인의 목적에 맞게 올바른 결정을 내려야 합니다. 만약 본인의 목적이 다이어트라면 최대한 오랜 공백을 유지해 인슐린의 분비를 조절하는 게 유리할 수도 있습니다.
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4. 코티솔
요즘 가장 핫한 호르몬입니다. 스트레스성 호르몬으로, 근육의 이화를 촉진시키는 것으로 알려져있죠. 제가 종종 언급했던 네거티브 호르몬이 바로 이 코티솔입니다.
보통 근육을 만드는 데 유산소가 나쁘다고 말하는 건 바로 유산소가 이 코티솔의 분비를 촉진시키기 때문입니다. 하지만 영상에서는 어지간한 고강도 유산소가 아니면 눈에 띄는 근육 이화가 발생하지는 않는다고 하네요.
또 코티솔은 정신적, 육체적 스트레스를 받으면 분비되는 것으로 알려져 있는데, 이 때문에 운동이 지나치면 오히려 근육의 성장에 부정적 영향을 줄 수 있습니다. 운동은 반드시 딱 기분 좋을 때까지만!
마지막으로 호르몬 관리를 위한 몇 가지 원칙!
1. 가급적 운동은 BB식 부분가동이 아니라 최대범위로
2. 고립운동보다 최대한 많은 근육군이 사용되는 복합관절운동 위주로
3. 수면은 반드시 6시간 이상, 가급적 8시간 이상
4. 운동일과 휴식일의 비율을 1:1에 가깝게(주 3일 운동 시 3:4, 주 4일 시 4:3 비율)
5. 운동은 최대한 즐겁게, 힘든 걸 견디면서 하지 말기
6. 오늘 운동 할까 말까 고민되는 건 호르몬 탓, 그럴 땐 과감하게 휴식
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