벤치프레스 잘못된 자세;

1. 가동범위

충분한 근력/근비대를 위해서는 해당 근육의 최대 가동범위. 즉 최대신장/수축 지점을 고루 이용해야하는데, 짧은 가동 범위를 사용하면 근육에 충분한 스트레스를 줄 수 없어 근력/근비대 발달에 비효율적이다.

벤치프레스를 하는 도중 완전한 가동범위를 만들어내기 어렵다면 사전 밴드/케이블을 이용한 워밍업을 통해 당기는 근육들을 활성화 한 후 벤치프레스(미는 운동)를 실시하면 큰 도움이 된다.

2. 치팅

리프팅 속도가 너무 빠르면 근육들이 동원될 시간이 부족해 근육들에 충분한 스트레스를 주기가 어렵다.

물론 특정 목적을 위해 신장반사를 사용할 수 있지만 애초에 벤치프레스는 파워 종목이 아니라 슬로우 리프팅에 속한다.

따라서 천천히 실시하면서 모든 근육들이 동원될 수 있는 충분한 시간을 주도록 하자.

3. 어깨 관절의 외회전

"벤치프레스의 네거티브는 어깨 관절의 내회전을 실시한다."

인터넷으로 운동을 배운 사람들이 가장 많이 하는 실수인데, 벤치프레스 네거티브시 어깨 관절을 과도하게 외회전시켜 전완이 수직이 되지 못하고 거의 트라이셉스 익스텐션 운동이 되어버리는 경우이다.

벤치프레스 네거티브시 내회전을 사용하면 바를 얼마만큼 당기던 가슴은 신장되고 등은 수축된다. 그런데 네거티브시 외회전을 사용하면 일정 깊이보다 더 깊게 내려가면 오히려 위팔뼈 머리가 앞으로 밀려나오면서 전방 탈구 스트레스를 주게 된다.

이렇게 되면 어깨가 말려 가슴 근육 자극도 불가능할 뿐더러 어깨 부상에 주 원인이 된다.