메인 훈련

벤치프레스  40kg X 5, 데드리프트  50kg X 5 

위 조합/행렬/사이클을 6회 반복

 

테스트 

벤치프레스 80kg 3회, 90kg 5회, 

스쿼트 40kg 8회, 60kg 5회, 80kg 3회, 100kg 3, 3

 

특성화 훈련

케이블 우드촙 2시->5시->6시

케이블 리버스 우드촙 4시->6시->9시

케이블 리버스 우드촙 8시->4시->3시

각각 부하 30, 횟수 10회 3세트

 

리뷰

H-L-M 주기화 훈련 중 L 저부하 훈련

 

벤치프레스 스쿼트 테스트 

벤치는 무겁긴 한데 90kg 가능, 스쿼트는 100kg 다리 모이고 부들부들 떨지만 3회 수행 가능(예전 개인 기록 110kg)

허리 상태가 안 좋으니 100kg 이상 무게는 테스트만 가끔씩 하자.(주 1회 초과 금지)

 

특성화 훈련은 골프 스윙을 모사(시뮬레이션)

거울을 보고 시계방향으로 원을 그린 후 해당되는 방향으로 케이블 풀링/익스텐션 훈련

이 훈련을 하니 골프 스윙 스피드가 빨라지고 자세도 훨씬 안정됨. 

손과 팔꿈치는 항상 가슴 앞에, 무릎-골반-복근-광배-어깨 순으로 파워 사용법을 느끼면서 훈련할 것.

2시->5시->6시 : 탑에서 다운 스윙 모사, 천천히/다이나믹 섞어서

4시->6시->9시 : 임팩트 및 팔로우 스루 모사, 천천히/다이나믹 섞어서. 

8시->4시->3시 : 백스윙(어드레스->탑 포지션) 모사, 최대한 천천히, 무릎, 골반과 복근에 가해지는 부하를 잘 느낄 것. 

 

아침 공복 체중 93.0kg