안녕하세요. 옆동네 자포에 좋은 글이 있어서 자게분들도 보셨으면 좋을꺼 같아 퍼왔습니다.
물론 이분께 허락은 받았습니다.ㅎ 유용한 정보가 되셨으면 좋겠습니다.
안라하세요 ㅎ
1. 각 케이던스 별 장단점
보통 케이던스 90 정도로 타라고 많은 분들이 추천합니다.
하지만 사람마다 신체 능력은 다르기 때문에 적절한 케이던스 또한 사람마다 다를 수 있습니다.
자신의 적정 케이던스를 찾는 것은 "효율적으로 빠르게 타기" 위한 첫걸음 이라고 생각합니다.
일반적으로 90rpm 미만은 저케이던스 초과는 고케이던스라고 생각하시면 됩니다.
1) 무거운 기어 저케이던스의 장단점
장점: 심폐에 적은 영향 - 안정적인 심박수 가능
단점: 근육에 큰 영향 - 젖산이 빨리 쌓임
다리 근육이 크신 분들에게 적절할 수 있습니다.
2) 가벼운 기어 고케이던스의 장단점
장점: 근육에 적은 영향 - 젖산이 늦게 쌓임
단점: 심폐에 큰 영향 - 심박이 높아짐
심폐 기능이 좋으신 분들에게 적절할 수 있습니다.
3) 저케이던스 대비 고케이던스의 장점
- 심장과 폐는 다리 근육 보다 피로에 더 오래 견디며 회복도 빠릅니다.
- 무릎에 적은 부담을 줍니다.
- 빠른 가속과 기어변속을 쉽게 해줍니다.
즉, 여러가지로 봤을 때 고케이던스가 더 좋다는 게 최근 경향입니다.
참고로 심박의 차이를 제 경험에 근거하여 말씀드리면...
저의 경우 현재 편한 케이던스가 85 정도인데...최근 고쳐 보려고 110 정도로 연습합니다.
비교해보면 처음 시도할 때 같은 파워를 낼 때 110rpm 에서 심박이 150-160 이였고
85rpm 에서 심박이 125-135 였습니다. 이로 인한 피로도는 거의 2배 이상 이였던 것 같습니다.
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2. 적정 케이던스 찾기
1) 평지 케이던스 테스트
- 약 10분 정도 안전하게 달릴 수 있는 평지를 찾습니다. (5~7km)
- 높은 케이던스로 최선을 다해 달린 후 기록과 주관적 피로도를 기록합니다.
- 15~20분 동안 회복 후 낮은 케이던스로 같이 반복합니다.
- 며칠 후 같은 테스트를 반복합니다.
- 여러번 반복 후 자신의 기록이 좋고 낮은 피로도를 기록한 케이던스가 자신의 적정 케이던스입니다.
- 좀 더 구체적으로 하고 싶으시면 80, 85, 90, 95, 100, 105, 110 등으로 다양하게 시도해 봅니다.
- 일반적으로 85~110 에 해당하면 좋은 편입니다.
2) 업힐 케이던스 테스트
- 3분 정도 오를 수 있는 완만한 경사(4~5%) 언덕을 찾습니다.
- 2분 동안 95rpm 으로 최선을 다해 달립니다.
- 나머지 1분 동안은 자신이 편한 기어와 rpm 으로 달립니다.
- 회복 후 다시 2분 동안 80rpm 으로 최선을 다해 달립니다.
- 나머지 1분 동안은 마찬가지로 자신이 편한 기어와 rpm 으로 달립니다.
- 만일 나머지 1분에서 낮은 기어+고케이던스를 유지 혹은 옮겼다면 고케이던스형입니다.
- 나머지 1분에서 높은 기어+저케이던스를 유지 혹은 옮겼다면 저케이던스형입니다.
요즘은 선수들에게 업힐에서도 평지와 같은 케이던스 유지를 많이 요구하고 더 효율적이라고 알려져 있습니다.
상식적으로 몸이 적응하고 있는 것과 다른 케이던스를 각각 적용한다면 효율적이지 않겠죠?
따라서 자신에게 맞는 적절한 기어비를 찾는 것이 다른 업글보다 선행되어야 하지 않을까 생각합니다.
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3. 적정 기어비 찾기
예전 투표로 자포분들이 어떤 기어비를 사용하는 지 여쭌 적 있습니다.
결과를 보면 컴팩트+11-28T 가 가장 많았고 다음이 컴팩트+11-25T 였습니다.
역시 요즘 추세에 따라 스탠다드는 드물었으며 특히 스탠다드+30-32T 는 한분도 없었습니다. ;;
그럼 위 두 기어비에서 속도 계산기에서 각 케이던스 별 속도를 보겠습니다.
일반적인 경우 80~100rpm 일테니 3가지만 계산해 봤습니다.
여기서 알 수 있는 특징을 요약하면...
- 고케이던스 일수록 저케이던스보다 기어별 속도차이가 많이 난다.
- 16T의 부재는 저케이던스보다 고케이던스에서 더 타격이 있을 수 있다.
- 저케이던스는 높은속도를 위해선(스프린트, 다운힐) 자신의 평소 케이던스보다 높여야 하므로 효율성이 떨어질 수 있다.
- 고케이던스는 낮은속도를 위해선(업힐) 자신의 평소 케이던스보다 낮춰야 하므로 효율성이 떨어질 수 있다.
그러면 대략적으로 기어비를 선택할 때 고려해야 할 사항은 다음과 같을 겁니다.
1) 저케이던스 라이더는 기어비 차이를 더 넓게 + 높은 기어쪽으로 가는 것이 낫다.
예를 들어 컴팩트+11-28T 와 스탠다드+11-32T 를 비교해 보면 후자가 더 나을 수 있습니다.
통상적으로 자신의 적정 케이던스 +-5 정도는 큰 타격이 안될겁니다.
따라서 각 기어별 속도차이가 동일 케이던스 대비 평지에서 4km 차이라면 실제로는 2km 정도로 운용이 가능합니다.
자세히 보시면 컴팩트+11-28T 보다 스탠다드+11-32T 에서 속도차이가 더 효율적일 수 있으며 가용 속도 범위도 더 넓습니다.
2) 고케이던스 라이더라면 기어비 차이를 더 좁게 + 낮은 기어쪽으로 가는 것이 낫다.
예를 들어 컴팩트+11-28T 와 컴팩트+12-28T 를 비교해보면 후자가 더 나을 수 있습니다.
11-28T 에서 16T 의 부재는 경우에 따라선 고케이던스 라이더에겐 꽤 부담이 될 수 있습니다.
반면 18T 부재는 비교적 속도가 낮아 타격이 적을 수 있습니다. 고속에서의 속도 1~2km 차이는 저속보다 더 큰 힘이 요구됩니다.
따라서 60km 이상의 고속 다운힐, 짧은 구간 스프린트 등을 즐겨하지 않는다면
12-28T가 고속 항속에서 힘을 더 아낄 수 있을 겁니다.
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