1. 시작
시작 몸무게 : 77.6kg, 168cm, 남
- 식이 조절 시작
- 매일 아침을 닭가슴살 100g과 샐러드로 통일
- 매일 아침 일어나서 몸무게 측정(볼일 보고 아무것도 먹지 않은 상태에서)
- 점심은 평소에 먹던 것에 절반, 혹은 2/3만 섭취, 가능하면 닭가슴살 100g과 샐러드
- 저녁은 먹지 않음(무조건 하루에 2끼)
아래 사진은 매일 아침마다 먹는 식단입니다.
가끔씩 물릴경우엔 소스를 곁들여 먹었습니다.
2. 운동
- 첫 운동 이틀간은 유산소 20분, 빠른 걷기만 했는데도 종아리에 통증이 생김
- 3일째부터 근력운동 시작
- 어깨, 등, 가슴을 하루씩 돌아가며 3주기로 운동, 복근운동은 매일
어깨: 숄더프레스, 사이드 래터럴 레이즈, 덤벨 벤트오버레이즈, 각 10회 3세트
등: 덤벨로우, 풀업, 롱풀머신, 각 10회 3세트
※풀업은 불가능하므로 최대한 버티기만
가슴: 벤치프레스(인클라인, 디클라인), 덤벨플라이, 각 10회 3세트
복근: 윗몸일으키기 30회 후 20회, 총 50회
위 항목을 2주차까지 진행, 자세 잡는데에 집중
무산소 운동을 끝내고 유산소 30분
: 10분걷기 - 5분 달리기 - 10분 걷기 - 5분달리기
3. 인바디측정
다이어트 시작 2주 후, 기본적인 자세가 잡혔다고 생각되어 인바디 측정 시작
인바디 측정시작시 몸무게 72.4kg
최초시작시 몸무게에서 5.2kg 감량
오늘도 인바디를 재서 첨부하려 했으나
트레이너가 매주재면 의미가 없고 한달마다 재라고 당부
(내 돈내고 내가 재겠다는데 -_-)
1주차
2주차
3주차
4주차
체중
72.4 → 70.1 → 68.7 → 66.6 → 현 65.2
골격근량
31.4 → 31.2 → 31.1 → 30.3 → ??
체지방량
17.1 → 15.1 → 13.9 → 12.9 → ??
체지방률
23.7 → 21.5 → 20.3 → 19.3 → ??
4. 인바디 분석
- 체지방량은 꾸준히 감소
- 3주차 → 4주차로 넘어가는 기간에 골격근량이 급감
※오늘도 인바디를 측정해 골격근량 감소에 따른 결과를 보고 운동법을 바꾸려했으나 트레이너의 제재로 실패
※다음 인바디 측정은 2주 뒤..
5. 운동 초기와 달라진 점
- 몸무게감량: 77.6kg → 65.2kg
- 근력은동 각 10회, 3세트 규칙을 각 12회, 5세트로 늘림
- 무산소 운동간 한도 kg수 증가
- 윗몸일으키기를 50회 - 50회, 총 100회로 증가
- 유산소 운동시 다리통증 사라짐
- 유산소 운동을 30분에서 50분으로 늘림
- 그러나 트레이너의 조언으로 유산소 운동을 다시 40분으로 내림
- 트레이너랑 친해짐
6. 현재
- 오늘기준 3일째 몸무게가 똑같은 현상이 발생
- 다음주 화요일까지 지켜보고 몸무게가 똑같다고 판단되면 정체기로 판단
- 정체기로 판단될 시 다음주 수요일, 다량의 탄수화물 섭취 후 3일간 닭가슴살만 섭취예정
※ 렙틴 호르몬 충격요법
- 아직 운동을 시작한지 50일도 안됐지만 운동이 끝나면 매우 뿌듯함
- 두번째 기록은 12월 31 ~ 1월 1일 예정
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