케틀벨 스윙 질문이 있어 그냥 갑자기 생각나 써 봅니다.
원래 포스팅을 자주자주 하려 했는데, 이게 좀 성의있게 하고 싶고 제대로 쓰고 싶은 욕심이 있다보니
오히려 안하게 되더라구요..
그래서 그냥 생각날때마다 혹은 쓰고 싶을 때 마다 휘어갈겨 쓰기로 결정하고.. (결국 질보다 양을 택함..ㅋㅋ)
대충 휘갈겨 적어봅니다..
케틀벨 스윙이라는 게 좋은 운동입니다. 아주 좋습니다 ㅎㅎ 왜 좋으냐면 단순하게 말해 '엉덩이'를 효과적으로 단련할 수 있습니다.
정확히 말하자면 '고관절'을 강화시킬 수 있다 인데, 고관절은 골반과 다리뼈의 이음관절인데 다 각설하고
첫번째 사진과 두번째 사진이 올바른 고관절 사용방식이고 케틀벨/데드리프트/스쿼트 등 모든 프리웨이트에 사용된다고 보시면 됩니다.
이 말은 즉, 힙힌지만 마스터해도 90%의 웨이트 트레이닝을 마스터한거나 다름 없다고 보셔도 무관합니다.
오른쪽 그림은 요추보다 흉추를 굽어버려 제가 말하고자 하는 바와는 조금 틀리지만.. 여하튼 요추든 흉추든 정렬이 깨진상태로 스윙하면
허리만 죽어납니다.
다게 질문글을 보니까 스윙을 혼자 연습하시던데.. 물론 독학하는 것이 경제적으로나 시간적으로나 좋습니다만, 안타까운건 정확한 케틀벨 스윙을 단순히 인터넷으로 배우기에는 너무 어렵다는 것 입니다. 이런 잡설은 미뤄두고 어떻게 효과적으로 해야하는 지나 알려드리겠습니다..
1. 궁뎅이 활성화
- 힙힌지를 못만드는 분들이 대다수입니다. 왜 못만드냐면 엉덩이근육을 관제하는 운동신경(뉴런)이 발달이 덜되었거나 퇴화되서 그렇습니다. 퇴화라고 놀랄 것은 없고 다시 활성화 시키면 신경은 얼마든지 살아납니다.
- 개인적으로 가장 좋다고 생각하는 운동들을 투척합니다. 아래 운동들을 최소 20회씩 3세트를 하시고 스윙을 하시면 아주 쉽게 힙힌지를 만들 수 있습니다.
- 덩키킥, 테이블 포지션에서 허벅지를 옆으로 혹은 뒤로 쭉쭉 밀어준다. (궁뎅이 터집니다.)
- 흔히 아는 브릿지 자세. 다만 브릿지로 올라갈 때 허리를 제끼지말고 발바닥으로 바닥을 눌러서 내 몸통을 들어올린다고 생각하면
궁뎅이를 동원시킬 수 있습니다. (엄지발가락에 집중하셈)
이렇게 활성화를 조진다음 스윙을 실시합니다.
구글링에서 찾은 가장 이상적인 케틀벨 스윙. 정확한 힙힌지와 광배근 롹, 쓰잘데기없이 케틀벨이 많이 올라갔지만 모델이 힘이 겁나 쎄고
케틀벨이 가벼운거라 칩시다.
이제부터 살펴볼 아주 대중적인 실수들..
언뜻보면 힙힌지 같으나 햄스트링과 기립근의 지나친 개입으로 엉덩이가 반쯤 밖에 사용안됩니다.
이런 얼핏스윙이 제일 위험합니다.. 나중에 자세 교정하기도 힘들고 전체적으로 궁뎅이를 못쓰는게 습관이 되서 다른 운동에도 악영향을 줍니다.
이건 스윙이 아니라 스쿼트죠.. 가장 큰 차이는 무릎의 위치.. 스윙하러 내려갈 때 무릎은 처음 서있을때와 동일합니다. 1도 안나옵니다.
1이라도 나온다면 이건 스퀏입니다.. 해도 상관없지 않느냐 하는데.. 그럴 꺼면 스쿼트를 하면 됩니다. 케틀벨은 궁뎅이 신장반사를 통해 고관절을 훈련하려고 하는 거지 그 외의 목적으로 스윙을 하면 너무 비효율적입니다. 부상위험은 덤
실수를 보여주기 위한 사진이라 믿으며.. 케틀벨 방향이야 사진이니 어쩔수 없다 치지만 구부린 자세에서 엉덩이가 전혀 활성화가 안되고 요추로만 받고 있네요. 무릎위치 또한 튀어나옴
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거울을 옆으로 보고 스윙하시면서 저 세가지 동작으로 혹시나 스윙하고 계시다면 궁뎅이 활성화를 한 후 맨 첨에 보여드린 좋은 예의 자세로
계속 수정하시기 바랍니다.. 스윙을 통해 힙힌지를 마스터하시면.. 정말 일반인 수준에서는 다른 운동 하나 필요없을 정도로 엄청난 퍼포먼스 향상과 다이어트효과, 상해예방을 가져오니 꼭 연습많이 하시길..
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