- 워밍업
푸시업 20회 3세트
풀업 10회 4세트
- 메인운동
오늘 어깨운동은 어깨 사이즈를 늘리는 루틴으로 돌았습니다
[사이드 레터럴 레이즈 5kg*2 17회 + 프론트 레터럴 레이즈 5kg*2 5회] 4세트
사이드 레터럴 레이즈는 팔을 살짝 앞으로 빼서 들어준다
사진에 표시한 전면 삼각근을 확인하면서 운동해준다
가동범위는 30도에서 180도 범위로만 움직인다
(완전히 다 내리지 말고, 어깨선 위로 올리지 않도록 한다)
프론트 레터럴 레이즈는 덤벨을 붙여서 그대로 올려준다
밀리터리 프레스 [바벨]
20kg 20회 1세트 / 30kg 17회 3세트
허리를 벤치에 살짝만 띄워서 앉는다
바벨은 코끝라인까지만 내려준다
팔꿈치를 일부로 앞으로 빼지 않도록 한다
자연스러운 팔꿈치 라인이 나오는 그대로 밀어주면서 반복한다
시티드 숄더 프레스
9kg*2 25회 2세트 / 10kg*2 25회 2세트
12.5kg*2 23회 1세트 / 15kg*2 21회 1세트(보조)
인클라인 벤치에 허리를 띄워서 앉는다
완전히 쭉 펴지 말고, 80-90%정도만 펴준다
팔꿈치와 어깨각이 90도가 되는 지점까지 내려준다
어깨근육이 찢어지는 느낌을 받으면서 반복한다
사이드 레터럴 레이즈 8kg*2 17회 5세트(보조)
아까처럼 팔을 살짝 앞으로 빼서 반복한다
내릴 때 툭 떨어뜨리지 않도록 주의한다
벤트 오버 레터럴 레이즈
9kg*2 1분 4세트
팔꿈치를 90도로 만들어 넓게 뒤로 든다는 느낌으로 1분간 반복한다
아파도 쉬지 않고 반복하는 게 포인트......
크런치 50회 2세트 + 레그레이즈 50회 2세트 + 플랭크 1분30초 무휴식
요즘 귀찮아서 복근 많이 빼먹었더니...
눈치 챈 트레이너님이 날 잡고 복근 시키던데..
죽는줄...ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
마지막 플랭크는 정말 욕 나옴...ㅋㅋㅋㅋ
이렇게 운동하고 나서 만들어진 어깨를 확인하려면
팔을 뒤로 빼서 힘을 주면 됩니다 ㅎㅎ
그럼 즐거운 휴일 되세요~~!!ㅎㅎ
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