등운동

풀업

맨몸 * 7

맨몸 * 7

맨몸 * 7

맨몸 * 7

데드리프트

바(20kg) * 20

디스크 20kg (60kg) * 10

디스크 40kg (100kg) * 10

디스크 50kg (120kg) * 7

디스크 60kg (140kg) * 5

디스크 70kg (160kg) * 2

디스크 75kg (170kg) * 1

바벨로우

디스크 20kg (60kg) * 15

디스크 25kg (70kg) * 10

디스크 30kg (80kg) * 6

디스크 30kg (80kg) * 7

디스크 20kg (60kg) * 10

티바로우

디스크 30kg * 15

디스크 40kg * 10

디스크 50kg * 10

디스크 60kg * 7

디스크 65kg * 5

덤벨로우

덤벨 40kg * 10

덤벨 40kg * 10

덤벨 25kg * 10

덤벨 25kg * 10

덤벨 25kg * 10

복근

복근프로그램 8분

수영 

150m 시험 2분 51초