식단 1750 
치킨400,음료150
음료150 잡음식400
우유150 노3,흰6,베이컨조금야채 500  

운동 
빈봉프론트20 
밀프: 빈봉15  40*5  50*5  55*3  57.5*2 57.5*1 
중량풀업 7 7 7 5 
랫풀다운 5 
플로어프레스 60*8 70*5 80*3 80*2 60*10 
펜들레이로우 60*5*3 
티바로우 4*8 
덤벨프레스 오른 20*5 28*5 28*4 28*4 28*4 
왼17.5*5 20 17.5*2 20 17.5*2 20 
17.5*2 20 17.5*2   15*5 
엘싯15초,턱3*15초
저크연습20 
알바6시간 반