지난 번 글에서는 헬스장에서 빡시게 할 수 있는 크로스핏 운동들을 소개했었는데,
이번에는 집에서 할 수 있는 MMA 카디오 운동들을 소개합니다.
MMA를 위한 트레이닝이기 때문에 코어를 강조하는 운동이 많으며 킥, 펀치, 무릎치기 등의 모션도 많습니다.
물론 전부 맨몸운동이기 때문에 헬스장에서도 가능하니, 용기(?!)있는 분들은 헬스장에서 하셔도 됩니다. ^^
1. 주짓수 슈림퍼
슈림프(shrimp)라는 동작은 주짓수에서 새우빼기 혹은 힙이스케이프라고 불리는 것으로서 일종의 브릿지 자세입니다.
상대에게 깔렸을 때 빠져나오는 기술이지요.
영상보시면 아시겠지만 코어의 힘을 기르는 운동입니다.
2. 펀치 런지
펀치 자세를 취함과 동시에 런지를 하시면 됩니다. 스트레이트로 주먹을 뻗칠 때는 반드시 코어에 힘을 주시기 바랍니다.
3. 스퀏 & 킥
이건 빌리부트 캠프하시는 분들에게는 익숙한 동작이죠?
4. 레슬러 싯 아웃
싯 아웃(sit out)의 변형 동작입니다.
오리지널 싯 아웃보다 속도를 줄인 대신 코어를 더 강조한 운동입니다.
오리지널 싯 아웃이 무엇인지 볼까요?
속도감이 느껴지시나요? 싯 아웃은 코어보다는 카디오에 더 치중한 운동입니다.
때문에 다소 자세가 무너지더라도 최대한 빠른 속도로 많은 횟수를 하는 것이 목표입니다.
한번 2분을 목표로 해보시면 버피에 뒤지지 않는 헐떡임을 경험할 수 있습니다. 강추!
5. 런지 터치 점프
이 동작은 고도비만이신 분들은 삼가는게 좋습니다. 런지에 점프를 섞은 동작입니다.
6. 버니 합 스프롤
토끼가 뛰듯 버니 합을 하신 후 스프롤(sprawl)자세를 취하시는데 이 후 다시 버니 합 자세로 돌아와야 하므로 버피와 유사합니다.
7. 슈퍼 스퀏
말은 슈퍼 스퀏인데 사실 점핑 잭과 스퀏을 합쳐놓은 동작입니다. 웨이트 트레이닝에서 일컫는 슈퍼 스퀏 세트와는 다르죵.
8. 얼터네이팅 암 리치
T 푸쉬업이라고도 하는데, 양 팔을 번갈아며 올리는 동작입니다.
9. 얼터네이팅 원 암 테이블 마커
코어를 단련하는 좋은 운동입니다.
10. 엘리게이터 크롤
엘리게이터(악어)가 크롤(crawl) 즉 기어가는 자세입니다.
이제 격투 모션이 가미된 프로그램을 보실까요?
11. 잽, 어퍼컷, 스프롤
12. 푸쉬킥, 스냅킥, 잽
푸쉬킥은 발로 상대방을 밀듯이 차는 동작이며, 스냅킥은 끊어차듯 올려차시면 됩니다.
13. 무릎치기, 프론트킥, 백킥, 스프롤
14. 오버더탑 엘보우, 업엘보우, 킥
팔꿈치 내려치기 + 올려치기 + 킥입니다.
15. 스트레이트 펀치, 클로우, 무릎치기
스트레이트 펀치 & 클로우claw는 사실 복싱에서의 '원 투' 모션이라고 생각하시면 됩니다.
다음은 제가 유튜브에서 발견한 카디오 운동들인데 첫짤의 얼터네이팅 원 암 테이블 마커 빼고는 나머지 운동들의 정확한 명칭을 몰라서 한번에 세트로 묶어서 올립니다. 하지만 동작들이 간단하니 바로 따라하실 수 있을 거예요. ^^
잘 보셨나요? 헬스장에 갈 여건이 안되시는 분들, 위 영상들에서 몇가지 골라 딱 20분만 해보십시오.
하루에 20분의 투자로 여러분의 인생이 달라질 수 있습니다.
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