안녕하세여~
4연속 쉬는 날을 맞이하여 어깨와 하체를 털고 왔습니다.
보통은 퇴근 후 자기 직전에 일지를 올리지만 오늘은 사치스럽게 점심 먹기 전에
올릴꺼에여ㅎㅎㅎㅎㅎ
새벽에 가려고 했는데 열시간 꿀잠자서ㅎㅎㅎㅎ 아침 10시에 갔어요.
새벽에 보는 사람들과는 다른 사람들이 많네요. 근데 사람이 많아서 새벽이 좋아요...
일단 트레드밀 4로 놓고 워밍업. 발바닥의 넓은 부분으로 착지하도록 신경쓰면서
5분간 빠와 와킹!!!! 직후 즉시 힙 애덕터 아우터 따이로 갑니다.
이제까지 앱덕터로 읽고 있었는데... 기계 이름에 B가 아니라... D더군요??ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
맨날 정신이 혼미해서 5년간 잘못 부르고 있엌ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
할튼 철저하게 자극 위주로 50~55에서 대략 15x5정도.. 무반동 무정지로 무념무상이요
근데 예전에 110칠때보다 힘들어요... ㅠㅠ
다음에는 글루트 아이솔레이터. 철저하게 대둔근, 그리고 약간의 햄스트링이 개입되는
기계인대요, 역시 50으로 놓고 해봤더니 이건 좀 너무 약했어요. 조금씩 중량 올려가면서
조정해서 최종 무게는 80lbs 로 놓고 15x3. 그 전에 좀 가벼운 무게로 놓고 워밍업한 걸로
치고 세트수를 좀 적게 해봤습니다.
아래층에 가서 레그프레스 빈봉으로 대퇴근 위쪽이 당겨져서 펴지는 감각을 익히기
위해 10x3세트. 이 것도 나름 힘드네요ㅋㅋ 빈봉이지만 무게가 있으니... 무릎 위치도
다양하게 바꿔보면서 최대한 편한 자세를 찾게 됩니다. 실수로 무릎 아프면 개망...
실제로 요즘도 날씨 안좋거나 몸이 안좋으면 무릎 아플 때가 있어서 계단 절대로 두개씩
올라가지 않고 막뛰지 않아여
그 후엔 대망의 스쾃 랙이 웬일로 비어 있길래 빈봉 들고 풀스쾃 12x2, 10x1, 7x2.....
맨몸 스쾃과 중량 스쾃은 정말로 다른 운동이더군요. 미친 대퇴사두와 햄스트링, 대둔근의
뿌득거리는 감각 오랫만에 느껴봤어요. 풀론 내려갈 때 상체가 벤트오버되니까
척추 기립근이랑 복근에 빡 긴장하고, 역시 무반동 무정지로 최대한 해봤는데.....
왘ㅋㅋㅋ 세트 숫자 보시면 아시겠지만 중간에 물먹고 쉬고 와야 할 정도로 힘들었어요.
그래도 좋은 건 저의 왕성한 승모근에 봉을 올려놓으니 덜 배기고 안아프고 좋더라구요...
이 쓸데없이 큰 승모근도 쓸데가 아주 없는 건 아니었으...
이제 레그 레이즈인데, 엉덩이가 커서 누우면 허리가 빡 뜨므로 사이에 손을 넣고 지탱해서
시행합니당. 15x5 최대한 하복근을 말아서 올리고 장요근??? 개입을 줄이며 완전히 이완할
때까지 펴서 1~2초 정도 버티는 걸 골자로 합니다. 지금도 부들부들ㅋㅋㅋ
이 후엔 어깨운동 래터럴 레이즈, 프론트 레이즈, 숄더 프레스를 1키로 짜리 덤벨로 실시했는데요.
저... 척추를 중심으로 양쪽 견갑골까지의 길이가 다르네요? 왼쪽이 어깨가 조금 높고 더 길어요.
가동 범위도 많이 차이나고 근육 자극도 어째 위치가 많이 틀리다 했더니 그랬군요... 그냥 왼쪽이
약해서 오른쪽처럼 세지 않은 건줄 알았죠...
래터럴 레이즈로는 그렇게 차이가 안났는데 프론트 레이즈에서 어깨 앞으로 말리는 각도도 차이나고
숄더 프레스 12개 한세트 했는데 한세트 후 왼쪽 견갑골에 통증 와서 바로 멈췄습니다.
약한데 억지로 상체 힘으로 올려서 그론가... 지금 승모근도 아픈게 빈봉 올려놔서도 ㄱ런 것 같기도
하고 어깨운동할 때 고립이 안되서 승모도 운동해서 그런 것 같기도 하고.. 턱 아래 근육도
좀 땡기는게 조심해야 겠어요.
그 후 이대로 가기는 억울해서 백익스텐션 한 번 했어요. 예전의 저는 반동을 이용해서 최대한 덜힘들게
했돈 거 같은데 이젠 그런 내가 아니야~~~~
높이 조절해서 최대한 이완 가능하게, 그리고 가장 척추기립근하부를 쥐어짤 수 있는 높이까지
무반동 무정지~~ 어제 바벨/덤벨 로우로 털고 오늘 중량스쾃하면서 썼던 하부가 죽었슴다ㅡㅡ;;
15x5하고 오늘의 운동 끝.
식사는 아침에 커피 2잔, 운동하고 와서 바나나 하나, 두유 500미리. 뭐 먹어야될 것 같긴 한데
먹을 게 엄서요...ㅠㅠ 이제 점심시간인데 뭐 먹지...
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