f.어깨를 후인,견갑을 하강한 상태로 광배근을 수축시켜서

중량을 몸쪽으로 붙인상태로 가슴을 내밀어 바닥쪽으로 누르듯이 내려간다.

 

g.올라올 때는 허리부터 떠올리지 말고 하체로 먼저 지면을 지그시 밀어주면서 허리를 펴준다.

->(1)레그프레스 발판 밀듯이 지면을 밀어 대퇴로 충분히 중량을 지탱해 주면서 뽑아올린다

(2)상체를 들어올린다는 느낌보다는 몸을 구부림으로

뒤로 빠졌던 엉덩이를 앞으로 밀어넣어 몸 전체를 핀다는 느낌으로 실시한다.

->근육의 관점에선, 기립근보다는 둔근의 수축을 크게 작용시켜 골반부를 밀어넣고

 

고관절을 신전 시켜 중량을 리프팅한다는 개념이다.

h.상체가 들어올려지는 방향은 수직보다는 약간 후방으로 재껴준다는 느낌이다

->골반부가 앞으로 나가면서 상처가 뒤로 재껴지면 자연스레 등근육의 강한 수축이 일어난다.

 이 때 허리는 대체적으로 과신전(hyperextension)된다.

*동작의 포인트는 엉덩이를 짜주면서 골반을 앞으로 충분히 밀어넣어주는 것이다.

이는,요추부에서 골반부 대퇴골 슬관절 정강이뼈

그리고 발바닥의 무게중심점인 복숭아뼈 포인트까지가 정렬됨을 의미한다

(광배근에 자극을 주겠다고 엉덩이는 엉거주춤하게 뒤로 빠진 상태로 어깨만 뒤로 모아

등을 짜주려는 자세들을 많이 보는데,의미없는 행동이다. 그런다고 양손에 들려있는 중량이

등으로 전해지진 않는다.어깨가 후인되면 등이 수축하는 건 맞지만

가장 중요한 무게중심의 궤적이 맞지 않으므로 등에 저항이 걸리지 않게 되는 것이다)

..정리하면,대퇴로 떠 올리고, 둔근으로 받아서 기립근이 도와주고 광배근의 수축으로 마무리한다

 

웨이트 리프팅에서 둔근의 중요성은 추후에 다른 파트에서 다시 언급할 예정이다.

 

*신전(extension)-펴짐

*굴곡(flexion)-구부러짐

*과신전(hyperextension)-관절의 펴짐이 180도를 넘어감