저번 장요근에 이어서 소개할 허리 통증에 관련된 두 번째 근육은....두구두구두구두구!!! 바로 요방형근(Quadratus Lumborum)입니다. 오래 앉아 있거나 서있을 때도 허리에 무리가 가고 허리를 칼로 자르는 듯한 날카로운 통증이 나타나기도 하는 요방형근에 대해 알아보고 통증 예방을 위한 방법 및 강화에 대해 알아보도록 하겠습니다.
요방형근은 다른 등, 허리를 펴는 근육들보다 작지만 요골반(lumbopelvic)운동과 척추 안정성에 중요한 역할을 합니다. 요방형근은 측면으로 몸이 구부러졌다 다시 돌아오는 동작에 관여하며 걸어 다니는 동안 골반과 척추 사이의 회전운동을 조절하며 양쪽이 같이 수축하면 요추를 펴주는 기능을 합니다.
영상으로 보는 요방형근의 움직임
요방형근으로 인한 허리 통증의 원인 및 증상
허리 통증의 원인으로 손꼽히는 좌식생활...요방형근의 통증도 이와 연관이 많습니다.요방형근이 붙어있는 지점은 12번째 갈비뼈, 골반 상단, 요추 1-3번에 붙어 있기 때문에 이상이 생기면 척추측만과 골반의 비틀어짐이 함께 동반되니 평소에도 스트레칭 및 근력 강화가 필수입니다.
평소에는 뻐근한 불편감이 있다가 문제가 발생할 시 어떠한 자세에서도 날카롭고 예리한 통증을 느끼게 됩니다. 요추를 고정하고 오랫동안 자세를 취하거나, 아무것도 지지하지 않고 직립한 자세를 취할 때 격심해집니다. 또 무거운 물건을 반복해서 드는 일을 하는 경우나 아래로 몸을 숙여 물건을 집으려는 동작에도 극심한 통증을 동반하며 몸을 앞으로 굽히는 동작을 제한하고, 몸을 돌리거나 기대는 것조차 힘들어지게 되어 심한 경우 기어서 통증을 피하려고 하게 됩니다. 요방형근이 짧아지게 되면 골반의 양쪽 높이가 달라지게 되는데 한쪽 다리로 체중을 실어 오래 유지를 하면 허리 통증이 동반되며 중둔근, 대둔근, 대퇴근막장근 등의 긴장도가 확연히 올라가고 요방형근이 할 일을 떠맡아 과부하가 걸리게 됩니다. 그래서 조직이 손상되고 혈관이 압박되어 혈류가 감소하며 "근막통증증후군"이 일어나기도 합니다. 이럴 때는 계단을 오르내리거나 재채기 또는 기침을 할 때도 극심한 통증이 오기 때문에 일상생활에 어려움을 겪습니다.
요방형근 스트레칭 요방형근도 Muscle test의 몇몇 종류가 존재하고 있지만 정확한 측정을 위해 전문가가 제한된 동작을 만들어서 체크해야 해서 자가 진단이 쉽지 않습니다. 그러나 스트레칭이나 마사지를 통해 통증 유무를 느끼면 근육이 괜찮은지 문제가 있는지 구별할 수 있고 허리 통증을 예방할 수 있기 때문에 테스트 방법보다는 스트레칭과 운동을 바로 올리도록 하겠습니다. 평소 허리가 아프신 분들은 지금 따라 해주시기 바랍니다!
맨몸을 이용한 스트레칭도 요방형근을 늘리는 좋은 방법입니다. 다만 압통점이 생겼을 때는 그 부위를 직접 풀어줘야 정상적인 근육이 더 늘어나 약해지는 상황을 막아줄 수 있기 때문에 마사지 볼이나 폼롤러, 직접적인 마사지 등을 통해 먼저 풀어놓고 스트레칭을 하면 더 효과적입니다. 맨몸 스트레칭을 할 때 아래로 몸을 내려가는 각도에 제한이 생기는지, 양쪽의 내려감에 차이가 있는지도 확인해 보길 바랍니다.
롤러를 사용한 스트레칭은 매우 효과적입니다. 그리드롤러나 폼롤러 등을 이용하여 요방형근을 체크해보면 통증을 팔과 발로 조절해가며 시원하게 풀어낼 수 있습니다. 다만 12번째 갈비뼈는 약한 부위기 때문에 부러질 확률도 있어서 직접적으로 강하게 압박을 하지 않도록 해야 합니다.
허리에 꼭 맞는 작은 롤러나 마사지 볼로 직접 요방형근을 누르고 다리나 골반을 좌우로 흔들어 압박을 하는 방법과 누른 채로 몸에 힘을 빼서 더 깊게 근육을 풀어주는 방법을 선택하면 됩니다.
요가 블럭을 함께 사용하여 풀어주는 동영상인데 초심자의 경우 실수로 떨어지며 부상을 입을 수 있으니 조심하시길 바랍니다. 위에 마사지 볼 사진만으로 부족할지 몰라 영상을 첨부했는데 바닥에
서 이와 같은 움직임을 하면 됩니다.
요방형근 강화 운동
자~저번 장요근 칼럼에서도 이야기했듯이 몸을 스트레칭하거나 도수치료를 받거나 근육을 늘려내는 동작을 했을 때는 마무리에 근력운동을 해주는 것이 좋습니다. 요방형근은 주로 단일 근육만 움직이지 않기 때문에 관련된 근육들을 함께 안정화 시켜줄 수 있는 동작이 필요한데 그중 대표적인 두 가지 Bent Knee Side Plank와 One Leg Deadlift(Single Leg Deadlift, One Arm Deadlift로도 불림)를 추천합니다.
1. Bent Knee Side Plank
일반 사이드 플랭크보다는 난이도가 낮지만 다리 쪽 버티는 힘이 덜 사용되어 코어 쪽에 더 집중할 수 있으며 중둔근을 강화하여 골반의 안정화에도 도움을 줄 수 있어 강추합니다. 머리부터 무릎까지 일직선 상태를 유지할 수 있도록 하는 게 중요 포인트입니다. 2. One Leg Deadlift
제가 레슨 할 때 가장 좋아하는 동작이기도 한 원레그 데드리프트입니다. 머리부터 골반까지의 수평을 유지하고 상체를 숙였다 들어주면 되는데 전신에 자극을 줄 수 있으면서 몸의 밸런스 강화에도 아주 훌륭한 동작입니다. 여러 가지 버전의 원레그 데드리프트를 발견하여 영상으로 올리니 열심히 해주시기 바랍니다.
여기까지 허리 통증의 가장 많은 요인이 되는 근육, 요방형근에 대해서 알아봤습니다. 글을 참고해서 자신의 몸을 테스트해보시고 강화해주시면 건강한 허리를 얻으실 수 있으실 겁니다! 이상 Health Neighbor 헬스네이버 였습니다! ^^
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