글을 메모장에 적었다가 잘못 붙혀넣어서 다시 글 올림..
옛날에 한참 힘들 때, 오유니 네이트판이니 보면서 성공사례들 보고 힘냈던 게 생각나서..
종강기념 할일도 없겠다 문득 남들한테 도움되는 일이나 하나 해보자 생각나서 글 씀.
본인은 어렸을때부터 과체중이었어. 현재 키가 초등학교 6학년 때 키로,
덩치도 크고 초경도 빨랐고 여드름도 일찍나고 그랬음.
초등학교 졸업때 아마 166cm 69kg ? 거의 70 육박했던 걸로 기억해.
첫 다이어트는 중 1 겨울방학때, 사춘기도 오고 외모에 저절로 관심이 생기다 보니까,
피부과도 다니고 다이어트도 하고 그랬지.
10개월 동안 51kg 까지 뺐어. 하루에 절대 1200kcal 넘지 않게 먹고
헬스, 수영, 우천아니면 하루에 무조건 운동장 걷기 한시간씩.
51kg에서 한 6개월정도 유지한 것 같아.
요요라는 게 점차적으로 오는 게 아니라 한 번에 오더라고. 65kg 까지 올라가는데 한 3주걸렸나.
그 후부터 대학을 다닐때까지 끝 없는 다이어트와 요요를 반복하고 장장 내 몸무게는 88kg을 찍었어.
얼마나 많은 다이어트를 시도하고 실패했는지 다 말 하기엔 정말 너무 길어서,
많은 시도끝에 현재의 몸무게를 달성하고 내가 얻은 경험적인 결론들만 나열하려고 해.
1. 장기 다이어트 vs 단기 다이어트
한달에 -1kg씩 잡고 10개월동안 -10kg을 감량하느냐, 아니면 한달 단기 다이어트로 죽어라 -10kg 을 감량하느냐
어느게 더 나을까?
난 둘 다 어느게 낫다라고는 말할 수 없다 봐. 물론 건강상이면 전자가 낫겠지만,
'요요현상' 이라는 다이어트의 최대적을 두고 본다면...
요요는... 천천히 빼도 오고, 빨리 빼도 오고, 굶어서 빼도 오고, 운동해서 빼도 오고,
유산소로 빼도 오고, 근력을 열심히 했어도 와...ㅋㅋㅋ
왜냐면 요요가 오는 근본적인 이유는,
우리 몸과 정신이 무언가를 기억하고 있기 때문이거든.
이전의 지방이 가득한 몸, 이전의 폭식하던 습관.
요요는 사실 어떻게 보면 생존 본능이라고 할 수 있어. 자, 갑자기 대지진이 일어나서 모든 인류가 식량없이 갇힌다고 생각해봐.
누가 제일 오래 살아남을까? 당연히 뚱뚱한 사람들이지. 꺼내 쓸 게 많거든.
생존에 유리하기때문에, 우리 몸은 좀 더 생존에 유리한 '뚱뚱한' 전의 몸으로 돌아가려 하는거야.
중요한건, 천천히 빼느냐 빨리 빼느냐가 아니야.
'감량한 몸을 얼마나 길게 유지하여, 이전의 뚱뚱한 몸의 기억을 지워내느냐'지. 제일 중요한 거야.
그런 의미에서, 다이어트는 어떤 방법(굶든, 운동을 하든)으로 감량하건 계단식 이어야만 해.
<2016년 -10kg 다어어트 프로젝트> 라면,
1,2월 2개월간 -5kg 감량 -> 3,4,5,6월 4개월간 유지
7,8월 2개월간 -5kg 감량 -> 9,10,11,12월 4개월간 유지
로 가야하는거지... 뭐 한 달 만에 -5kg을 빼도 상관은 없어, 남은 5개월간 유지만 한다면.
그러면 2017년에 당신이 다이어트를 말아먹더라도, 당신의 요요는 +5kg 이 되지
+10kg 이 되지는 않아. 대강 원리는 이해 되겠지?
2. 다이어트 is 습관을 바꾸는 것.
성공적인 다이어트를 위해서는, 다이어트에 대한 '개념' 자체를 바꿀필요가 있어.
다이어트는 단순히 살을 빼고 근육을 늘리고 몸매가 예뻐지는 게 아니야. 그렇게 생각했다간 요요의 뒷통수를 세게 맞지.
언제까지 그렇게 운동하고 그렇게 먹을 수 있을 것 같아?
회식 안 갈래? 친구들하고 술 안 마셔? 일본 여행가서 맛있는 음식들 눈 앞에 두고 손가락만 빨래?
이게 사실은 좀 비만인들이 민감해하고 인정을 잘 안 하는 문제이기도 한데,
살 찐 사람들은, 분명히! 살이 찌는 이유가 있어.
나 같은 경우는 하루동안 먹는 양과 칼로리는 남들과 별 차이가 없었어. 그렇지만!!!
그걸 저녁에 거의 다 먹었다는 게 문제였지ㅋㅋㅋ
아침은 바빠서 거르고, 돼지가 돼지같이 먹네 소리 들을까봐 점심은 눈치보느라 남기고,
집에 들어오면 그 때부터 먹는 거지.
저녁에 먹는 음식은, 무조건 잉여칼로리야.
먹고 나가서 스피닝을 두시간씩 하지 않는 이상,
먹은 음식을 태울 시간과 일도 얼마 없을뿐더러 곧 자야되잖아. 그러니 당연하지.
그리고 취침과 함께 아주우우우 성공적으로 지방이 되버리지. (실질적으론 글리코겐이지만 하여튼)
난 그렇게 저녁에 다 몰아서 먹으면서도, "난 살 찌는 체질이야ㅠㅠ, 남들이랑 비슷하게 먹는데 살이 쪄."
라며 바보같은 자기 위안을 했어.
하루에 먹는 양은 물론 비슷했지ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 그걸 저녁에 다먹었을 뿐ㅜㅜ
이건 나의 '살 찌는 습관' 이었고,
분명 여러분도 자신만의 '살 찌는 습관'을 가지고 있어.
잘 모르겠다면, 자기가 하는 모든 것들 중 normal 을 벗어난 뭔가를 찾아 봐.
먹는 것들 중 탄, 단, 지 3대 필수영양소중 탄수화물 비중이 높다. ->abnormal
당신을 살 찌게 하는 특출난 뭔가가 있을 거야. 그걸 찾아야 되. 그리고 그걸 바꿔야 되.
연예인도 아닌데 당신 인생을 늘 닭가슴살만 먹고 운동만 하는 퍽퍽한 삶으로 채울 순 없어.
자기 생활을 객관적으로 보는 시간을 몇일~몇주간 가져 봐.
그 중에 '너만의 살찌는 습관'을 찾아야 해.
그리고 그 찾아낸 습관을 바꾸는 것을 다이어트의 첫 시작과 최종목표로 봐야해.
3. 고도비만의 근력운동
고도비만들 중에 아마 본인의 힘으론 힘들어서, 수백만원씩 PT를 끊고 헬스를 다니는 사람들이 있을거야.
나는 개인적으로 비추해.
PT는 본인이 뭔가 헬스에 대해 전문적으로 더 알고 싶을 때나,
제대로 된 트레이너를 만나 본인 몸을 피사체로 두고 빚어보겠다 할때나 의의가 있지...
다이어트를 위해서는 좀... 금액도 아깝거니와 사실 제대로 된 비만 트레이너가 없기도 해.
대체로 트레이너들은 비만이었던 사람들이 잘 없어. 체대출신이라 운동이 익숙하거나,
본인 몸이 잘 크는 편이라 재미를 붙혀서 시작한 사람들이 대다수지.
그리고 어쨌든, 당신을 통해 돈을 벌어야 하는 사람들이니 어느정도는 상업적인 틀을 결코 벗어 날 수가 없어.
인바디에 과체중 제외한 '비만, 고도비만, 초고도비만' 등에 속하는 사람들은
내가 어떤 부위를 한번 조져보겠다 라는 마음이 없으면 그냥, 집에서 하는 맨몸운동으로도 충분해.
왜냐면 당신 살덩어리들이 덤벨이거든ㅋㅋㅋ
당신은 이미 수십키로그램이 지방 덤벨과 바벨을 온몸에 지니고 있어.
오랜기간 비만이었던 사람들이 근육량 또한 많은 이유도 그거야.
어쨌든 그 무게를 지고 돌아 다녀야 했으니까. 주로 하체 근육이 발달하지.
고도비만이라면 플랭크나 스쿼트 팔굽혀펴기 정도로 시작해봐.
PT가 필요없는 또 다른 이유는... 본인이 스스로, 운동이 먹는 부위를 알 필요가 있어.
무슨 말이냐면... 같은 정자세로 스쿼트를 해도 본인 코어상태나 다리길이나 뭐 이런거에 따라서
운동이 먹는 부위가 달라. 같은 자세로 하는데 누구는 엉덩이가 크는데 누구는 막 허벅지 앞이 커.
엉덩이를 맥일라면 내가 어떤 자세로 어디에 힘을 주고 호흡을 어떻게 해야하는지,
그거는 스스로가 알아야 되.
어려울때는 유튜브만 뒤져봐도 수많은 다국적 트레이너 선생님들이 있으니 도움 받도록.
처음부터 무리하지마, 할 수 있는 대로 해.
내가 의지박약이라 그런지 모르겠지만,
무리하는 것 자체가 실패를 불러오기도 하더라.
4. 살 늘어짐
난 166cm에 88kg 까지 나갔던 초고도 비만이었어. 당연히 살늘어짐도 걱정중에 하나였지.
빼기도 전부터 막, "다 빼고 나면 살 엄청 늘어져서 수영장도 못가는 거 아니야?" 이러면서
병원도 알아보고 그랬어ㅋㅋㅋㅋ
살 늘어짐은, 케바케인 것 같아. 나는 없었어. 내가 그렇게 건강하게 다이어트를 한 것도 아니야.
장장 32kg 을 계단식으로 감량하면서, 굶어도 봤고, 운동도 해봤고, 뭐 별별 걸 다 했지.
다만 배쪽에 남자친구가 알아볼정도의 튼살자국과 거길 잡으면 좀 말랑말랑? 므알랑므알랑? 해.
같은 기간에 같이 다이어트를 한 친구가 있는데, 남자고 175cm 83kg->64kg 를 감량했는데
배에 살늘어짐이 좀 있어.
막 100kg 이 넘어가는 초고도비만이 아니면 내 친구도 그렇고 나도 그렇고
다른데 말고 배에만 살늘어짐이 오는 것 같아.
아무래도 다이어트 전 후 부피차이가 제일 많이 나서겠지.
관련 진짜 꿀팁을 주자면..
늘어짐 올 것 같은데에 카복시 맞으면서 빼...ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
카복시 알지? 살 빼려고들 많이 맞잖아. 요즘 뭐 대중화되서 한달 무제한 9만원 그렇게들 하던데.
사실 살빼는데는 별로 효과 없어. 저 카복시 용법 자체가 피부과에서 탄력증진과 튼살 없애기 위한 치료용으로
먼저 개발 된거야.
나도 미리 알아서 다이어트하는 동시에 맞았으면 좋았을텐데 흠.
다 빼고 나서 알아서... 그래도 효과는 있더라. 탄력 좀 생겨.
나 병원코디 아니니까 묻지마 그냥 알아서 찾아서 맞아ㅋㅋㅋㅋ
5. '물' 과 '물을 마시는 방법'
이게 은근히 중요한건데... 다이어트할 때 물 많이 마시라고 하잖아. 지방분해, 노폐물 배출... 등등
근데 내가 경험적으로 크게 느낀,
물을 많이 마셔야 되는 진짜 이유는, '가짜 배고픔 방지'야.
비만인들중에는 '배고픔'과 '목마름'을 혼동하는 사람들이 많아.
대체로 한국식단에서는 먹는양이 많아지면 나트륨 섭취량도 동시에 쭉쭉 올라 가.
'맵고 짬'을 기반으로 한 음식과 간식들이 많거든.
그러면 우리 몸은 체내 농도 0.9% 맞추기 위해 물을 쭉쭉 마셔서 희석을 해줘야해. (아님 죽어ㅋㅋ)
그런데 이게 마치 배고픔 처럼 느껴지기도 해.
예를 들면, 떡볶이를 먹고 우유나 음료수, 아이스크림이 먹고 싶은 거지.
이런 경우가 바로 '목마름'을 '배고픔'으로 혼동하는 경우야.
그리고 이건 내가 주는 팁이자, 되게 중요한 건데... '물을 마시는 방법'이야.
다이어트를 할 때, 그리고 평소에도, 물은 많이 마셔주는 게 좋아.
몸속에 물이 많으면 오줌으로 내보낼 수 있지만, 반대로 물이 없으면? 답이 없거든.
(신장과 방광에서 다시 끌어올 수도 있지만 어쨌든 고인물 퍼내는 거니까)
그래서 예방으로 물을 넣어 놓는 거지. 하여튼.. 각설하고,
내가 강조하는 '물을 마시는 방법'은!
생각날 때마다 아무때에나 마셔주되, 절대로, 뭘 먹는 중에는 물을 마시면 안 되.
왜냐면......소화가 빨라져. 아니, 정확하게 말하면 소화가 빨라진다기보다 허기가 빨리 차.
외국의 푸드파이터들이 대회나가서 음식 더 빨리, 많이 먹으려고 음식을 물에 적셔서 먹는 것 알아?
음식을 먹는 도중에 물을 같이 마시면 음식이 식도와 위에 머무르는 시간이 더 짧아져.
말그대로 허기가 더 차는 거지.
그러니 음식을 먹을 때는 그 음식만 꼭꼭 씹어서 먹고, 물과 음료는 최대한 배제해야되.
식전에 많이 마셔두고, 식후 30분은 좀 자제하고.
여기까지 힘들게 적었어.
수많은 시도와 실패끝에 내가 때론 경험으로,
때론 다이어터들을 통한 관찰로,
때론 실험과 공부로 알게 된 것들이야.
물론 내 생각과 다른 생각을 가진 사람들도 있을거고, 다른 방법이 효과적인 사람들도 있을거야.
다들 다이어트 성공하길 바래.
