풀업은 다른 운동에서 느낄 수 없는 자유로움을 느낄 수 있습니다. 하늘을 날 수 없는 인간에게 잠시나마 새가 비상하는 것 같은 상승의 기분을 허락하는 운동이 아닌가 생각합니다. 한 개도 못끌어 올리던 풀업을 단 하나 성공했을 때의 그 쾌감...맛 본 사람만이 알 수 있습니다.
풀업에 대해 외국의 한 트레이너가 쓴 ‘The Things That You Didn’t Know About Pull Ups’ 라는 글을 요약한 후 이해하기 쉽도록 그림과 동영상을 첨부해 보았습니다. 풀업 예찬론자로서 좋은 글이라 생각합니다. 원문을 보고 싶으신 분은 출처에 있는 글을 보시면 됩니다.
풀업에 대해 당신이 몰랐던 것들
당신은 완전한 풀업을 할 준비가 되어 있는가? 이 질문에 대한 답은 간단하다. Active hang을 좋은 자세로 30초 이상 유지할 수 없다면 당신은 아직 완전한 풀업을 할 준비가 되어 있지 않은 것이다.
그럼 Active hang이란 무엇인가? Active hang은 바에 손가락을 말고 어깨를 힘없이 늘어뜨린 자세가 아니다. 젖은 스펀지를 쥐어 짜듯이 바를 강하게 쥐어 잡고 어깨를 목이 아닌 몸쪽으로 바짝 당긴 자세를 말한다.
그렇다면 Active hang을 위한 어깨힘과 악력은 어떻게 길러야할까? scapular pull-ins이나 straight-arm pulls을 하라. 이 운동들은 악력을 강화시켜 주고 견갑의 수축과 이완의 통해 자극을 느끼게 하며 이 부위가 풀업을 할 때 어떻게 쓰여야 하는지 알려줄 것이다. 일단 당신이 30초 이상의 좋은 Active hang자세를 유지할 수 있을 때, 우리는 완전한 풀업을 하는 것에 대한 이야기를 시작해 볼 수 있을 것이다.
▲scapular pull-ins
우선 당신의 전체 체중보다 적은 무게가 실리는 운동을 통해 당기는 기초 근력을 키워나가는 것이 좋다. 예를 들어 인버티드 로우(inverted row)같은 것들이다. 당신이 인버티드 로우 30 x 3set을 매회 가슴이 바에 가까이 닿을 정도의 좋은 자세로 할 수 있다면, 당신은 이제 완전한 풀업을 시도할 정도의 당기는 근력을 가졌다고 봐도 좋다.
※ 완전한 풀업을 위한 그립은 무엇이 좋을까? 손을 바에 위치시키는 것으로부터 그립을 세 가지로 나눌 수 있다.
1. 핑거그립(Finger Grip) – 중지의 두 번째 관절을 중심으로 바를 쥐는 그립. 손에 가해지는 고통과 굳은살을 가장 적게 유발하는 그립이다. 하지만 다른 두 가지 유형의 그립에 비해 전완에 가장 적은 힘이 실리는 그립이기도 하다. 두께가 얇은 바에 적용되기 좋은 그립이다.
2. 팜핑거그립(Palm-FingerGrip) – 손바닥과 손가락이 만나는 관절을 중심으로 바를 쥐는 그립. 핑거그립과 팜그립의 중간에 해당하는 힘이 실리는 그립이다. 그에 따라 손에 가해지는 고통과 굳은 살도 핑거그립과 팜그립의 중간에 해당한다고 볼 수 있다. 중간정도 바의 굵기에 적용되기 좋은 그립이다.
3. 팜그립(Palm Grip) – 손가락과 손바닥이 만나는 관절을 바의 윗부분에 위치시키며 손바닥의 중심으로부터 바를 쥐는 그립. 손이 가장 고통스럽고 굳은살을 많이 유발하는 그립이다. 하지만 다른 두 그립에 비해 전완에 가장 많은 힘이 실리게 해 가장 큰 당기는 힘을 낼 수 있도록 한다. 두꺼운 바에 적용되기 좋은 그립이다.
무엇이 가장 좋은 그립인지 묻는다면 여기에 대한 정답은 없다. 더 강하게 느껴지고 편한 자신만의 그립을 찾아라. 하지만 올라운드 트레이닝의 관점에서 세 가지 유형의 그립을 모두 사용할 것을 권장한다. 불필요한 제한점을 두지 말자. 바의 다양한 지름과 질감의 차이로 인해 선호되는 그립이 달라질 수 있다. 세 가지 그립을 모두 터득함으로써 당신은 게임의 지배자가 될 수 있다.
※ 또 다른 공통질문 – 손가락을 위로 할 것인가 아래로 할것인가?
엄지를 바 위에 위치시키는 것은 팜그립을 조금 어렵게 만들 수 있다. 바가 미끄러울 경우 엄지를 아래에 위치시킨다면 미끄럼을 조금 방지할 수 있다. 이 문제 역시 당신의 재량에 맡기겠다.
※ 외전그립(Supinated Grip) & 내전그립(Pronated Grip)& 뉴트럴그립(Neutral Grip)
1. 외전그립(Supinated Grip) – 이 그립은이두의 당기는 힘을 매우 잘 활용할 수 있도록 해준다. 또한 몸을 상하로 움직이는 동작에서 복부에 약간의긴장을 주어 몸이 덜 흔들리도록 안정감을 주기도 한다.
2. 내전그립(Pronated Grip) – 풀업초보자들이 하기에 가장 어렵다고 여겨지는 그립이다. 초보자들에게 어려울 수 있는 견갑의 움직임에 많은 조화와 컨트롤이 요구되기 때문이라고 생각한다. 하지만 등과 광배근의 균형적인 활성화 차원에서 모든 사람들에게 이 그립을 사용할 것을 권장한다.
3. 뉴트럴그립(Neutral Grip) – 이 그립은 구름사다리처럼 높은 평행 바가 있는 곳에서 사용될 수 있다. 하나의 바로 이 그립을 사용하고자 한다면 몸으로부터 손의 거리가 달라 몸이 틀어지는 불편함을 느낄 것이다. 이 그립은 내전그립보다 큰 이두의 개입과 활성화를 가져오지만 등과 광배근에는 비교적 적은 자극을 불러일으킨다.
▲Neutral Grip
※ 이제 그립의 너비에 대해 이야기해 보자. 최상의 퍼포먼스를 위한 그립의 너비는 무엇인가?
기본적으로 여러분들이 각자 이용하는 그립의 너비를 모두 존중한다. 가장 일반적으로 이용되는 그립의 너비에 대해 설명해보겠다.
1. 클로즈그립(Close Grip) – 양손이 거의 맞닿거나 닿을 만큼 가까운 너비
2. 숄더그립(Shoulder Width) – 손목과 팔꿈치가 어깨와 일직선상에 위치하는 그립
3. 와이드그립(Wide Grip)– 어깨보다 넓은 너비의 그립. 어깨의 두 배 너비에 해당되는 거리를 기준으로 잡아보겠다.
위 세 그립의 가장 눈에 띄는 차이점은 당신이 턱을 바 위까지 올리기 위해 끌어 당겨야 하는 거리의 차이다. 그립의 너비가 넓을수록 당겨야 하는 거리는 짧아진다. 그렇다고 당기는 거리를 줄이기 위해 가능한 넓은 그립을 사용하는 것은 조금 생각해 보자. 그립의 너비를 매우 넓게 잡았을때 힘을 내기 매우 어렵다는 것은 한 번만 해 보면 알 수 있다.
가장 좋은 그립 너비는 무엇인가? 이 문제 역시 당신의 개인 판단에 달려있다. 사람들의 다양한 신체구조와 비율로 인해 선호되는 그립 또한 다양하다. 하지만 약한 부위를 남겨놓지 않기 위해 모든 유형의 그립을 시도할 것을 추천한다. 자신이 선호하는 그립을 운동 루틴에 집어넣되 전반적인 당기는 근력 강화를 위해 다른 그립들도 종종 연습해야한다.
※ 풀업을 위한 몇 가지 팁을 말해보겠다.
1. 당기는 동작에서 고개를 들어 하늘을 바라보자. 이것은 광배와 등근육의 개입을 용이하게 하고 견갑의 수축과 이완을 도와 당기는 힘을 더 잘 낼 수 있도록 한다.
2. 복근에 약간의 긴장을 유지한 채로 셋을 시행하라. 이것은 당기는 동작에서 몸통에 불필요한 흔들림을 감소시켜준다. 처음에는 조금 힘들 수 있으나 코어 근육에 약간의 긴장을 유지하는데 익숙해진다면 좀 더 수월하게 셋을 시행할 수 있게 될 것이다.
3. 젖은 스펀지를 쥐어짜듯이 바를 쥐어 잡아라. 바닥에 놓인 무거운 것을 들어올릴 때를 생각해 보자. 느슨히 쥐는가 아니면 단단히 쥐는가? 답은 명료하다. 손은 바와 접촉해있는 유일한 지점이다. 강하게 쥠으로써 더 큰 힘이 분출되도록 하고 온 몸에 힘이 더 잘 전달되도록한다.
4. 안전의 관점에서 전체 움직임에서의 컨트롤을 유지하라. 초보자라면 위로 지나치게 치솟으려 하거나 아래로 빨리 내리지 마라. 갑자기 잡아당기거나 비트는 동작으로 인해 어깨나 팔꿈치 관절에 무리를 줄 수 있다. 당신이 고수라 할지라도 더 빠른 스피드=적은 컨트롤=더 높은 부상의 위험임을 명심하라.
5. 마지막 팁 - 파워호흡(power breathing). 당신이 풀업에 익숙해지면 일정한 호흡리듬을 유지할 수 있게 될 것이다. 초반 몇 rep을 시행할 때 매회 당기는 동작을 시작하기 전 정신을 집중하고 의도적으로 숨을 들이마신 뒤 복압을 유지해보자. 그리고 당겨 올리는 동작에서 힘과 함께 숨을 내뱉어 보자. 처음엔 익숙하지 않겠지만 계속 하다 보면 이 파워호흡 테크닉과 함께 당기는 근력이 강화되는 것을 경험할 수 있을 것이다.
