다게에 맨몸운동에도 관심있는분들이 몇몇분 계신것 같아서 끄적거려보려구요
주로 웨이트를 하시는분들도 복부운을으로 L-sit을 하려는 분도 계신것 같고
개인적인 도전으로 퍼포먼스적으로 도전하시는 분도 계시리라고 봅니다.
L-sit 은 기본적으로 맨몸운동이다보니 기본적으로 전신수축이 되야하고 또 근력적으로 힘든 동작인것은 맞아요.
그런데 근력적으로는 힘들긴 힘들지만 생각하시는것 만큼 터무니 없이 힘들진 않아요.
L-sit을 성공시키지 못하는 이유는 햄스트링이 유연하지 못한것 때문이에요.
남성분이라면 거의 무조건이라고 생각하세요.
근력도 물론 필요한데, 엘싯이 힘든분들은 근력이 많이 들어가서 근력부족이라고 착각을 하시는 분들이 많으신것 같아서 안타깝네요.
l-sit에 도전하기 전에 먼저 바닥에 그냥 앉아서 l-sit은 되는지 확인해보세요.
요가에서 단다아사나라는 자세가 있는데
허리가 뒤로 밀리면서 엉덩이와 어깨 위치만 수직상에 놓은것이 아니고
허리 앞으로 당겨서 엉덩이-허리-등-어깨를 수직상에 놓을수 있는제 확인해보세요.
제가 수업할때 지켜보면 일반인들 수준에서는 이 조차도 잘 되시는분들 잘 없어요.
바닥에서 안된다면 바닥에서도 안되는걸 손으로 바닥짚어서 공중에서는 당연히 안되겠죠.
근력이 아무리 쌘 사람도 가동범위의 끝에서 주동근의 수축으로 길항근이 저항하는 장력을 이길수 있는 사람은 아무도 없어요
요가에서 L-sit과 비슷한 티티바아사나라는 동작이 있어요.
근데 아이러니하게도 여자분들이 더 잘해요.
왜냐면 남성이 여성보다 근력이 더 타고났듯, 여성이 남성보다 유연성면에서 월등하거든요.
요가를 몇년 하신 여성일반인분들, 아니면 여성요가 강사님들 물론 근력 좋으신데 그래도 남성의 힘은 못이겨요.
그런데 티티바아사나할때 여유가 있거든요.
유연성이 좋아서 그런거에요
이건 우리가 유연성훈련이 중요한 이유기도 한데,
동작에 제약이 사라져요. 그래서 굉장히 몸이 효율적으로 바껴요.
우리가 어떤 움직임을 할때 더 적은 에너지로 좋은 퍼포먼스를 낼 수 있게해요.
이게 무슨말이냐면 쉽게 이해하게 해드릴게요.
제가 시키는 동작을 순서대로 따라해보세요.
1. 차렷자세로 선다.
2. 양손은 허리나 골반정도에 편하게 두시고, 한발로 서는게 잘 안되시는 분들은 한손으로 벽을 짚어도 되요.
3. 한쪽다리를 앞으로 꺼내는데 무릎을 절대 굽히지 마시고 테트리스할때 "ㅓ" 모양처럼 90도를 들어올리는 것을 목표로 다리를 올려보세요.
절대로 양쪽 무릎 다 펴셔야하고 엉덩이를 뒤로 조금 빼는것은 괜찮아요.
4.90도가 목표였기 때문에 90도가 안되도 되요. 그런데 무릎은 반드시 펴셔야 하고 무릎을 편채로 얼만큰 올릴수 있는지 체크를 하세요.
이제 두가지를 나눌건데
방금 체크했던 높이를 이번에는 발레봉 같은것이 있다면 걸치든지 뒤꿈치를 책상같은데다 올려서 해보세요.
체크했던 높이 이상으로 가능하실거에요.
--이것이 아무리 힘쌘 사람도 주동근의 수축력으로 길항근의 장력을 이길수 있다는거구요.
자 이번에는 다시 원래대로 서서 가능했던 최대 높이보다 한 10센치 낮춰서 버텨보세요.
최대높이에서 전신수축이 강하게 일어나면서 상당히 힘들었던 것에 비해서 충분히 할만하시죠?
-- 이것이 유연성이 확보되면 몸이 효율적으로 바뀐다는 뜻이에요.
즉 당신이 당신이 전굴을 폴더처럼 접을 수 있으면 중력과 길항근의 장력에 저항해서 다리를 90도 정도는 들어올릴수 있게 된다 이말임
다시말해서
L-sit을 하려는 사람이 전굴각도가
90도 이상 -> L-sit 절대 불가능
딱 90도다 -> 바닥과 중력을 이용해서 90도가 한계라면 몸을 들어올렸을때 중력에 저항해서 주동근의 수축으로 중력과 길항근의 장력을 이겨낼 수 없으므로 불가능, 그러나 장요근의 수축력이 아주아주아주 강하다면 이론상 L-sit에 근접은 가능함. 현실적으론 불가능
경미한 차이로 90도 미만 -> 마찬가지로 장요근의 수축이 아주강하면 가능함. 그러나 거의 불가능.
적어도 무릎을 쭉 펴서 다리를 바닥과 수평상태로 만드려면 제대로된 전굴을 최소 50이하로 만들어야 합니다.
왜냐면 그 이름은 모르겠는데 푸쉬업 그립 같이 생긴거 그런 도구 없이 손바닥에서 바닥을 짚어서 l-sit을 하려면 몸이 L모양이면 몸을 띄울수가 없어요.
신체 구조상 팔길이가 그렇게 길지 않거든요. 바닥에 그냥 딱 닿는정도
그래서 손가닥을 뻣어서 손가닥으로 바닥을 짚거나
보통은 엉덩이가 더 뒤로 빠지면서 다리를 더 앞으로 뻣어서 수평을 잡게 되는데 (아까 말씀드린 티티바아사나 처럼)
보시면 내려왔을때 엉덩이가 손 짚은 위치보다 더 뒤로 가있죠?
이건 퍼포먼스 때문에 더 그런거기도 하고
기본적인 L-sit에서도 엉덩이를 뒤로 빼지 않으면 수평이 안맞아서 더 큰 근력을 요구하게 됩니다.
그래서 L-sit은 90도가 아니고 100도 정도라고 봐도 됌.
말이 좀 길어졌는데 L-sit을 하고 싶으시면 복부근력을 키우려고 하지마시고
지금 당장 전굴연습하시고 햄스트링 스트레칭 아주아주 많이 그리고 강력하게 해주세요
L-sit이라는 목표가 있다면 햄스트링 유연성 훈련을 본운동과 동급으로 여기고 열심히 해주셔야합니다.
귀찮아서 사진설명이 없는점은 죄송합니다~
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