스미스머신에서 스쿼트 하다가 봉 들고 스쿼트 중인데요 
둔근에 자극을 주고 싶어서 와이드 스쿼트를 하는데 일어날 때 그 골반과 엉덩이 부분을 말아주어야 하나요? 아니면 웨이브 춤 추는 것처럼 엉덩이를 쭉 빼야하나요?? ㅠㅠ 헷갈려서 두개로 각각 해봤는데 감이 안옵니당 도와주세요

그리고 유산소는 40분 이상 하지 않으면 의미가 없다고 해서 유산소 정말 싫어하지만 열심히 해보려고 하는데 속도를 어떻게 맞춰야할까요? 저는 속도4-6-8 을 왔다리 갔다리 하는데 맞게 하고 있는건가요?? 


사진은 제가 사랑하는 연느...
지나치지 말고 답변 부탁드립니당 ㅠㅡㅠ!!