3분할 시작~ (저장저장)

운동순서

코어->스트레칭(1세트)->웨이트->스트레칭(1세트)-> 런닝 최대45분 최소30분

(30분걷고 15분뛰고//20분걷고 10분뛰고))

6으로 걷고 11로 달리고

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*상체코어*

*전(하체,상체)//후(상체,하체)순으로 스트레칭*

1. 가슴

벤치프레스

덤벨프레스

케이블플라이

체스트프레스or딥

1. 등

원암덤벨로우

케이블로우

풀오버

랫.풀다운

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*상체코어+복근*

*전(하체,상체)//후(상체,하체)순으로 스트레칭*

2. 이두

바벨컬

해머컬

덤벨컬

암컬

2. 삼두

라잉 익스텐션

케이블다운 T자 바

로프

덤벨킥백

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*하체코어*

*전(상체,하체)//후(하체,상체)순으로 스트레칭*

3. 어깨

밀리터리프레스

덤벨프레스

레터럴레이즈 사이드

밴트오버

3. 하체

스쿼트(등척성) 무게x

볼에 올라가서 데드리프트or스쿼트 발 옆으로or 런지 버티기 한쪽씩 1분정도

런지

레그컬

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*코어*

1.상체코어

애기뒤집기

비스트

한쪽팔 반대쪽발 쭉 뻗고 버티기

1.하체코어

누워서 볼에 종아리 살짝닿게 올리고 올렸다 내렸다

중심

등쪽에 볼 두고 머리부터 다리까지 1자만들고 한쪽다리로버티고 반대쪽다리 ㄱ자로앉아서 버티기

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*스트레칭*

1.상체

흉추로테이션

견갑대안정화

소흉근?? 어깨 스트레칭

수건 스트레칭

2.하체

종아리 스트레칭

허벅지 뒤 스트레칭

허벅지 앞(위)스트레칭(강요근??)

요추 스트레칭(좌~우)

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9시 30분 기상

아침냠

모닝빵두개(누텔랗ㅎㅎㅎ)

바나나한개

마+우유+꿀 갈갈한거

3시

점심냠

(엄망~♡)

후에 점심 저녁 샐러드

구운계란3개싸서 헬스장

7시쯔음

저녁냠 (꼭 닭가슴살 + 바나나 1개씩냠)

(엄망~♡)

1시쯔음 취침