글을 시작하기에 앞서서 일단, 저는 운동 경험이 전무해요.
학창시절에 농구 한다고 까불까불 한적이 있지만, 그것도 잘한다는 얘기는 못듣는 지극히 평범한 사람이죠.
대학다닐때 학비 벌려고 막노동하러 다니고 그랬지만 뭐 그때도 힘이 세거나 하지는 않았어요.
잘다니던 공기업 때려치우고, 조그마한 중소기업에서 해외영업일을 시작하면서 마음이 편해졌다고 할까요?
살이 점점 찌기 시작하더니, 87kg 정도 찍은 것 같네요.
여튼 저는 운동경험이 없고, 그나마 골격근량은 38kg 정도로 적은 편은 아니었다는 거.
그리고 지극히 개인적인 의견들도 있어서, 결국 각자에게 맞는 방법을 찾으시길 바래요.
시작합니다.
1. 초반에는 엄격하게,
초반 2-3개월 정도에서 지방이 빠지는 속도만 봐도 얼마만에 목표를 이룰 수 있을 지 대충은 알 수 있어요.
전 초반 3개월동안 10kg 정도 뺐어요. 돼지에서 통통이로 된거죠.
이게 왜 중요하냐하면, 다이어트 초반에는 주변에서 유혹이 많아요. 술먹자. 밥먹자. 운동 그거 하루 쉬어라. 치팅데이가 필요하다. 등등등
그래도 다 무시하셔 주셔야하는 이유가 뭐냐면,
초반에 정말 무서운 집중력으로 빼주셔야 그런 악마의 손길? 들이 점점 떨어져 나가서 운동하기 점점 편해져요.
저희 팀원들은 이제 저한테 과일 한쪽, 과자 하나도 권하지 않아요.
왜? 원래 안먹는 사람이니까.
회의 들어가면 다 뭐드실 거냐고 물어봐도, 저한테는 알아서 물한잔 갖다 줘요.
한마디로 초반 3개월은 스스로도 주변 사람들도 mind set 을 하는 시기라고 생각하시고, 정말 열심히 해주세요.
그럼 주변에서 알아보기 시작합니다.
'4주를 하면 내가 알고, 8주를 하면 친구들이 알고, 12주를 하면 모두가 알게 된다.'
정말 딱 12주 하니까 사람들이 알아 보기 시작해요. 거래처 사장님들, 심지어 오랜만에 만난 해외바이어들도 알아 봐요.
그러면 신나니까 더 탄력 받아서 운동에 집중? 집착? 하게 되더라구요.
베오베 보내주셔서 아마 더 운동 열심히 할거에요. 감사합니다. 히힛
2. 지방은 딱! 힘든 만큼만 빠진다.
많이 궁금해 하시는 운동은 어떻게 했냐면,
그냥 죽어라고 했어요;;;;;;
제가 운이 좋았다고 생각하는게, 저같은 경우 뭣도 모르고 그냥 크로스핏 으로 시작했거든요.
그래서 그런지 운동에 재미를 빨리 들였어요.
만약 운동 처음 시작하신다면 꼭 뭔가 배울 수 있는 걸 하라고 권해드리고 싶어요.
그게 저처럼 Crossfit 든, PT 든, 복싱이든 뭐든 좀 배울 수 있는 걸로 하면 확실히 운동에 적응하기 편하더라구요.
저도 만약에 그냥 헬스만 끊고 혼자 운동했으면 절대 이렇게 빨리 결과를 못냈을 거라고 생각해요.
다만 이건 개인이 가진 의지의 문제와도 결부되어 있으니까 의지력이 강하다고 하시면 아래 루틴만 따라하셔도,
개인의 상황에 따라 3-6개월 정도면 비만한 몸에서는 벗어 나실 수 있다고 생각합니다.
제가 크로스핏을 했다고는 하지만 2개월 정도까지는 그냥 부트캠프 수준의 맨몸 운동이 대부분이었어요.
주로 맨몸스쿼트 / 버피를 기본으로 몸을 풀고 프레스/프론트스쿼트/쓰러스터/클린 등의 응용동작들을 지겨울 때 까지 반복하는 거죠.
혹시나 혼자 하실 거면 이렇게 해보세요.
스쿼트 200 / 버피 100 / 싯업 200 / 푸쉬업 100 / 줄넘기 500
그냥 매일 하세요. 될 때까지 하세요. 도저히 못 하겠어도 하세요.
'It's done when it's done.'
한 시간이 걸리던 두 시간이 걸리던 하세요.
다 끝나셨으면 이제 유산소 시간이에요.
걷지 마세요. 뛰세요. 천천히라도 뛰세요. 빨리 뛸 필요도 없어요.
'누가 그러는데 걷는게 지방을 더 태운다던데요?'
맞아요. 비율상으로는 저강도에서 지방을 더 많이 꺼내 쓰기는 하죠.
BUT 같은 시간을 걷는 것과 같은 시간을 뛰는 건 총 소모칼로리에서 차이가 어마어마 해요.
저강도가 지방태우는 비율이 높다고해도 총량으로 따지면 비교도 안되요.
초고도비만이나 관절이 안좋으신게 아니라면 뛰세요. 무조건.
달리면 덤으로 심폐 지구력도 좋아지면서, 같은 량의 칼로리를 덜 힘들게 소모할 수 있어요.
6-8km/h 정도의 조깅 정도 속도 놓고, 뛰세요. 초반에는 적어도 30-60 분은 뛰시는 거에요.
땀이 비오듯이 하고, 흘린 땀 채우느라 물을 2-3리터 씩 마셔대야 살이 빠져요.
근육이 빠진다구요? 죄송하지만 님 몸이 근육이 많으면 도움이 되나요? 그냥 다 빼세요.
근육이 빠지던 지방이 빠지던 체중부터 줄이셔야 그 다음이 편해집니다.
이렇게 초반에는 2-3 시간 정도 주6일 운동 하시면 됩니다.
식단만 잘 관리하시면 장담컨데 1주일에 200-300g 씩 꼬박 빠집니다.
3. 잘 드셔야 해요. 단, 건강하게.
초반 3개월 동안은 식사량을 줄이시고, 다이어트 식단에 익숙해지는 시기입니다.
다이어트 식단이라고 특별할 거 없어요. '탄단지'라고 하죠? 탄수화물/단백질/지방을 골고루 넣어? 주셔야 합니다.
단지 그 양을 평소보다 줄이셔야 하고, 양은 본인이 판단하세요.
먹어서 배부르면 안되는 양까지만 딱 먹는 겁니다.
계획되지 않은 칼로리는 입에 대지도 마세요.
특히나, 과당이 설탕이 들어간 음료는 정말 최악의 선택입니다.
그냥 난 원래 마시는건 물만 먹는 사람이구나~~ 라고 생각하고 사세요.
제 경우에는 아기 식판을 이용했어요. 회사에서 밥먹을때도 아기 식판으로 먹었습니다;;;;;
유별나다고 주변에서 난리지만, 몇 개월 지나면 다들 그러려니 해요.
눈치 보이세요? 살 안빼실 건가요?
그럼 왜 탄단지 + 무기질 + 비타민 을 잘 먹어 줘야하느냐. 난 살 뺄꺼니까 단백질만 먹겠다?
가끔 주변에도 살뺀다고 닭가슴살만 드시는 분들 많은데..... 에효.....
죄송하지만 얼마나 그렇게 드시게요? 몸은 탄수화물이 일정 기간 들어오지 않으면 '기아모드'로 전환합니다.
막말로 기회만 있으면 지방으로 저장한다는 거죠.
우리는 적절하게 에너지를 넣고 차를 달려서 이 차가 덕지덕지 붙은 짐들을 덜어내고 싶게 만들어야 합니다.
이른바 Fat burning mode 로 몸을 전환 해줘야 합니다.
망할 주인놈이 이제 나를 주기적으로 괴롭힐 거니까 나는 그거에 대비해서 저장해 두었던 지방을 에너지화 시킬 준비를 해야지!!! 라고 몸에게 세뇌 시키는 거죠.
탄수화물은 자동차의 기름이라고 생각하시면 되요. 기름을 넣지 않으면, 차가 서버리듯이,
극단적인 저탄수 식단은 온 몸에 힘이 없고, 운동 수행능력이 떨어지면서 막말로 몸만 죽어나가고 지방은 쌓이는 최악의 시나리오가 펼쳐집니다.
탄수화물 드세요. 두 번 드세요. 단, 그날 먹은 탄수화물을 저장하지 않고, 모두 쓴다는 느낌으로 운동을 하셔야 하고,
그 과정에서 우리는 당일 먹은 탄수화물을 기본연료로 해서, 저/고강도의 운동에서 탄수화물과 지방을 적절히 배분해가며 지방을 태우게 됩니다.
즉, 잘 드시고, 운동을 열심히 하셔야 몸은 뱃속 저금통을 깨서 한푼 두푼 꺼내놓기 시작한다는 거죠.
지방은 적금으로 보시면 되는데, 주로 지방은 지방형태로 저장 되거나 해서 저강도로 일정시간 이상 운동을 지속하면,
몸이 요때다. 싶어 가지고 적금을 착착 꺼내 쓰기 시작한다고 하네요.
이외도 좋은 지방 (올리브오일/견과류/버터?) 등을 일정량 먹어 줘야하는 건,
같은 칼로리라고 해도 지방이 훨씬 포만감을 높인다는 거죠.
실제로 식빵만 그냥 먹는 것과 버터를 살짝 바른 식빵을 먹는 것 중,
후자의 경우가 체지방으로 저장될 확률이 더 낮다고도 해요.
지방을 맛본 뇌가 어차피 꾸준하게 들어올 지방을 체지방형태로 저장하지 않고 에너지원으로 사용할 수 있다는 것이 그 근거이구요.
단백질은 저칼로리에 상대적으로 부피도 커서 포만감도 높지만! 단백질 만으로는 맛이 없죠.
그래도 적절히 넣어 주셔야 다어어트 기간도안 근손실을 최소화 할 수 있습니다.
삶은 계란드세요. 맛있잖아요. 소금 찍어 드세요. 괜찮아요. 차라리 콜라를 끊으세요. 소금 끊지 마시고.
4. 다이어터? 날씬이? 로서의 주변 시선을 즐겨라.
이 시기가 지나면 여러분은 더이상 비만이 아니라, 몸은 예쁜 몸을 만들 형태를 잡아 가고 있을 거에요.
제 경우에는 4-5개월 정도 넘어가니, 주변에서 운동하냐는 말 듣기 시작하고 그러니까 다들 칭찬해주고 그러더라구요.
말은 '에이~ 아니네요. 아직 멀었어요.' 라고 하지만 하늘로 승천하는 입꼬리는 내려올 줄 모르죠.
이제부터 시작입니다. 당신의 몸을 디자인하는 거에요.
운동도 기본 3대 운동에서 이것 저것 다른 것도 해보고, 그에 따라 몸이 어떻게 반응하는 지 관찰하기 시작할 거에요.
그렇게... 한달, 두달, 일년, 이년이 지나면 어느 날 살짝 지나가면서 본 내 몸을 보며 웃음 짓는 날.
오지 않을까요?
저도 아직 갈길이 너~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~무 멀지만,
그래도 오늘도 한장, 내일도 한장,
써내려 가는 거죠.
나의 이야기를.
책한권이 되면 가슴에 박히고, 두권이 되면 등에 박히고, 그렇게 한장한장 쌓는 거래요.
근육이.
다들 운동하시고, 자신을 사랑합니다!!!
화이팅~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
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