목적은 체지방 감량, 근육키우기 이구요,  키는 170초반에 몸무게는 올해 초 80초중반, 대략 3~4주전 78~9 키로정도에서 다시 시작한 상태구요, 현재 공복 기준 75~76kg 입니다.

헬린이지만 무분할보단 뭔가 체계적으로 시작하고싶어서 주6일운동을 아래와같이 진행하였습니다.

루틴1 가슴-어깨-삼두

워밍업 (차타고가면 싸이클 5~10분, 20분 걸어서 헬스장가면 X) 및 폼롤러 스트레칭

플랫 벤치프레스 or 덤벨프레스 5세트 (10~15회)

체스트 프레스 4세트 (15~20회)

숄더 프레스 4세트 (15~20회)

사이드 레터럴 레이즈 4세트 (20회)

오버헤드 익스텐션 3세트 -> 케이블푸쉬다운으로 대체예정 (15~20회)

루틴2 등-이두

워밍업

랫풀다운 6~7세트 (15~20회)

시티드 로우 5세트 (15회)

티바로우 4세트 (15회)

바벨컬 4세트 (15회)

루틴 3 하체+유산소

워밍업

레그 익스텐션 (2~3세트) (10회)

스쿼트 7세트 (10~15회)

레그 프레스 5세트 (15~20회)

싸이클 강도 6~7 빠르게 20분

2~3달 내내 이대로만 했다고하면 거짓말이구요, 중간중간 좀 아픈부위 있으면 해당 운동 덜 하고 그랫습니다. 현재는 열흘전쯤부터 스쿼트 중 손목에 힘이들어가 인대에 무리간건지 손목이 아파서 잘못된자세를 할 가능성이 크거나 직접적으로 토크받는 운동은 자제중입니다 (플랫벤치, 이두 삼두운동 등등)

대부분의 운동할 때 빈바 or 가벼운 무게로 1세트 워밍업 해준 뒤 하고있구요, 무게 점차 늘려가며 마지막 힘든 무게 (딱 갯수 채울수 있는 무게)로 놓고 2~3세트합니다. 이 방법이 틀린거면 지적 부탁드립니다. 

처음할때는 해당부위에 별 자극이 안오고 팔힘으로 하는게 많았던거 같은데, 할 때 마다 유튜브 찾아보면서 해서 그런지 가슴운동빼곤 다 자극은 오는거같습니다. 다만 운동이 부족한건지 심한 근육통은 잘 못느껴봣습니다. 그리고 자주 이두 삼두 운동을 빼먹습니다. 꼭 해주는게 좋을까요?

그리고 지금처럼 3일간격으로 하는거보단 2개의 루틴으로 줄이고 (그에 따른 해당 부위 세트를 살짝씩 줄이고) 진행하면 더 효과가 좋을까요?

제가 하고 있는 것들 중 지적할게 있거나 아무 조언 해주시면 감사하겠습니다. 

긴 글 읽어주셔서 감사합니다.