1229
2016-09-07 12:48:01
0
제가 허리디스크를 심하게 앓았던적이 있어서.. 남일같지 않네요 ;;
그러시다면, 되도록 코어 위주로 우선 운동시작하셔야 할 것 같습니다.
씻업은 하지마시구요. 그런치, 행잉레그레이즈로 복근 키우시면서, 힙 쓰러스트로 둔부 코어 키우시구요.
레그 익스텐션은 하지 마시고, 레그 컬 위주로 운동하시면 허리통증 조금 완화되실텐데요,
그때부터 가벼운무게로 '스모'데드리프트로 실행하시면 될 것 같습니다. ^^
컨벤셔널데드나 루마데드는 허리 상태 호전되시면 그때부터 하시면 될 것 같구요.
항상 조심조심 운동하셨으면 좋겠네요 ^^
그러시다면, 되도록 코어 위주로 우선 운동시작하셔야 할 것 같습니다.
씻업은 하지마시구요. 그런치, 행잉레그레이즈로 복근 키우시면서, 힙 쓰러스트로 둔부 코어 키우시구요.
레그 익스텐션은 하지 마시고, 레그 컬 위주로 운동하시면 허리통증 조금 완화되실텐데요,
그때부터 가벼운무게로 '스모'데드리프트로 실행하시면 될 것 같습니다. ^^
컨벤셔널데드나 루마데드는 허리 상태 호전되시면 그때부터 하시면 될 것 같구요.
항상 조심조심 운동하셨으면 좋겠네요 ^^
1228
2016-09-07 05:35:42
0
답이 조금 늦었네요 ^^; 병원에서 데드리프트를 하지 말라고 한 이유가 허리때문인가요?
1227
2016-09-07 05:33:51
1
아니요 ^^; 후자가 정답입니다. 플렛벤치를 그날 운동하셨다면 그 부위 운동은 끝난겁니다.
다음 운동때 인클라인벤치 시행하시면됩니다.
다음 운동때 인클라인벤치 시행하시면됩니다.
1226
2016-09-07 05:33:04
0
파워딩굴님이 제대로 알고계셨네요.
파워뒹굴님이 하신말씀이 맞습니다.
파워뒹굴님이 하신말씀이 맞습니다.
1225
2016-09-06 08:08:45
1
제가 지금 나가봐야해서.. 데드리프트에 관한건.. 나중에 이야기해드리도록하겠습니다. ^^;
1224
2016-09-06 08:06:24
2
스트렝스 훈련 프로그램 말씀이신가요? 음.. 거기서 프레스라 함은 지금은 역도에서 사라진 '추상'' 입니다.
밀리터리프레스랑은 조금 다른 동선으로 진행되지만.. 글로 설명드리기가 조금 어려워서...
편하게, 밀리터리 프레스로 1RM입력하셔서 사용 하시면 될 것 같습니다..
그리고, 예전에 올렸던 엑셀파일이 조금 업데이트 되었으니 새로 받으셔서 사용하시면 좋을 것 같습니다. ^^
http://goo.gl/XdNKYW
밀리터리프레스랑은 조금 다른 동선으로 진행되지만.. 글로 설명드리기가 조금 어려워서...
편하게, 밀리터리 프레스로 1RM입력하셔서 사용 하시면 될 것 같습니다..
그리고, 예전에 올렸던 엑셀파일이 조금 업데이트 되었으니 새로 받으셔서 사용하시면 좋을 것 같습니다. ^^
http://goo.gl/XdNKYW
1223
2016-09-06 04:09:04
1
네. 제가 위에 기술해 놓은 강도는 근 비대를 위한 강도구요.
운동 강도에 따라서 근육의 성장 방향이 달라집니다. 위의 강도에선 근 비대와 함께 절대적 스트렝스도 함께 증가하지만,
훈련 시기가 길어질수록 상대적 스트렝스(체중대비 스트렝스)가 뒤쳐지기 때문에, 스트렝스 훈련과 병행하거나, 함께 훈련을 진행하는거구요.
운동 강도에 따라서 근육의 성장 방향이 달라집니다. 위의 강도에선 근 비대와 함께 절대적 스트렝스도 함께 증가하지만,
훈련 시기가 길어질수록 상대적 스트렝스(체중대비 스트렝스)가 뒤쳐지기 때문에, 스트렝스 훈련과 병행하거나, 함께 훈련을 진행하는거구요.
1222
2016-09-06 03:46:19
1
네. 웜업 셋트 제외입니다.
웜업 종류나 방법은 너무나도 다양하기 때문에, 딱 하나를 정해서 이렇게 해라 말씀드리긴 어렵구요.
웜업 셋트의 절대 기준은, 본 운동 진행에 영향을 주면 안되는겁니다.
(웜업에서 너무 힘빼면 안된다는거죠)
저의 경우엔 Tim Henriques 웜업방법 사용하고있구요.
우선 빈바나 가벼운 중량으로 간단하게 웜업 실시하시고,
훈련중량 * 0.5 로 8회
* 0.6 으로 5회
* 0.7 로 3회
* 0.8 로 1회
실시하고 본 셋트로 넘어가거나,
* 0.9 로 1회
한셋 더 실시하고 본 운동 셋트로 넘어가시면 됩니다.
웜업 종류나 방법은 너무나도 다양하기 때문에, 딱 하나를 정해서 이렇게 해라 말씀드리긴 어렵구요.
웜업 셋트의 절대 기준은, 본 운동 진행에 영향을 주면 안되는겁니다.
(웜업에서 너무 힘빼면 안된다는거죠)
저의 경우엔 Tim Henriques 웜업방법 사용하고있구요.
우선 빈바나 가벼운 중량으로 간단하게 웜업 실시하시고,
훈련중량 * 0.5 로 8회
* 0.6 으로 5회
* 0.7 로 3회
* 0.8 로 1회
실시하고 본 셋트로 넘어가거나,
* 0.9 로 1회
한셋 더 실시하고 본 운동 셋트로 넘어가시면 됩니다.
1220
2016-09-06 01:51:16
1
사실 볼륨과 근비대를 연구해 놓은자료에선 고 볼륨일수록 근 비대가 더 크게 나타난다는 자료도 있었지만,
이는 몇몇 상위그룹 보디빌더에게만 나타났구요.
네츄럴로 볼륨 트레이닝을 하신다면, 위에 작성한글을 참고하셔서 훈련 진행하셔야합니다.
이는 몇몇 상위그룹 보디빌더에게만 나타났구요.
네츄럴로 볼륨 트레이닝을 하신다면, 위에 작성한글을 참고하셔서 훈련 진행하셔야합니다.
1218
2016-09-06 01:34:11
2
혹시 빌스타 보다 이전에 사용된 Reg Park의 5X5를 말씀하시는거라면,
거기엔 더더욱이 5RM으로 5Sets를 진행하라는 말은 없구요.
거기엔 더더욱이 5RM으로 5Sets를 진행하라는 말은 없구요.
1216
2016-09-06 01:31:57
2
제대로 된 5X5라면... 1976년도 빌스타책에서 처음 소개된 5X5 프로그램 말하시는게 맞으신가요..?
초판 인쇄 싸인본 소유하고있고, 어디에도 5RM 5Sets를 진행하라는 말은 없습니다.
5RM으로 1Set 진행하는 날은 일주일에 '하루' Heavy Day밖에 없습니다..
초판 인쇄 싸인본 소유하고있고, 어디에도 5RM 5Sets를 진행하라는 말은 없습니다.
5RM으로 1Set 진행하는 날은 일주일에 '하루' Heavy Day밖에 없습니다..
1215
2016-09-04 23:15:10
0
꾸준히 성장하고 계시네요 ^^ 정말 보기 좋습니다..
요즘 공부하는 도중에, 흥미로운 연구자료를 발견해서.. 댓글 달아봅니다.
그룹 1 - 1RM/90%중량으로 훈련 진행. 셋트당 2회 미만 반복. 총 18회 반복. 3분 휴식.
그룹 2 - 1RM/45%중량으로 빠른속도로 폭발적인 훈련 진행. 셋트당 7회반복. 총 35회 반복 . 5분 휴식.
이 두그룹이 12주간 훈련한 결과,
거의 동일한 스트렝스증가, 거의 동일한 근비대, 거의 동일한 근원섬유 증가를 보였습니다.
이 결과를보고 추론해 보면.. 바디 웨이트 운동도 운동 방법에 따라서 스트렝스 훈련과 비슷하다고 생각하시면 될 것 같습니다.
바디웨이트 운동은, 체조나 클라이밍처럼.. 상대적 스트렝스가 중시되는 운동이기때문에,
연구자료를 적용해.. 훈련시 폭발적인 느낌으로 빠르게 진행하신다면.. 조금더 퍼포먼스적으로 멋진 모습 기대하실 수 있을 것 같습니다.
조심조심 운동하시구요..! 항상 응원하겠습니다.
요즘 공부하는 도중에, 흥미로운 연구자료를 발견해서.. 댓글 달아봅니다.
그룹 1 - 1RM/90%중량으로 훈련 진행. 셋트당 2회 미만 반복. 총 18회 반복. 3분 휴식.
그룹 2 - 1RM/45%중량으로 빠른속도로 폭발적인 훈련 진행. 셋트당 7회반복. 총 35회 반복 . 5분 휴식.
이 두그룹이 12주간 훈련한 결과,
거의 동일한 스트렝스증가, 거의 동일한 근비대, 거의 동일한 근원섬유 증가를 보였습니다.
이 결과를보고 추론해 보면.. 바디 웨이트 운동도 운동 방법에 따라서 스트렝스 훈련과 비슷하다고 생각하시면 될 것 같습니다.
바디웨이트 운동은, 체조나 클라이밍처럼.. 상대적 스트렝스가 중시되는 운동이기때문에,
연구자료를 적용해.. 훈련시 폭발적인 느낌으로 빠르게 진행하신다면.. 조금더 퍼포먼스적으로 멋진 모습 기대하실 수 있을 것 같습니다.
조심조심 운동하시구요..! 항상 응원하겠습니다.