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사실 일반인이 일반식만 먹고, PT도움없이 자세잡아나가고 꾸준히 운동한다는 전제하에

김종국 같은 몸을 만들려면 3~4년이 걸린다고 보통 보고있죠.

글쓴이분은 더 빨리 되실겁니다(저정도 급을 원하실지 안원하실지는 모르겠지만... ㅎㅎ)

혹시 근육을 크게만드실 생각이 없다면, 고중량보단 적정중량으로 해주세요.

고중량은 스트랭스(힘) / 저중량은 근육자체(흔히 근력)에 영향을 주죠. 전자 보통 or 벌크 후자 데피 위주로 많이 쓰입니다.

저 둘 병행해주셔도 좋고... ㅎㅎ

2377 2012-07-27 14:03:04 0

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다이어트 하는 사람들의 모습은 다 그거 아니겠습니까?

나중에 어느순간, 다른사람들이 날 볼때의 그 놀란 표정과 이 한마디가 듣고싶은거죠

"야! 너 살 많이 빠졌다? 몸 좋다!"..... 이 한마디요.

그떄마다 달라지는 사람들의 행동들도.. 참 가관이죠 ㅋㅋ
(저 같은 경우는 사람에 대한 회의감이 들었습니다만..)

운동은 정말 다 필요없고 "의지"입니다.

2376 2012-07-27 14:01:13 0

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사실, 직장일 병행하면서 운동하기가 쉽지않죠.
그리고 체지방을 긁어내는건 몸의 항상성을 부수는 일이기 때문에, 몸에서 힘겨워 하고, 또 체력이 떨어지는 것도 사실입니다.
그때가 가장 힘든상황이지만.. 아시지 않습니까? 좀만 참으면 몸이 적응해서 괜찮아지고... 괜찮아지고... 다시 항상성을 유지해가고..

그 힘들때를 꼭 이겨내세요. 그 순간에 고꾸라져서 아..난 안되나봐.. 하시는 분들 정말 많습니다.
저도 다이어트할때 힘들어서 여기숨어서 자고, 저기숨어서 자고.. 그랬으니까요. 몰래몰래자고...
헬스장가서 컨디션 구려도 항상 이생각만 했습니다.

"한 번 습관 만드는건 어렵다... 하지만 부수는 건 너무도 쉬워..."

전 술자리 가서도 소주 두잔 딱 마시고 빼고.. 사람도 일부러 안만나고 그랬습니다.. 괴롭죠 ㅋㅋ

부숴나갈때가 가장 힘든거죠... 그 순간이요.
검은콩도 좋고, 전 배고플 때 그냥 두유에다가 생호두 씹어먹습니다. 배부르더군요.

몸을 생각한다면, 혹시 보충제 드신다면, 식사류로 MRP 추천드립니다. 비싸긴 한데, 간단히 먹긴 참 좋죠. 린바디가 가장 유명합니다.
아니면 두유에다가 간단히 드시는것도 좋고...

저같은 경우 MRP류는 비싸기에 그냥 두유에다 단백질 타고 견과류 한 움큼 먹고 계란후라이 또는 고기류 집어먹고 식단 가볍게 때웠습니다.
이정도는 홀로 준비하기도 쉽거든요 ㅎㅎ

아니면 인터넷에 계란 삶는 기계도 팔거든요? 그거 2만원 내외면 저렴하게 사요(가끔 소셜커머스나 기타등등에 싸게올라올때가 있습니다) 그때 사서 계란이랑 호로록 드셔도 괜찮습니다.

또는 바나나 인터넷으로 구매하면 큰거 3송이에 9900원 하고 그래요. 바나나 초록색으로 사셔서 집에두고 익히면서 드셔도 괜찮습니다

2375 2012-07-27 13:55:27 0

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운동 좀 하신분이라면 더 말씀드릴 필요가 있겠나요 ㅋㅋ 자세잡는것도 다 아실테고... 팔꿈치 엘보우 조심하세요 저도 라잉 트라이셉션 익스텐션 하다가 지금 팔꿈치가 계속 아파서 오늘 병원가보려구요... 에구구...

님 같으신분이 조심해야 할 거라면, 예전의 그 기억들 때문에 자꾸 무리하게 운동하게 되는거
중량 자꾸 예전처럼 치려고 하는데 그 습관 버리는거. 초보처럼 마음 편하게 드시고 찬찬히 하시기만 하면 뭐 몸은 완벽하시겠네요
복근운동도 꼭 병행해주세요(순서는 아시리라 믿습니다.. 맨 ㅁ ㅏ지막에 ^^)
근자극이야 느끼는 법 아실테니.. 운동 조금만 해보면 몸이 누구보다 빠르게 남들과는 다르게 반응해주실겁니다.

저도 그 불안감때문에 운동을 못 놓고있는 사람중에 하나죠... 사실 중독입니다.;;;
이 정도 무게치고 막 토할거처럼 어지럽게 운동할때 느껴지는 "아 내가 살아있구나!"이 느낌 때문에.. .하하...

크레아틴이나 단백질, 오메가, 글루타민 중에 지금 필요하신 건 저탄수화물 단백질 하나면 충분하겠네요.
추가로 오메가나 종합비타민(드셔보셨으면 알겠지만, 칼슨사의 오메가-3가 좋죠. 필수지방산은 오히려 지방분해에 도움이 되죠. 복부 특히. 종합비타민은 라이프포스가 좋은것도 아시죠? ㅎㅎ 간단하게 센트륨 정도도 괜찮습니다)드시는게 좋을것 같네요.

지금 크레아틴 섭취하면 오히려 수분 끌어당겨서 체지방 분해에는 도움이 안 될거구요. 글루타민도 체지방 정상범위 안으로 떨구신 뒤에 근력운동하실 때, 피곤하다 싶으시면 드시는게 좋겠네요.

체지방 깍아내시는거라면 크레아틴 비추!. 에스터 크레아틴 계열은 괜찮습니다. 수분축적하지는 않거든요. 크레알카린도 괜찮구 ㅎㅎ

물론 크레아틴이랑 글루타민은 운동 빡시게 할 경우, 가장 후자로 미뤄두셔야 겠죠 이 상황에서는 ^^

다시 예전의 찰진 몸을 되찾길 기원합니다 ^^

2374 2012-07-27 13:28:42 0

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아! 빼먹은거
초반부터 너무 빡세개 달리기보단 빠른걸음이나, 오랜시간 운동해주시는게 더 좋을것 같습니다.

근육에서 하체는 평균인데 상체는 표준이상이면, 상부가 더 부해보이실텐데 그럼 빠르게 달렸을 때 하체에 좀 무리가 오실수도 있겠군요.
무릎이 아프시다거나 하시지 않는 정도 내의 속도에서 운동하시기 바랍니다.

2373 2012-07-27 13:24:43 0

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아.. 왜 나 이분 부럽지 ㅋㅋㅋ 골격근량 진짜 증가시키기 힘든데 ㅠㅠ
=============================================================
간단히 총정리 해드리겠습니다.
위에서 추천해드린 방법 그대로 실천해주셔도 괜찮구요,

일단 지금 글쓴이분은 근육도 아주 많고 지방도 꽤 많은 상태입니다.
따라서 저는 지방만 걷어내길 추천드리는 바이옵니다 (__)

==식단==
식사량은 일단 차근차근히 줄여나가시고, 차근차근 바꿔주셔야 합니다. 한번에 확 바꾸면 적응못하고 아나슈방 안해! 이렇게 될 확률이 높아요
(한번에 바꾸고 인내하실 수 있다면, 하시길 바랍니다)

칼로리 계산보단, 일반 성인 1인식사량만큼만 드셔주세요. 그다음 일반인 기준 2/3까지만 줄여주세요. 더 줄이면 근손실 올거같음.
탄수화물류는 줄여주세요(빵 이런건 무조건 ㄴㄴ 밥으로만 드시되, 한공기의 2/3까지. 저녁은 1/2까지 줄이셔도 됩니다. 혹은 저녁은 안드셔도 됩니다. 간단한 과일로 대체해주셔도 좋아요). 그리고 단백질류 늘려주세요. 참치, 닭가슴살, 고기(삼겹살 이런거 말고 퍽퍽한 목살류나...). 참고로 양념은 하지마시고! 좀 먹기 힘들면 김치 쪼금 곁들이거나 양상추 샐러드 드시구요, 드레싱은 시중에 나온거로 하지마시고 인터넷에서 조리법 찾아서 하세요. 마요네즈 넣지마시고. 시중에 파는 사우전드 아일랜드 드레싱 이런거 칼로리 무지높고 지방 많으니 피해주시고요. 식초랑 키위, 올리브 오일과 요거트로 믹싱해도 맛납니다.
지방류는 과자류나 튀김류, 기름기 풍만한거, 가공류 식품만 피해주셔도 됩니다.
"한마디로 친 자연적 한국식 또는 서양 건강식으로 드시면 됩니다."

=운동=
지금은 유산소 8 근력운동 2의 비율로 해주시는게 좋아요. 유산소 1시간하고 근력 30분만 해도 근손실이 크게 오진 않을거에요.
근력 먼저, 유산소 뒤로 빼주시면 되겠습니다. 기구로 하시되 처음엔 서킷트레이닝이라고 뱅글뱅글 기구 도는거 있을거에요.
자세같은건 Lano님 글에도 많이 있고, 트레이너 분에게도 물어보시면 됩니다. 또 어느부위인지는 기구옆에 써있으니까요.
뱅글뱅글 2주에서 1달정도 가볍게 돌아주세요. 크게 가슴 등 어깨 하체 정도만 해주시면 되고, 이두 삼두부분은 지금부터 하실 필요는 없습니다.

차차 근력운동 비율을 높여서, 체지방이 정상범위에 뙇 들어오셨으면 근력 8 유산소 2로 해주셔도 됩니다.
나중에 근력운동하시다보면 시간이 서서히 늘어날텐데, 그때마다 시간을 확 조여주셔서 쉬는시간 최대한 없이 빠르게 끝내주세요. 그래야 효과가 더 강력하구요.

중량보단 자세가, 호흡이 더 중요합니다. 높은무게 말고 12-15회 정도 할 수 있게 조절해주시고요.
이렇게 하다가 자극이 없으면 운동방법을 바꿔주시는것도 좋습니다. 궁금한거 댓글달아주세요. 머리에서 한번에 꺼내느라 정리가 안되네요 ㅠㅠ

2372 2012-07-27 13:11:01 0

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일단 제가 썼던 운동방법입니다.
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운동패턴변화

2개월 - 유산소(런닝 또는 줄넘기) + 가벼운 팔굽혀펴기(팔굽혀펴기는 전신 골고루 운동됩니다)
3개월 - 크로스 핏 운동(30~45분) + 홈트레이닝(푸쉬업 + 크런치-상부중심-)
+ 런닝 또는 줄넘기(마지막 1개월 차 첫 단백질 섭취)

저는 웨이트 할 여건이 안되었기 때문에 홈트레이닝을 했던거구요, 여건이 되신다면 헬스장을 부지런히 다니시기 바랍니다.
처음에는 유산소 위주로 돌려주시고, 식단도 조절해주세요. 최대한 친 자연적으로 드시고, 짠거 피하시고 간도 최대한 하지마시기 바랍니다.
밍밍한건 2주~2개월이면 적응되서, 시중음식이 짜고 달아 못먹을 정도가 될겁니다.
또 여건이 되신다면, 운동후에 저탄수화물 단백질만 가볍게 섭취해주셔서 골격근이 감소하는걸 예방해주시기 바랍니다.

3개월 - 웨이트 + 유산소(역시 운동 후에만 단백질 섭취)
6개월 - 웨이트 온리
(운동 후 단백질 섭취 -> 하루 5번 섭취로 증대
-> 아점 식간 점심 이후(운동전) 운동후 취침전으로 변화)

웨이트 시스템 변화

첫 2주 - 서킷 트레이닝(머신 위주). 운동시간 1시간. 기초 중심근육(대근육)위주

여기글에 무조건 벤치, 데드, 스쿼드 해라! 하고 찬양많이들하는데, 저도 물론 찬양은 합니다만, 초보자에게는 머신위주로 하는걸 더 추천드립니다.
부상위험도 적거니와, 자세도 안정적으로 유지될 수 있거든요.

그 이후 3개월 - 저중량 고반복. 운동시간 1시간 -차차-> 2시간. 기초 중심근육(대근육)위주
웨이트 후 유산소(최소 30분 이상)
1개월 - 저중량 고반복. 급 체력저하. 휴식시간 30초이내.
운동시간 2시간 -> 1시간(짧게 몰아치면 1시간에 끊깁니다.). 대근육 부위별 분화(상중하)
웨이트 후 유산소 걷기정도(30분 이내로 무조건 끊습니다)
1개월 - 저중량 고반복. 운동의 부위별 분화. 운동시간 1시간 -> 1시간 반
웨이트 후 유산소 15분 이내
1개월 - 저중량 고반복. 운동방법의 변화(자극 역치값 증가로 인해).
프리웨이트 운동 위주로 변화. 머신운동 거의 제외.(스미스머신은 이용). 운동시간 1시간 반
1달 - 월 수 금 슈퍼세트, 피라미드세트, 자이언트 세트, 드롭세트 적용 및 소근육 운동추가(이두 삼두). 운동시간 2시간~2시간 반

보충제 사용은 9월 즈음부터 하기 시작한듯. 차근차근 늘림

아 신기한건 웨이트 3개월 차 부터 그게 느껴지더군요.

이 부위에 이 자극이 오는구나! (꼭 고기같네..)

지금은 부위별로 자극오게 정자세로.. 하고있습니다.

2371 2012-07-27 13:05:55 0

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질책을 원하시면 강하게 써봐? ㅋㅋ 아오 씨 님 진짜 아까움. 이런 몸떙이를 냅두고 ㅋㅋ

님은 상당히 건강하게(?) 살찌신 편입니다. 한마디로 근육 뚱땡이란겁니다. 저처럼 그냥 살뚱땡이였던게 아니라..

기초대사량도 2000kcal이면 보통 서양인 건장한 남자체형기준이고... 이건뭐 ㅡㅡ... 몸 조금만 움직이고 근육유지만 해주면 라인 쩔겠네.. 하앍 부럽다.. 시붕

살짝 새는 얘기지만, 저 인바디 기계는 좀 구 모델이네요. 살짝 오차가 나는 모델이라고 알고있습니다만, 그래봤자 쥐꼬리만큼이고...
님 체형이 저랑 비슷하네요(저보다 근육은 훨씬많지만, 제가 다이어트 시작할때와 상당히 비슷한 신체구성비율과 복부지방률,..등등) 키도 그렇고.

님은 근돼의 자질이 충분합니다. 허나, 그런걸 원하시는지 어쩐지는 잘 모르곘고, 일단 지방이 많은것도 사실이거든요.

댓글을 좀 나눠써보겠습니다.

제가 추천드리는 방향은 근육의 양은 최소한 줄지않도록 유지하면서, 지방을 걷어내고, 데피위주로 진행하다가 나중엔 웨이트 위주로 운동방법을 제안하려고합니다. 제가 직접 체감했던 방향이고요. 기간은 넉넉하게 1년 잡으세요.(건강하게 빼기위함입니다.)
단기간에 뺼 수도있지만, 그럼 몸에 부하가 오는것도 물론이고, 체지방과 근육이 동시에 빠질수도 있습니다.
님 골격근은 이상태로 지방만 걷어내면 운동 탄탄하게 한사람들이 지니는양의 골격근이라, 너무 아깝네요.

2370 2012-07-27 12:58:22 0

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일단 제가 봤다는거 확인차 간단히 댓글남기고 아래 길게써드림...

"님 아주 희망적이에요" 정도로 시작하려 하네요... 와.... 이분 대박인데 ㅋㅋ

2369 2012-07-27 11:44:40 0

다이어트 일주일짼데 살이 안빠져요 [새창]

3달은 하셔야 합니다. 1주일 가지고는 어떤 결과도 기대할 수 없어요.

2368 2012-07-27 11:44:00 0

인바디 검사를 했습니다. 체크좀 해주세요..(조언좀 해주세요) [새창]

저걸로만 보면 한계가 있구요, 인바디 한 거 전체적으로 올려주세요.

2367 2012-07-26 22:29:47 0

턱걸이, 푸샵을 한개도 못 하는 분들을 위하여 [새창]

저 방법도 어려우시다! 하면 억지로라도 매달리기라도 하시면서, 또는 턱걸이 반 만이라도 올라가셔서 바등바등 거리세요.

차차 늘어납니다. :)

2366 2012-07-26 15:08:34 0

고수님들 여자 스쿼트 요령좀 알려주세요 [새창]

맨몸으로 하실 떄 균형잡기가 힘드시면.. 그 기마자세 아시죠? 그거처럼 시작전에는 차렷! 하신다음에
스쿼드 하시면서 두손을 몸앞으로 내미세요. 그럼 한결 자세잡기가 쉬워지구요

몇초정도 버틴다기보단, 서서히 내려가서 서서히 올라오시는걸 추천드립니다.
근육을 만들든 안만들든 여자는 근육만들기가 신체구조상 어렵습니다. 정말 남성적이게 생기신분..
예를 들어 개콘에 나오는 무술하시는 여자분... 같은 분 아니고 일반 여리여리한 여성분들이면 근육 자라기 어렵습니다 ( __ )

맨몸스쿼드로도 충분이 효과보실수 있으니까요, 자세연습 부지런히하세요

2365 2012-07-26 14:43:13 3

고수님들 여자 스쿼트 요령좀 알려주세요 [새창]

...직접 그렸습니다.....

보이시나요 대략 그린게 머리 등라인 허벅지 다리 발 그리고 팔..입니다. 짝대기 저거 팔입니다 팔.

X 자세에 두개가 들어가있는데, 흔히 잘못하는 자세입니다.

첫번째는 아주 몸을 푸욱 숙여서 무슨 로켓발사하듯... 네 허리 나갑니다 어제 옷 때깔나게 입으신 어떤 아주머니 저렇게 하고 계시던데... 가서 말씀드리기도 그렇고.... 저런 자세 잘못하시고 계시는 겁니다.
두번째는 무릎이 발 앞으로 나와있습니다. 네 무릎나갑니다. 풀스쿼트나 하프때도 간혹 저렇게 무릎이 발 바깥으로 나가게 하기도 하는데 아주 약간만 나가야 합니다. 다만, 초보자들은 정자세인 무릎이 발 바깥으로 나가지 않는걸 지켜주시는게 좋습니다. 숙련된 뒤에 저런 자세를 잡는거 추천드리구요. 특히 풀스쿼드 같은 경우에는 조금만 잘못해도 무릎 나가겠더군요.... 고로! 처음부터 무릎 팍팍 나가는 습관들였다가 나중에 무릎 골로 갑니다. 처음에는 정자세로 배우세요.

올바른 자세는 엉덩이가 지면과 수평 또는 더 아래로 살짝 내려가는게 좋고. 시선 정면으로 가슴이 무릎 위로 수직으로 오게, 즉 누가 뒤쪽으로 살포시 잡아당겨 그대로 주저앉은듯한 느낌으로 하면 좋구요, 일어날 땐 살짝 지면을 박차는듯한 느낌으로 일어나시면 됩니다.

힘은 앞쪽 허벅지에 많이 들어가야하며, 엉덩이나 허리에 힘이 많ㅇ ㅣ들어가면 잘못된 자세입니다.

다리간격은 어깨정도로 해서, 발은 11자보다 앞꿈치가 살짝 바깥으로 향하는게 좋습니다.

2364 2012-07-26 13:54:20 0

[새창]

아 개깜놀... 헬스장에서 아는 형이랑 닮아서... 아 형 여기 글썼네요 하고 등짝좀 볼랬더니...