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2012-08-21 19:00:24
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워밍업으로 15분간 빨리걷기를 하고 -> 네 좋아요
윗몸일으키기 20개씩 4세트
웨이트 머신... 이름은 잘몰라요ㅠㅠ 6개를 15개씩 3세트씩 했습니다
종류가..
단순히 들어올리는거랑 -> 숄더 프레스(어깨. 삼각근 위주, 약간의 승모근)
앞으로 미는거랑 -> 체스트 프레스(가슴 중앙 및 전반적 발달)
앞에서 당기는거랑 -> 시티드 케이블 로우(광배근. 한마디로 남자 등 중부 전반자극)
위에서 내리는거랑 -> 렛 풀 다운(등 중상부 운동. 잡는 방법과 잡는 넓이에 따라 자극부위가 다름)
버터플라이!!는 아네요 -> 그럼 뭔데요? 팩플라이? 이너타이(다리모아주는거, 안쪽다리)???
그리고 엎드려서 무릎밑을 들어올리는거 이렇게 여섯개요 -> 레그컬(대퇴이두. 즉 허벅지 뒤쪽)
다음으로 유산소를 런닝머신 4분뛰고 1분걷고 해서 1시간을 뛰었습니다
몸무게는 63정도 됐는데요 한 3~4키로 더빼고싶은데 요즘 잘안빠지네요..
-> 키가 몇인지 이런걸 알려주셔야 판단 가능합니다. 안빠지는 이유를요.
이유는 세가지
1) 몸의 세트포인트(현재가 정상이라고 생각되어 항상성에 저항중 - 항상성을 깨부수는건 3번처럼 하던가, 아님 시간이 필요합니다.
자연스러운 시간의 흐름이요... ㅎㅎ)
2) 몸이 정상범위로 들어옴(100-> 90 빼는거보다 70->65 되는게 훠어어어얼씬 어렵습니다. 키 173의 평균체형일 경우)
3) 운동강도가 익숙해져 더 강한 강도가 필요함(프로그램을 바꾼다던가, 혹은 식사법을 바꾸던가...)
이 세가지중에 해당되시는거에 따라 선택하시고
운동은 전반적인 운동만 하고 계시는군요. 지금처럼 하시는게 정상인데
저렇게 뱅글뱅글 한 달 돌려주셨으면 이제 좀 나눠해주셔도 좋습니다.
2분할로 가볼까요
첫날 가슴 어깨 혹은 가슴 등 / 둘째날 등 하체 혹은 어깨 하체
(아직 팔운동은 하지 말아주세요)
이렇게 해서 중량을 천천히 올리시면서 6-12회 가능한 정도로 3~5세트 정도해주세요.
중량을 왠만큼 높게 찍었다 싶으면 그때부터 3대운동 들어가셔도 늦지 않습니다. 화이팅화이팅!
유산소는 지금처럼 해주셔도 됩니다. 살빼는 용도라면요.
만약 지금 체중이 정상범위시라면 무산소(웨이트) 유산소(런닝 등)의 비율을 5:5 혹은 6:4로 잡아주셔도 좋습니다.